Exercícios William para a espinha

Escrito por nathan carr | Traduzido por nathalia antunes
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Exercícios William para a espinha
Os exercícios de William focam em dor lombar. (pain ii image by Mykola Velychko from Fotolia.com)

Em 1937, o Dr. Paul Williams publicou seu programa de exercícios para dor lombar crônica. Esses exercícios ainda são usados por médicos e fisioterapeutas no tratamento de desconforto nas costas. Eles são voltados especificamente para a musculatura abdominal, glúteos e isquiotibiais. E também trabalham para alongar os músculos lombares da coluna vertebral e flexores do quadril. Isso cria um equilíbrio entre os dois grupos musculares opostos.

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Inclinação pélvica

A inclinação pélvica é o mais básico dos exercícios de William. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Contraia os glúteos, levantando suas nádegas do chão. Mantenha esta posição por 10 segundos. Seu objetivo deve ser 10 repetições antes de passar para o próximo exercício.

Exercícios William para a espinha
Exercícios específicos ajudam a aliviar a dor lombar. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Um joelho ao peito

Um joelho ao peito é um exercício projetado para alongar a musculatura lombar. Comece deitado de costas, joelhos dobrados e os pés no chão. Puxe o seu joelho esquerdo para seu peito e segure por 10 segundos. Solte o joelho e coloque o pé no chão novamente. Alterne os lados e repita o processo com a perna direita. Faça 5 repetições em cada perna.

Dois joelhos ao peito

Dois joelhos ao peito é realizado de forma semelhante ao com apenas um joelho. Mais uma vez, comece deitado de costas, joelhos dobrados e os pés no chão. Puxe o seu joelho esquerdo em seu peito. Uma vez que estiver dobrado, leve lentamente o seu joelho direito ao seu peito também. Mantenha esta posição durante 10 segundos. Você deve sentir um estiramento na lombar. Faça 5 vezes esse exercício.

Abdominal Parcial

O abdominal parcial irá focar nos músculos abdominais. Deite de costas, joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze seus braços sobre o peito. Levante sua cabeça e os ombros do chão, certificando-se de não dobrar seu queixo em seu peito. Tente levantar a cabeça e peito para o teto. Permaneça nesta posição de 2 a 4 segundos, antes de deitar de volta. Repita 10 vezes.

Exercícios William para a espinha
Abdominal parcial. (Visage/Stockbyte/Getty Images)

Agachamento na parede

O agachamento de parede é uma variação do agachamento, que se concentra no abdômen, nádegas e coxa. Fique em pé com cabeça, ombros e costas pressionados contra a parede. Os pés devem ficar a 60cm da parede. Abaixe-se lentamente até a altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus. Segure por um segundo. Levante-se lentamente de volta a posição inicial, certificando-se de manter os ombros e costas contra a parede.

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