Como ganhar músculos depois dos 50

Escrito por annabelle lee | Traduzido por max ferreira
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Como ganhar músculos depois dos 50
Comece com pesos leves e vá aumentando gradualmente conforme o crescimento da sua massa muscular (One Pound Weights image by Jeffrey Studio from Fotolia.com)

Estilos de vida que incluem o uso de cigarro, álcool e uma dieta ruim geralmente levam a culpa pela perda de músculos que chega com a idade. Outros bodes expiatórios são a genética e o próprio processo de envelhecimento. Tudo isso pode contribuir, mas o maior culpado é um estilo de vida sedentário. Você pode ganhar músculos depois dos 50 com exercícios regulares, atividade física e uma dieta rica em proteína.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Pesos
  • Equipamentos para exercícios variados (opcional)

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Instruções

    Dieta alimentar

  1. 1

    Faça várias pequenas refeições por dia em vez de três grandes. O café da manhã deve ser a maior delas, seguido do almoço e depois o jantar (a menor). Isso ajuda a aumentar o seu metabolismo.

  2. 2

    Inclua alimentos ricos em proteína na sua dieta para ajudar a formar músculos. Isso abrange peixe, ovos, carne magra, aves, leite desnatado, iogurte, nozes e grãos.

  3. 3

    Coma aproximadamente três gramas de carboidrato para cada 450 g de peso por dia. Alimentos ricos em carboidrato são aveia, grãos integrais, pães, massas, arroz, batata e frutas.

  4. 4

    Um terço de cada refeição deve ser de gorduras boas. Use azeite, óleo de canola, de coco ou de peixe, nozes, ovos e salmão.

  5. 5

    Multiplique 19 pelo seu peso para determinar o número de calorias que você deve consumir por dia. Em duas semanas, reavalie e reduza levemente o número se você estiver ganhando flacidez em vez de músculo.

  6. 6

    Previna uma possível perda de músculo e ganhe energia para os exercícios consumindo uma batida com proteína e carboidrato 15 minutos antes. Não esqueça de adicionar essas calorias à sua contagem diária.

    Exercícios

  1. 1

    Inicie cada treino com um aquecimento para evitar lesões. Isso pode incluir alongamentos suaves ou, em um nível mais avançado, caminhadas ou corridas.

  2. 2

    Comece com pesos leves e vá gradualmente aumentando. Quanto maior o peso, mais músculos são adquiridos. Se você não conseguir levantar os pesos confortavelmente por pelo menos oito vezes, significa que eles são pesados demais e você deve usar pesos mais leves. Levante-os em séries de oito a 12 repetições, descansando por dois a três minutos entre as séries. Varie os exercícios para não se entediar.

  3. 3

    Crie algumas rotinas diferentes de treinos. Estes podem incluir alongamentos, exercícios para panturrilha, exercícios step, abdominais e flexões. Trabalhe todos os músculos, não foque em uma área específica, para o máximo de ganho muscular.

  4. 4

    Inscreva-se em uma academia ou adquira seu próprio aparelho de resistência, que inclui máquinas de remo, fitas elásticas, armações para exercícios de força e bicicleta ergométrica.

  5. 5

    Aprenda a fazer todos os exercícios corretamente, por meio de vídeos ou livros ou se inscrevendo em uma academia. Se realizá-los de forma incorreta, em vez de criar músculos, você trará danos ao seu corpo.

Dicas & Advertências

  • Consulte seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios ou fazer quaisquer grandes mudanças de estilo de vida.

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