on-load-remove-class="default-font">
×
Loading ...

Rotinas e técnicas de levantamento de peso olímpico

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

O halterofilismo envolve duas elevações específicas: o arranque e o arremesso. Embora ambos sejam julgados na competição olímpica, um levantador de peso olímpico aspirante deve desenvolver a força dos músculos em geral, para que o seu corpo seja condicionado a realizar essas técnicas avançadas. Como essa rotina requer tanto equilíbrio quanto força, ela treina todo o corpo por meio do levantamento. Sempre use um peso leve quando estiver desenvolvendo sua técnica. Adicione mais peso de acordo com seu progresso.

Halterofilistas homens e mulheres incorporam diversas classes de pesos (Daniel Berehulak/Getty Images Sport/Getty Images)

Treinamento do arranque

O arranque incorpora praticamente todos os músculos do corpo, desde os ombros até as panturrilhas. Para aprimorar esta técnica, as áreas mais importantes do corpo a trabalhar são o core e as costas. Estes músculos ajudam a estabilizar o corpo e evitar lesões. Além disso, a estabilidade desses grupos musculares tem um efeito positivo sobre o resto do corpo. Para aquecer, execute este movimento com barra leve por diversas vezes seguidas, inclusive durante toda a sua rotina de treinamento. Para a rotina de treinamento olímpico casual, trabalhe as pernas e a parte inferior do corpo com toda a variedade de agachamentos em um dia e depois, trabalhe costas e core no outro. No terceiro dia de treinamento, trabalhe seus braços e ombros. A melhor maneira de treinar para a competição olímpica é contratar um treinador.

Loading...

Executando um arranque

Aproxime-se da barra com as costas retas. Agache e agarre a barra em uma ampla pronação. Ela deve ficar um pouco acima dos tornozelos e logo abaixo das canelas. Posicione seus ombros um pouco à frente da barra e seu traseiro perto dos tornozelos. Contraia e firme seu tronco. Levante a barra enquanto expira em um movimento fluido. Conduza seus pés no chão e tire o peso com suas pernas, levantando-o com as pernas, quadris e ombros. Quando a barra atingir sua coxa, você deverá ficar numa posição vertical. Sem parar, encolha os ombros, enquanto fica agachado em uma posição semelhante à inicial onde você jogou o peso acima de sua cabeça com os braços travados. Novamente sem parar, levante-se suavemente, ficando de pé ao terminar a elevação.

Arremesso

O treinamento olímpico de arremesso é muito parecido com o de arranque. Como na outra rotina, deve haver uma forte ênfase em fortalecer o core e as costas, bem como a parte inferior do corpo e a força do ombro. Para aquecimento, execute os arremessos com uma barra de peso leve várias vezes e repetidamente. Isso ajuda a aquecer os músculos e a corrigir problemas com a sua técnica, que é crucial para a competição e para a perfeita execução. Para o treino, comece a trabalhar a parte inferior do corpo, usando os vários tipos de agachamento e levantamento terra. Siga com um treino de fortalecimento do core e das costas, encolhimento e desenvolvimento de ombros. Conforme você aprimora sua técnica, irá notar que outros músculos, como o tríceps também são trabalhados. Assim como no treinamento de arranque, use pesos leves em seu treinamento recreativo, e entre em contato com um instrutor profissional para treinar para uma competição.

Executando o arremesso

Aproxime-se da barra com os pés plantados firmemente no chão. Segure-a com uma pegada pronada e as pernas posicionada logo acima dela. Levante-se em um movimento fluido até que você esteja de pé e completamente na vertical. Na próxima fase, contraia os ombros explosivamente enquanto joga a barra para cima conforme você agacha até ela ficar logo acima de seus músculos peitorais. Endireite-se para ficar em uma posição ereta e com os pés firmemente plantados no chão. Os cotovelos devem estar apontados para fora e na frente de seu corpo, segurando a barra com as palmas das mãos para fora. Na terceira e última fase, jogue a perna dominante de volta ao suporte, enquanto você joga o peso para cima e sobre a cabeça. Conforme se aprimora, você será capaz de fazer isso em um movimento suave e contínuo.

Loading...

Referências

Loading ...
Loading ...