Exercícios de puxar e empurrar

Escrito por kellie davis | Traduzido por rafael ferreira
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Exercícios de puxar e empurrar
Os treinamentos de força utilizam exercícios de puxar e empurrar (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Pode-se dividir o treinamento de força em exercícios de puxar e de empurrar. Os exercícios de empurrar são aqueles em que você empurrará o peso (ou o próprio corpo) para longe do corpo. Os exercícios de puxar são aqueles em que o peso será puxado em direção ao corpo. Esses dois tipos trabalham grupos musculares diferentes, dessa maneira, em um treinamento, pode-se utilizar os dois ou fazer um treinamento específico só para puxar e um outro só para empurrar.

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Exercícios de empurrar para os membros superiores

Dividir o treinamento em puxar e empurrar não é a única maneira, você também poderá dividir as atividades em membros superiores e inferiores. Os exercícios de empurrar para os superiores geralmente trabalharão o peito, os ombros e o tríceps. Isso inclui as variações do supino: reto, inclinado e declinado. As flexões de braço, as extensões do tríceps e o desenvolvimento militar também estão incluídos. Pode-se utilizar halteres, barras ou máquinas com esses exercícios. Para criar um treinamento de empurrar, escolha um ou dois exercícios para cada grupo muscular de cada categoria.

Exercícios de puxar e empurrar
As flexões são um ótimo exercício de empurrar que utiliza o peso do corpo (Comstock/Comstock/Getty Images)

Exercícios de empurrar para os membros inferiores

Ao treinar os membros inferiores do corpo com as atividades de empurrar, a maior parte do trabalho será focada em construir força nos quadríceps e na parte exterior da coxa. Os exercícios incluem as variações de agachamento, como agachamento completo, meio agachamento, agachamento frontal e agachamento zercher. Eles também incluem os exercícios adutores e abdutores, bem como elevação das panturrilhas e avanços. Pode-se realizar um treinamento completo com os exercícios para os membros inferiores. Escolha um ou dois exercícios que trabalhem cada grupo muscular, quando for projetar o seu programa de treinamento.

Exercícios de puxar e empurrar
O avanço é um exercício de empurrar que trabalha o quadríceps (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Exercícios de puxar para os membros superiores

Os exercícios de puxar para a parte superior do corpo geralmente trabalham as costas e o bíceps. As costas são um grupo muscular complexo, sendo assim, pode-se projetar uma rotina inteira para atacar cada músculo individualmente. Os execícios para as costas incluem: barra fixa em supinação, barra fixa em pronação, variações de remadas e levantamento terra. Pode-se trabalhar os bíceps com movimentos isolados ou através de movimentos complexos que trabalham as costas e o bíceps femoral. Os movimentos isolados incluem as variações das roscas. Os movimentos complexos como barra fixa em pronação e supinação também trabalham os bíceps.

Exercícios de puxar e empurrar
As barras fixas trabalham todos os músculos das costas, núcleo e bíceps (Photodisc/Valueline/Getty Images)

Exercícios de puxar para os membros inferiores

Os exercícios de puxar dos membros inferiores trabalham os glúteos e a parte posterior da coxa. No entanto, os exercícios como o levantamento terra trabalham o corpo inteiro. Existem muitas variações do levantamento terra, incluindo romano, padrão, stiff e com déficit. As extensões das costas também trabalham os glúteos e os bíceps femorais. Pode-se projetar um treinamento de puxadas para os membros inferiores utilizando algumas variações do levantamento terra, juntamente com exercícios complementares como o bom dia, o levantamento das coxas posteriores e o levantamento terra com uma perna só.

Exercícios de puxar e empurrar
O levantamento terra é um ótimo exercício de puxar que trabalha o corpo inteiro (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)

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