Como usar um rolo de espuma sob os joelhos

Escrito por nick ng | Traduzido por fernanda lemi
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Como usar um rolo de espuma sob os joelhos
Os rolos de espuma podem ajudar a relaxar os músculos e tendões dos joelhos (Clive Rose/Getty Images Sport/Getty Images)

A parte posterior do joelho é o ponto de transição entre os músculos isquiotibiais e as panturrilhas. Por baixo desses músculos está o poplíteo, que rotaciona o joelho lateralmente e o estabiliza quando você faz avanços e agachamentos. A parte posterior do joelho também contém tecido conjuntivo, ou fáscias, e tendões isquiotibiais que passam pelos dois lados do joelho. O excesso de uso dessa área frequentemente a torna rígida e inflamada, especialmente se os tornozelos e as articulações do quadril estiverem tensas, de acordo com o fisioterapeuta Gray Cook, autor do livro "Movement" (Movimento). Utilizar técnicas de relaxamento miofascial, como usar rolos de espuma ou um bastão de massagem, ajuda a aliviar a tensão e a dor na parte posterior do joelho.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Rolo de espuma com 30 centímetros de comprimento
  • Bastão de massagem

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Instruções

    Rolo de espuma

  1. 1

    Sente-se no chão com as pernas esticadas na sua frente e posicione o rolo de espuma embaixo do joelho esquerdo. Coloque as mãos no chão, ao seu lado, e endireite os ombros.

  2. 2

    Posicione a panturrilha direita sobre a porção inferior da perna esquerda e aplique pressão sobre ela até encontrar um ponto sensível na parte de trás do joelho. Flexione o pé esquerdo em direção ao seu rosto conforme você movimenta o rolo.

  3. 3

    Movimente o rolo de espuma gentilmente para frente e para trás no ponto sensível até não sentir mais dor. Respire fundo conforme você movimenta o rolo para reduzir a dor. Repita esse método do lado direito.

    Bastão de massagem

  1. 1

    Sente-se no chão e segure uma extremidade de um bastão de massagem em cada mão. Estique a perna esquerda na sua frente com o joelho levemente dobrado. Flexione o pé em direção ao seu rosto.

  2. 2

    Role a porção central do bastão de massagem gentilmente na parte de trás do joelho esquerdo até que a sensibilidade diminua.

  3. 3

    Role o bastão em ambos os lados dos tendões isquiotibiais até sentir menos sensibilidade. Repita esse método de rolamento do lado direito.

Dicas & Advertências

  • A Academia Nacional de Medicina Esportiva (Estados Unidos) recomenda alongar as articulações do joelho após realizar o relaxamento miofascial. Isso reduz a estimulação neural na área e a relaxa. Faça o relaxamento dos músculos isquiotibiais deitando no chão e segurando a parte de trás da coxa esquerda com as duas mãos. Mantenha a perna direita esticada no chão, com o pé apontando para cima. Gradualmente, estenda a perna esquerda o máximo que conseguir ao mesmo tempo em que flexiona o pé esquerdo para trás, em direção ao seu rosto. Mantenha essa posição durante cinco ou seis respirações profundas. Repita o alongamento na perna direita.

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