Saúde

Como mulheres com mais de 45 anos podem desenvolver músculos

Escrito por shannon peddicord | Traduzido por luiz afonso de oliveira moura santos
Como mulheres com mais de 45 anos podem desenvolver músculos

Mantenha seu corpo saudável fazendo exercícios

Photo courtesy MorgueFile.com (http://www.morguefile.com/archive/display/194905)

Uma boa forma é essencial em todas as idades, mas é especialmente importante para mulheres com mais de 45 anos. Depois dos 40 anos, as mulheres começam a perder lentamente massa muscular magra se não estiverem fazendo exercícios físicos regularmente. Treinamentos semanais de força aumentam os músculos, queimam calorias e melhoram os níveis do metabolismo, além de manterem a densidade óssea. Estudos indicam que um regime de treinamentos para perder peso também ajudam a combater doenças como diabetes, osteoartrite, depressão, ansiedade e hipertensão.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

  1. 1

    Escolha exercícios de resistência que foquem cada grupo muscular nas pernas, braços e no tronco. Um conjunto balanceado de exercícios deve ter como alvo o jarrete, quadríceps, glúteos, peitorais, músculos das costas, trapézio, deltoide, bíceps, tríceps, abdominais e os músculos da parte de baixo das costas. Focar em cada um desses grupos musculares individuais irá te ajudar a manter um equilíbrio corporal.

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    Use pesos livres na maioria dos seus exercícios. Pesos livres forçam você a estabilizar e controlar o peso, o que irá ajudar você a construir massa muscular magra mais rapidamente. Além disso, a maioria dos exercícios com pesos livres imitam atividades da vida real, assim, você estará treinando funcionalmente seus músculos para as atividades diárias.

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    Para cada exercício, faça de três a cinco sets de oito a 12 repetições. Isso irá ajudar você a ganhar força, resistência e tônus muscular. Lembre-se de se desafiar com o peso que levantar. Para atingir os resultados desejados, os seus músculos devem atingir um ponto de fadiga no final de cada set.

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    Evite focar na quantidade de repetições em troca da qualidade delas. Cada repetição deve ser realizada lentamente e com cuidado para que o impulso não te ajude na hora dos movimentos. Isso irá melhorar a construção dos músculos e reduzir o risco de lesões.

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    Monitore a sua ingestão de proteínas. A proteína ajuda a recuperar fibras musculares, construir massa magra e melhorar a densidade óssea. Falando generalizadamente, para ganhar massa magra, mulheres com mais de 45 anos precisam de 45 a 60 gramas de proteína por dia (dependendo do seu peso corporal e do seu nível de atividade). Consulte o seu médico para determinar uma ingestão saudável de proteína para a construção de músculo.

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    Varie as suas fontes de proteína para um benefício máximo, evitando alimentos ricos em gorduras saturadas. Escolha de uma variedade de carnes magras, peixes, laticínios com pouca gordura, feijões, ovos e nozes. Muitos desses alimentos possuem benefícios adicionais. Por exemplo, os óleos encontrados nos peixes protegem seu coração e cérebro, e os feijões e nozes fornecem fibras que podem diminuir o risco de desenvolver câncer.

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    Não desanime. Com um exercício regular de força e uma alimentação adequada, o seu corpo pode continuar desenvolvendo músculos por muitos anos. O treinamento de peso após os 40 anos é especialmente importante, já que ajuda a manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose e outras lesões nos ossos. Além disso, a cada 450 gramas de músculos que você adiciona ao seu corpo, você aumenta a queima de gorduras em cerca de 50 calorias adicionais por dia.

Dicas & Advertências

  • Sempre expire nos seus exercícios, tomando cuidado para não segurar a respiração entre as repetições. Seus músculos precisam de oxigênio para maximizarem os benefícios do treino. Além disso, segurar a respiração pode levar a alterações perigosas na pressão sanguínea.
  • Encontre um personal trainer se você nunca usou pesos antes. Seu treinador irá ensiná-la apropriadamente para que você atinja os resultados máximos sem lesões.
  • Não consuma mais proteína que o necessário. Apesar do corpo precisar de proteína para curar e recuperar o corpo e formar músculos, uma grande quantidade de proteínas pode danificar os rins.

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