Como ganhar peso em semanas

Escrito por taffy hawkins | Traduzido por marina pastore
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Como ganhar peso em semanas
Ganhar massa muscular também exige tempo, paciência e esforço (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

Embora muitas pessoas esperam perder peso, existem algumas cujas metas são ganhar peso. Para estes indivíduos, é importante lembrar que o programa deve ser baseado em alimentos de qualidade, quantidades adequadas e diligência. Seja realista. Como diz o velho ditado, "Roma não foi construída em um dia". Não é realista perder ou ganhar 10 kg em duas semanas, pelo menos não de maneira saudável. A consistência será recompensada com um grande ganho de peso de massa muscular magra.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

    Preparar, apontar, ganhar

  1. 1

    Estabeleça uma meta e uma linha do tempo. Assim como com qualquer programa de saúde e exercício, você deve primeiro decidir seu objetivo. Para o ganho de peso, assim como para a perda de peso, suas metas precisam ser realistas. Depois de determinar seus objetivos, estabeleça uma linha do tempo de quando você espera atingir a meta. Isto significa que você deve usar um calendário e circular a data. Ter a data visual no calendário vai ajudá-lo a se manter na linha e ganhar o peso que você deseja.

  2. 2

    Determine suas necessidades calóricas diárias. Para conseguir projetar um programa, você precisa conhecer as necessidades do seu corpo. Existem muitas fórmulas para determinar as necessidades calóricas. A fórmula de Harris-Benedict é a seguinte: Mulheres: 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.8 x altura em cm) - (4.7 x idade em anos). Homens: 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos). Isto vai determinar sua taxa metabólica basal, ou o número de calorias que o seu corpo queima em repouso em 24 horas (ver Referência 2).

  3. 3

    Determine as calorias necessárias para compensar o seu nível de atividade. Usando a fórmula acima, você pode calcular suas necessidades calóricas totais. Para indivíduos sedentários, use a TMB x 1.2. Para indivíduos moderadamente ativos (ou seja, que se exercitam de três a cinco vezes por semana), multiplique a TMB por 1.55. Para indivíduos fisicamente muito ativos, multiplique a TMB por 1.725 (ver Referência 3).

  4. 4

    Escolha o combustível adequado para o seu corpo. Este programa deve consistir em proteínas magras, muitos vegetais e frutas saudáveis, fontes de carboidratos complexos, como pão, massas e cereais. A ingestão diária recomendada de proteínas é de 0.8 g por kg de peso corporal. A ingestão excessiva de proteínas não é exigida para ganhar massa muscular magra. Certifique-se de incluir proteínas em todas as refeições. Você deve tentar comer de quatro a seis vezes por dia, com uma refeição a cada duas ou três horas (ver Referência 4).

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    Controle das porções: quanto é demais? Se você não tiver uma balança ou copo de medidas à mão, não há problemas em servir porções "a olho" para garantir que sejam adequadas para suas necessidades. Por exemplo, a maior parte das pessoas escolhe carne como sua fonte primária de proteínas. Uma quantidade de 85 g de carne é mais ou menos o tamanho de um baralho. Da mesma forma, uma xícara de cereal ou uma batata assada deve ser do tamanho do seu punho, meia xícara de arroz cozido ou macarrão deve ser do tamanho de meia bola de beisebol, e frutas frescas devem ser do tamanho de uma bola de beisebol (ver Referência 1).

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    Faça as contas. Se quiser ganhar 500 gramas por semana, você precisa aumentar sua ingestão de calorias em aproximadamente 500 calorias acima da sua taxa metabólica basal (TMB) mais as calorias de atividade que você calculou no Passo três. Por exemplo, se o seu cálculo resultou em 2640, você acrescentaria 500 calorias e tentaria ingerir 3140 calorias por dia. O ganho ou perda de peso de 0,5 a 1 kg por semana, no máximo, é o recomendado para melhores resultados (ver Referência 4).

Dicas & Advertências

  • 1. Arme-se com as ferramentas apropriadas. É sempre melhor usar um diário alimentar para documentar suas refeições (ver Referência 1). Ao se pesar no final da semana, deve conseguir calcular se precisa aumentar sua ingestão de calorias para chegar à sua meta de peso.
  • 2. Não use alimentos ricos em gordura para ganhar peso. O peso ganho será formado por gordura, e não por massa muscular magra.
  • 3. Reduza os exercícios aeróbicos para três vezes por semana durante 20 a 30 minutos. Seu coração vai se beneficiar, mas não serão queimadas calorias em excesso.
  • 4. Aumente a resistência treinando de três cinco vezes por semana para esculpir a massa muscular magra.
  • Consulte seu médico antes de começar este ou qualquer outro programa de dieta ou de exercícios.

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