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Como mulheres com mais de 45 anos podem desenvolver músculos

Atualizado em 19 julho, 2017

Uma boa forma é essencial em todas as idades, mas é especialmente importante para mulheres com mais de 45 anos. Depois dos 40 anos, as mulheres começam a perder lentamente massa muscular magra se não estiverem fazendo exercícios físicos regularmente. Treinamentos semanais de força aumentam os músculos, queimam calorias e melhoram os níveis do metabolismo, além de manterem a densidade óssea. Estudos indicam que um regime de treinamentos para perder peso também ajudam a combater doenças como diabetes, osteoartrite, depressão, ansiedade e hipertensão.

Instruções

Mantenha seu corpo saudável fazendo exercícios (Photo courtesy MorgueFile.com (http://www.morguefile.com/archive/display/194905))
  1. Escolha exercícios de resistência que foquem cada grupo muscular nas pernas, braços e no tronco. Um conjunto balanceado de exercícios deve ter como alvo o jarrete, quadríceps, glúteos, peitorais, músculos das costas, trapézio, deltoide, bíceps, tríceps, abdominais e os músculos da parte de baixo das costas. Focar em cada um desses grupos musculares individuais irá te ajudar a manter um equilíbrio corporal.

  2. Use pesos livres na maioria dos seus exercícios. Pesos livres forçam você a estabilizar e controlar o peso, o que irá ajudar você a construir massa muscular magra mais rapidamente. Além disso, a maioria dos exercícios com pesos livres imitam atividades da vida real, assim, você estará treinando funcionalmente seus músculos para as atividades diárias.

  3. Para cada exercício, faça de três a cinco sets de oito a 12 repetições. Isso irá ajudar você a ganhar força, resistência e tônus muscular. Lembre-se de se desafiar com o peso que levantar. Para atingir os resultados desejados, os seus músculos devem atingir um ponto de fadiga no final de cada set.

  4. Evite focar na quantidade de repetições em troca da qualidade delas. Cada repetição deve ser realizada lentamente e com cuidado para que o impulso não te ajude na hora dos movimentos. Isso irá melhorar a construção dos músculos e reduzir o risco de lesões.

  5. Monitore a sua ingestão de proteínas. A proteína ajuda a recuperar fibras musculares, construir massa magra e melhorar a densidade óssea. Falando generalizadamente, para ganhar massa magra, mulheres com mais de 45 anos precisam de 45 a 60 gramas de proteína por dia (dependendo do seu peso corporal e do seu nível de atividade). Consulte o seu médico para determinar uma ingestão saudável de proteína para a construção de músculo.

  6. Varie as suas fontes de proteína para um benefício máximo, evitando alimentos ricos em gorduras saturadas. Escolha de uma variedade de carnes magras, peixes, laticínios com pouca gordura, feijões, ovos e nozes. Muitos desses alimentos possuem benefícios adicionais. Por exemplo, os óleos encontrados nos peixes protegem seu coração e cérebro, e os feijões e nozes fornecem fibras que podem diminuir o risco de desenvolver câncer.

  7. Não desanime. Com um exercício regular de força e uma alimentação adequada, o seu corpo pode continuar desenvolvendo músculos por muitos anos. O treinamento de peso após os 40 anos é especialmente importante, já que ajuda a manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose e outras lesões nos ossos. Além disso, a cada 450 gramas de músculos que você adiciona ao seu corpo, você aumenta a queima de gorduras em cerca de 50 calorias adicionais por dia.

Dicas

  • Sempre expire nos seus exercícios, tomando cuidado para não segurar a respiração entre as repetições. Seus músculos precisam de oxigênio para maximizarem os benefícios do treino. Além disso, segurar a respiração pode levar a alterações perigosas na pressão sanguínea.
  • Encontre um personal trainer se você nunca usou pesos antes. Seu treinador irá ensiná-la apropriadamente para que você atinja os resultados máximos sem lesões.

Aviso

  • Não consuma mais proteína que o necessário. Apesar do corpo precisar de proteína para curar e recuperar o corpo e formar músculos, uma grande quantidade de proteínas pode danificar os rins.

O que você precisa

  • Halteres e barras de diferentes pesos
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