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Como passar de gordo para definido

Atualizado em 17 abril, 2017

Independentemente de há quanto tempo você tem excesso de peso, é possível adquirir um físico magro e musculoso. O processo envolve uma mudança completa em seu estilo de vida. Você deve começar a queimar mais calorias do que consome, se exercitar mais e mudar seus hábitos alimentares. Para que estas alterações sejam duradouras, é importante fazê-las gradativamente. Consulte seu médico antes de iniciar uma dieta ou um programa de exercícios.

Instruções

Passar de acima do peso a musculoso leva tempo e dá trabalho (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)
  1. Reduza a quantidade de calorias em sua dieta. Mantenha registros detalhados por duas semanas de quantas calorias você consome. Certifique-se de incluir calorias de bebidas e alimentos. Calcule a quantidade média de calorias consumidas diariamente. De acordo com a Mayo Clinic, para a sua perda de peso ser segura e permanente, você deve perder entre um a dois quilos por semana. Se reduzir sua ingestão calórica diária em 500 calorias, você perderá um quilo por semana.

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  2. Aumente o seu nível de atividade física. Ao se tornar mais ativo fisicamente, você vai queimar mais calorias. Para fazer com que isso aconteça, adote hábitos como estacionar o carro mais longe do seu destino, subir escadas ao invés de usar elevadores e realizar mais tarefas domésticas. Um programa de treino aeróbico também é uma forma eficaz para queimar calorias. Um exercício é considerado aeróbio quando você mantem sua frequência cardíaca numa zona alvo por pelo menos 20 minutos. De acordo com o American College of Sports Medicine, se você for saudável e tiver menos de 65 anos, deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos, cinco dias por semana. Como você está tentando queimar gordura, será preciso aumentar essa quantidade para 60 a 90 minutos. Exemplos de exercícios aeróbicos são correr, caminhar, andar de bicicleta ergométrica e andar rapidamente. A Mayo Clinic afirma que um indivíduo de 92.72 kg, caminhando cinco quilômetros por hora, queima 728 calorias em uma hora.

  3. Faça musculação pelo menos três dias por semana. Enquanto você está reduzindo sua gordura corporal, a musculação irá aumentar a sua massa muscular. O resultado final é que seus músculos se tornam mais visíveis. Treine todos os principais grupos musculares a cada treino. Deixar cada grupo muscular descansar pelo menos 24 horas, para se recuperar entre os treinos. À medida que aumentar sua massa muscular magra, você vai aumentar o seu metabolismo basal, o que aumenta a quantidade de calorias que você queima em repouso.

  4. Consuma quantidades adequadas de proteínas completas como base diária, pois ela é essencial para o crescimento e recuperação muscular. Elas possuem todos os aminoácidos essenciais necessários para formar uma molécula de proteína completa. Exemplos de proteínas completas incluem a de soro de leite, soja, peixe, frango e carne bovina. De acordo com o National Strength and Conditioning (NSCA), um treinamento individual intenso precisa entre 1,5 gramas a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

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Dicas

  • Consulte um profissional certificado para determinar um programa de treinamento que se adapte ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.
  • Consuma carboidratos complexos para dar energia como por exemplo: frutas, vegetais, massas, arroz, legumes, nozes e laticínios com pouca gordura.

Aviso

  • Sempre peça a assistência de um profissional quando for levantar pesos livres.

O que você precisa

  • Equipamentos de musculação de academia.

Referências

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