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Como ganhar músculos depois dos 50

Atualizado em 17 abril, 2017

Estilos de vida que incluem o uso de cigarro, álcool e uma dieta ruim geralmente levam a culpa pela perda de músculos que chega com a idade. Outros bodes expiatórios são a genética e o próprio processo de envelhecimento. Tudo isso pode contribuir, mas o maior culpado é um estilo de vida sedentário. Você pode ganhar músculos depois dos 50 com exercícios regulares, atividade física e uma dieta rica em proteína.

Instruções

Comece com pesos leves e vá aumentando gradualmente conforme o crescimento da sua massa muscular (One Pound Weights image by Jeffrey Studio from Fotolia.com)

    Dieta alimentar

  1. Faça várias pequenas refeições por dia em vez de três grandes. O café da manhã deve ser a maior delas, seguido do almoço e depois o jantar (a menor). Isso ajuda a aumentar o seu metabolismo.

  2. Inclua alimentos ricos em proteína na sua dieta para ajudar a formar músculos. Isso abrange peixe, ovos, carne magra, aves, leite desnatado, iogurte, nozes e grãos.

  3. Coma aproximadamente três gramas de carboidrato para cada 450 g de peso por dia. Alimentos ricos em carboidrato são aveia, grãos integrais, pães, massas, arroz, batata e frutas.

  4. Um terço de cada refeição deve ser de gorduras boas. Use azeite, óleo de canola, de coco ou de peixe, nozes, ovos e salmão.

  5. Multiplique 19 pelo seu peso para determinar o número de calorias que você deve consumir por dia. Em duas semanas, reavalie e reduza levemente o número se você estiver ganhando flacidez em vez de músculo.

  6. Previna uma possível perda de músculo e ganhe energia para os exercícios consumindo uma batida com proteína e carboidrato 15 minutos antes. Não esqueça de adicionar essas calorias à sua contagem diária.

    Exercícios

  1. Inicie cada treino com um aquecimento para evitar lesões. Isso pode incluir alongamentos suaves ou, em um nível mais avançado, caminhadas ou corridas.

  2. Comece com pesos leves e vá gradualmente aumentando. Quanto maior o peso, mais músculos são adquiridos. Se você não conseguir levantar os pesos confortavelmente por pelo menos oito vezes, significa que eles são pesados demais e você deve usar pesos mais leves. Levante-os em séries de oito a 12 repetições, descansando por dois a três minutos entre as séries. Varie os exercícios para não se entediar.

  3. Crie algumas rotinas diferentes de treinos. Estes podem incluir alongamentos, exercícios para panturrilha, exercícios step, abdominais e flexões. Trabalhe todos os músculos, não foque em uma área específica, para o máximo de ganho muscular.

  4. Inscreva-se em uma academia ou adquira seu próprio aparelho de resistência, que inclui máquinas de remo, fitas elásticas, armações para exercícios de força e bicicleta ergométrica.

  5. Aprenda a fazer todos os exercícios corretamente, por meio de vídeos ou livros ou se inscrevendo em uma academia. Se realizá-los de forma incorreta, em vez de criar músculos, você trará danos ao seu corpo.

Dicas

  • Consulte seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios ou fazer quaisquer grandes mudanças de estilo de vida.

O que você precisa

  • Pesos
  • Equipamentos para exercícios variados (opcional)
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