A ingestão diária recomendada de calorias, carboidratos, gorduras, sódio e proteínas

Escrito por walt pickut | Traduzido por bruno ferreira
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A ingestão diária recomendada de calorias, carboidratos, gorduras, sódio e proteínas
A ingestão recomendada dos alimentos corretos é o seu melhor remédio (Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Muitas pessoas se questionam se elas comem em excesso ou muito pouco. É difícil saber exatamente qual a quantidade certa. Felizmente, existem órgãos fiscalizadores que fornecem essas informações e pedem que toda embalagem de alimentos traga as quantidades recomendadas e as presentes de cada nutriente em um produto comprado. Esses valores são baseados na manutenção do pessoal ideal de uma pessoa mediana, queimando 2.000 calorias em um dia.

Calorias

A sua recomendação de ingestão diária de calorias depende do seu nível de atividade física, idade e sexo. Por exemplo, se você é do sexo feminino, com idade entre 19 e 30 anos e exercita-se moderadamente, recomenda-se uma ingestão diária entre 2.000 e 2.200 calorias. Para uma homem nessa mesma idade, são recomendadas de 2.600 até 2.800 cal. Acima e abaixo dessa faixa etária, os valores são menores. Queimar mais de 3.500 calorias a mais do que a quantidade ingerida em um espaço de tempo, possibilita que você perca 0,45 g de gordura.

A ingestão diária recomendada de calorias, carboidratos, gorduras, sódio e proteínas
O nível de atividade física afeta a sua recomendação diária de ingestão de calorias (Digital Vision/Valueline/Getty Images)

Carboidratos

Os carboidratos são açucares, amidos e fibras. A sua recomendação para ingestão diária de carboidratos é de 45% até 65% do total de calorias. A fibra dietética, um carboidrato de origem vegetal e não digerido pelo nosso corpo, auxilia na digestão, diminui os risco de doenças cardíacas e da diabetes tipo-2. Em uma dieta de 2.000 calorias diárias, entre 900 e 1.300 cal devem ser provenientes de carboidratos, incluindo 28 g de fibras.

A ingestão diária recomendada de calorias, carboidratos, gorduras, sódio e proteínas
O pão integral é uma boa fonte de fibras e carboidratos (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Gordura

As gorduras e os óleos são necessários em uma dieta saudável. Algumas são chamadas de "essenciais", pois o nosso corpo não é capaz de produzi-las, e elas são necessárias para nossas vidas. Uma ingestão de gorduras é considerada alta quando ela ultrapassa dos 35% da quantidade de calorias consumidas e uma baixa ingestão corresponde a um valor menor do que 20%. Muitas gorduras naturais, chamadas de gorduras mono saturadas e poli-insaturadas, que não são saturadas artificialmente pela adição de um hidrogênio extra, são as mais benéficas. Elas são abundantes em peixes, nozes e óleos vegetais. Recomenda-se a ingestão máxima de gorduras saturada igual a 10% das calorias consumidas em um dia, mantendo dessa maneira o colesterol abaixo de 300 mg. Já as gorduras trans devem ser eliminadas por completo.

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As nozes são uma boa fonte de gorduras saudáveis (Jupiterimages /Polka Dot/Getty Images)

Sódio

A ingestão diária recomendada de sódio é menor do que 2.300 mg, o que equivale à aproximadamente uma colher de chá de sal. Se você tem hipertensão, é afro-descendente ou está na meia-idade, a sua ingestão de sódio não deve exceder 1.500 mg por dia. Retirar o saleiro da mesa não limitará o seu consumo de sódio o tanto que você imagina. Muitos alimento, especialmente os produtos industrializados, contêm quantidades elevadas, porém escondidas, desse composto. Verificar as informações nutricionais do rótulo o ajudará a ficar esperto em relação ao sódio.

A ingestão diária recomendada de calorias, carboidratos, gorduras, sódio e proteínas
Limite a sua ingestão de sódio (Thinkstock/Comstock/Getty Images)

Proteína

A proteína é o principal componente estrutural de todas as células do nosso corpo. As enzimas e alguns hormônios também são proteínas. Esses compostos presentes nos alimentos se quebram em aminoácidos durante a digestão, para que o seu corpo possa utilizá-los na montagem das proteínas necessárias. A recomendação diária de ingestão de proteínas, baseada em tabelas publicadas pelo Instituto de Medicina da Academia Nacional, varia de acordo com a idade, o sexo e o peso. Com base em 0,8 g de proteína por quilograma diariamente, um homem entre 19 e 30 anos necessita de aproximadamente de 56 g, em média, e uma mulher na mesma idade precisa de 46 g.

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Carnes magras são uma boa fonte de proteínas (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

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