Rotina de treinamento Kickboxing

Escrito por mike mclaughlin | Traduzido por jackellyne y. gomes
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Rotina de treinamento Kickboxing
Uma mulher em uma aula de Kickboxing (kickboxing 5 image by Alfredo Panini from Fotolia.com)

Kickboxing é um esporte fisicamente desgastante. Os atletas precisam estar em excelente forma para ir até o fim nas lutas, Você não tem que ser um kickboxer de verdade para colher os benefícios da rotina de exercícios deles. Rotinas de treinamento podem ser feitas por entusiastas do fitness medianos, no ginásio ou em casa. A rotina de exercícios a seguir fortalece seus braços e pernas enquanto fornece exercícios cardiovasculares. Se alongue adequadamente antes e depois da rotina.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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Instruções

    Parte de cima do corpo

  1. 1

    Fique em posição de luta com seu pé esquerdo na frente do seu pé direito. Feche os punhos e coloque suas mãos próximas aos lados do seu rosto. Rapidamente golpeie para frente com seu punho esquerdo. Golpeie a face de um oponente imaginário. Volte seu punho para uma posição horizontal estendendo seu braço. Acerte seu oponente e retorne seu punho para a posição inicial. Realize dez repetições dos golpes e troque os pés para repeti-las com a outra mão. Faça três séries com cada mão.

  2. 2

    Fique na posição para fazer flexões e faça 5 delas. Não se apresse. Desça seu corpo para que seu peito quase toque o chão em cada repetição.

  3. 3

    Se levante rapidamente após terminar as flexões e volte a posição de luta com seu pé esquerdo para frente. Use seu punho direito para dar um soco reverso no estômago de seu oponente imaginário. Gire seus quadris para ter força máxima em cada soco. Retorne a posição de soco depois de completar o soco reverso. Complete 10 repetições e três séries desta técnica com cada braço.

  4. 4

    Fique no chão e faça mais cinco flexões. Mantenha suas costas retas enquanto faz as flexões.

  5. 5

    Volte para a posição de luta com seu pé esquerdo para frente novamente. Golpeie com seu punho esquerdo seguido de um soco reverso com ser punho direito. Não se esqueça de girar seus quadris no soco reverso. Faça dez repetições desta combinação e troque as pernas. Agora de um soco com sua mão direita e dê o soco reverso com sua mão esquerda por dez repetições. Faça três séries deste exercício em cada lado.

    Parte de baixo do corpo

  1. 1

    Fique na posição de luta. Levante seu joelho esquerdo e aponte direto para frente. Chute o estômago de seu oponente imaginário com a ponta de baixo do seu dedão do pé. Volte a perna rapidamente e retorne a posição de luta. Faça dez repetições deste chute frontal e então troque pernas. Faça o mesmo chute por dez repetições com a perna direita. Complete três séries do chute frontal com cada perna.

  2. 2

    Posicione o pé lado a lado aproximadamente na mesma distância de seus ombros. Devagar, agache para que você pareça estar sentando em uma cadeira. Retorne para a posição inicial apos completar os agachamentos. Faça cinco repetições de agachamento.

  3. 3

    Retorne à posição de luta com sua perna esquerda atrás de você. Levante seu joelho direito e chute horizontalmente um alvo imaginário. Chute com o peito do pé. Gire seus quadris e gire seu pé esquerdo para dar um chute circular. Volte sua perna para trás depois do chute. Realize dez repetições e três séries do chute com cada perna.

  4. 4

    Realize mais quatro agachamentos. Mantenha os braços estendidos na sua frente enquanto você agacha.

  5. 5

    Retorne a posição de luta. Dê um chute frontal com sua perna esquerda seguido de um chute circular com sua perna direita. Retorne à posição de luta depois de cada combinação de chutes. Complete dez repetições e três séries desta combinação de cada lado.

Dicas & Advertências

  • Segure alteres leves em suas mãos durante os exercícios que incluam socos para força adicional nos músculos.
  • Aumente as repetições de cada exercício conforme você for ficando mais forte.
  • Pegue um saco de boxe pesado pra usar como alvo para seus socos e chutes.
  • Toque uma musica animada para motivação ao longo da rotina de exercícios.
  • Faça pausas curtas entre as séries caso necessário.

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