Quais são as porções diárias para os quatro grupos de alimentos?

Escrito por joan whetzel | Traduzido por débora sousa
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Quais são as porções diárias para os quatro grupos de alimentos?
A Pirâmide Alimentar lista os tipos de alimentos e tamanhos de porções para uma dieta saudável (Comstock/Comstock/Getty Images)

A Pirâmide Alimentar fornece doses diárias recomendadas de laticínios, carne, frutas e vegetais, além de grãos e amido. Comer alimentos de cada grupo fornece as vitaminas e minerais necessários para uma dieta saudável. A pirâmide alimentar também fornece um inventário de tamanhos das porções dos alimentos em cada grupo, o que difere do tamanho das parcelas. Um tamanho de parcela de massas, por exemplo, consiste em 2 a 3 porções.

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Gorduras e doces

As gorduras e os doces, embora colocados no topo da pirâmide alimentar, não são tratados como um "grupo de alimentos" e deve ser usado com moderação. As gorduras – manteiga, margarina, molho para salada – adicionam nove calorias por grama à dieta, que é mais que o dobro das calorias de todos os outros alimentos na pirâmide. Os doces como açúcar e gelatina são calorias vazias sem valor nutricional. Geralmente, a ingestão dietética deve ser limitada a 22 g de açúcar e 43 g de gordura para uma dieta de 1600 calorias, e 44 g de açúcares e 73 g de gordura para uma dieta de 2200 calorias.

Grupo de laticínios

Os adultos e as crianças de 7 a 12 anos devem incluir de duas a três porções do grupo de laticínios. O tamanho das porções incluem uma xícara de leite ou iogurte desnatado, 40 g de queijo natural ou 55 g de queijo processado, ou meia xícara de queijo cottage.

Grupo de carnes, aves e peixes, feijões, ovos e nozes

Os adultos devem comer de duas a três porções desse grupo alimentar. Para eles, o tamanho das porções é de 55 g a 85 g de carne magra, ave ou peixe, meia xícara de feijão, um ovo e duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. Para as crianças de 7 a 10 anos de idade, o consumo de carne recomendada é de 140 g por dia de carne magra, e para as de 11 a 13 anos, é recomendável de 140 g a 170 g por dia. Outras porções para crianças incluem um ovo, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, meia xícara de feijão e 1/3 xícara de nozes.

Grupo de frutas e vegetais

A ingestão recomendada para adultos e crianças inclui de três a cinco porções de vegetais e de duas a quatro porções de frutas. As porções incluem uma xícara de vegetais de folhas verdes para os adultos e de duas a três xícaras para crianças de 7 a 12 anos. Outras porções de vegetais incluem meia xícara crua de vegetais crus picados, como cenoura e brócolis, e 3/4 de xícara de suco vegetal para adultos e crianças. As porções de frutas englobam uma maçã, banana ou laranja média. As frutas picadas, cozidas e enlatadas, como o melão, têm uma porção de meia xícara. Outras porções de frutas incluem meia toranja, 1/4 xícara de uvas passas ou outras frutas secas e 3/4 de xícara de suco de uma fruta.

Grupo de grãos

A ingestão recomendada do grupo de amido e fibra é de seis a 11 porções para os adultos, 7 ou 6 porções para crianças de 7 a 10 anos, e de 6 a 7 porções para crianças de 11 a 13 anos. As porções incluem uma fatia de pão, tortilha, pãozinho ou muffin; meia rosca, muffin inglês, hambúrguer ou pão de cachorro-quente; meia xícara de arroz, massas, cereais ou grãos cozidos; 30 g de cereal frio e uma panqueca ou waffle de 10 cm de diâmetro.

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