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Exercícios de puxar e empurrar

Atualizado em 20 julho, 2017

Pode-se dividir o treinamento de força em exercícios de puxar e de empurrar. Os exercícios de empurrar são aqueles em que você empurrará o peso (ou o próprio corpo) para longe do corpo. Os exercícios de puxar são aqueles em que o peso será puxado em direção ao corpo. Esses dois tipos trabalham grupos musculares diferentes, dessa maneira, em um treinamento, pode-se utilizar os dois ou fazer um treinamento específico só para puxar e um outro só para empurrar.

Os treinamentos de força utilizam exercícios de puxar e empurrar (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Exercícios de empurrar para os membros superiores

Dividir o treinamento em puxar e empurrar não é a única maneira, você também poderá dividir as atividades em membros superiores e inferiores. Os exercícios de empurrar para os superiores geralmente trabalharão o peito, os ombros e o tríceps. Isso inclui as variações do supino: reto, inclinado e declinado. As flexões de braço, as extensões do tríceps e o desenvolvimento militar também estão incluídos. Pode-se utilizar halteres, barras ou máquinas com esses exercícios. Para criar um treinamento de empurrar, escolha um ou dois exercícios para cada grupo muscular de cada categoria.

As flexões são um ótimo exercício de empurrar que utiliza o peso do corpo (Comstock/Comstock/Getty Images)

Exercícios de empurrar para os membros inferiores

Ao treinar os membros inferiores do corpo com as atividades de empurrar, a maior parte do trabalho será focada em construir força nos quadríceps e na parte exterior da coxa. Os exercícios incluem as variações de agachamento, como agachamento completo, meio agachamento, agachamento frontal e agachamento zercher. Eles também incluem os exercícios adutores e abdutores, bem como elevação das panturrilhas e avanços. Pode-se realizar um treinamento completo com os exercícios para os membros inferiores. Escolha um ou dois exercícios que trabalhem cada grupo muscular, quando for projetar o seu programa de treinamento.

O avanço é um exercício de empurrar que trabalha o quadríceps (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Exercícios de puxar para os membros superiores

Os exercícios de puxar para a parte superior do corpo geralmente trabalham as costas e o bíceps. As costas são um grupo muscular complexo, sendo assim, pode-se projetar uma rotina inteira para atacar cada músculo individualmente. Os execícios para as costas incluem: barra fixa em supinação, barra fixa em pronação, variações de remadas e levantamento terra. Pode-se trabalhar os bíceps com movimentos isolados ou através de movimentos complexos que trabalham as costas e o bíceps femoral. Os movimentos isolados incluem as variações das roscas. Os movimentos complexos como barra fixa em pronação e supinação também trabalham os bíceps.

As barras fixas trabalham todos os músculos das costas, núcleo e bíceps (Photodisc/Valueline/Getty Images)

Exercícios de puxar para os membros inferiores

Os exercícios de puxar dos membros inferiores trabalham os glúteos e a parte posterior da coxa. No entanto, os exercícios como o levantamento terra trabalham o corpo inteiro. Existem muitas variações do levantamento terra, incluindo romano, padrão, stiff e com déficit. As extensões das costas também trabalham os glúteos e os bíceps femorais. Pode-se projetar um treinamento de puxadas para os membros inferiores utilizando algumas variações do levantamento terra, juntamente com exercícios complementares como o bom dia, o levantamento das coxas posteriores e o levantamento terra com uma perna só.

O levantamento terra é um ótimo exercício de puxar que trabalha o corpo inteiro (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)
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