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Lanches inteligentes para melhorar a saúde do coração

Saiba quais alimentos fazem bem para o coração
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Introdução

Não é segredo nenhum que é importante cuidar bem do coração. Exercícios, obviamente, são o segredo para um coração saudável, mas uma dieta correta também ajuda. Proteínas magras, grãos integrais e vegetais são ótimas sugestões quando se está planejando as refeições diárias, mas às vezes fazemos lanches com alimentos que não são assim tão saudáveis. Para garantir refeições saudáveis, experimente estas sugestões que vão manter seu coração bem cuidado.

A aveia é uma opção muito saudável
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Aveia

Ela não é mais só para o café da manhã. Aveia e farinha de aveia são escolhas perfeitas para um lanche da tarde. "A aveia e a farinha de aveia reduzem consistentemente o colesterol ligado a um composto, o beta-glucano, que é uma fibra solúvel potente", diz Layne Lieberman, nutricionista culinária e autora do livro "Beyond the Mediterranean Diet: European Secrets of the Super Healthy" ("Além da Dieta Mediterrânea: Segredos Europeus para a Boa Saúde", em tradução livre). Ela sugere deixar a aveia de molho de um dia para o outro com frutas secas, frutas frescas, iogurte diet, leite de amêndoas e amêndoas picadas.

O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3
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Peixe

Um lanche ideal para quando se está com pressa, o atum é uma ótima maneira de manter o coração saudável. Dr. Matthew Budoff, cardiologista no Instituto de Pesquisas Biomédicas de Los Angeles, diz que o peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a protegê-lo contra ataques cardíacos. Guarde uma lata de atum em sua bolsa ou, se tiver mais tempo, tempere com uma colher de molho e um pouquinho de limão, sugere a autora de livros de receitas Tina Ruggiero.

Você não precisa comer as nozes puras, experimente receitas diferentes
HeatherMuse/iStock/Getty Images

Noz

As nozes têm uma forte reputação por fazerem bem ao coração, mas não basta comer um punhado delas. Layne sugere fazer húmus de nozes. "As nozes contêm uma boa dose de ácidos graxos ômega-3 que outros tipos de grãos não têm", conta. "O ômega-3 reduz os triglicerídeos, um tipo de gordura do sangue, e pode reduzir o acúmulo de placas nas artérias". Para fazer o húmus, misture 540 gramas de grão de bico com 1/4 de xícara de nozes no liquidificador. Adicione três colheres de sopa de suco de limão e tempere com cominho e pimenta.

Claras de ovos são outra boa opção de lanche
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Clara de ovo

Para um lanche rápido, a nutricionista Alison Borgmeyer adora claras de ovos. "Eu coloco as claras no micro-ondas, adiciono um pouco de pimenta e queijo, e não preciso mais comer até o jantar", revela. "Menos de 200 calorias, sem colesterol e com pouca gordura, mas muitas vitaminas, minerais e proteínas de que seu coração precisa para continuar funcionando".

Batidas são um lanche rápido e que pode ser muito saudável com os ingredientes certos
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Vitamina

Layne sugere fazer uma batida deliciosa com uma banana congelada, um pouco de espinafre, uma manga e uma xícara e meia de leite de amêndoas. "O espinafre adiciona uma grande dose de antioxidantes, incluindo vitamina C, E e A (em forma de carotenoides), manganês, zinco e selênio", conta. "Os antioxidantes oriundos de alimentos naturais já foram associados a uma redução no risco de aterosclerose (acúmulo de placas) e de pressão alta".

A soja oferece muitos benefícios à saúde
Lori Andrews/Flickr/Getty Images

Soja

Acrescentar soja à sua dieta oferece muitos benefícios ao coração. "O óleo de soja contém um teor relativamente baixo de gordura saturada e não tem gordura trans", conta Mark Messina, especialista em saúde da soja. "Além disso, ela contém vitamina E e gordura insaturada ômega-3 e ômega-6, que são essenciais e podem melhorar a saúde cardiovascular". Experimente combinar o húmus de edamame com seus vegetais favoritos para adicionar ainda mais nutrientes.

Prefere um lanche mais doce? Experimente batatas doces
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Batata doce

Batatas doces assadas são ótimas para o coração porque são um super alimento, repletas de cálcio, potássio e vitaminas A e C, diz Layne. "Elas são praticamente livres de gordura, têm um baixo teor de sódio, são um dos legumes mais nutritivos e também uma ótima fonte de pectina, uma fibra solúvel conhecida por reduzir o colesterol LDL (colesterol ruim)", acrescenta. "Elas contêm até vitamina E. Essas vitaminas, minerais e fibras são responsáveis por proteger o corpo contra doenças cardíacas e derrames".

Ervilhas também são um ótimo lanche saudável
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Ervilha

Quer um lanche mais crocante? Alison recomenda fazer seu próprio lanche com ervilhas amarelas e verdes picadas. "É muito fácil de preparar, e tem gorduras e proteínas boas — ótimas para o coração", diz. Para fazê-lo, deixe uma xícara de ervilhas desidratadas de molho em três xícaras de água por quatro horas e meia. Em uma frigideira grande, adicione um pouco de azeite de oliva, coloque as ervilhas e mexa frequentemente. Cozinhe por cinco a dez minutos até que estejam douradas.

Você não precisa passar longe do chocolate para ser saudável
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Chocolate também pode!

Use o chocolate na receita de musse de chocolate com banana e tofu de Layne. "Foi provado que o consumo regular de proteína de soja na forma de tofu reduz o colesterol LDL, os triglicerídeos e o risco de formação de coágulos sanguíneos", afirma ela. Para fazer esta receita, misture no liquidificador uma banana, 340 gramas de tofu, cinco colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar, 1/4 de xícara de xarope de bordo, três colheres de sopa de leite desnatado ou de amêndoas e 1/4 de colher de chá de canela.

Algumas bebidas combinam bem com esses lanches saudáveis
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Bebidas

Combine seus lanches saudáveis com uma bebida também saudável, como vinho tinto ou chá verde. "O vinho tinto contém os antioxidantes resveratrol e catequinas, que podem ajudar a proteger as paredes das artérias", conta Layne. "O álcool — consumido com moderação — também pode ajudar a estimular o HDL, o colesterol 'bom'". O chá verde pode melhorar o fluxo sanguíneo. Se optar pelo vinho, Layne recomenda conversar com o médico antes se você estiver tomando algum medicamento, incluindo aspirinas.