Técnicas de Power Clean

Escrito por sam nichols | Traduzido por gabriela vilas boas ornelas
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Técnicas de Power Clean
O power clean é um tipo de levantamento de peso praticado como esporte olímpico (Digital Vision/Digital Vision/Getty Images)

O power clean é uma das mais complexas categorias de levantamento de peso de estilo olímpico. É um exercício de solo que obriga o levantador a usar todo o corpo para alçar o peso do chão até a altura do peito. Ele é usado para criar força e flexibilidade, enquanto trabalha equilíbrio e explosão. Devido à complexidade do esporte, é importante que o atleta domine cada uma das técnicas individuais para maximizar sua eficácia.

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Posição inicial

Comece colocando suas mãos na barra com uma distância da largura dos ombros. Certifique-se de que seus pés estão na mesma largura dos quadris, com os dedos apontados para a frente.

Quando estiver corretamente alinhado, abaixe os quadris e leve o peito para a frente até que suas canelas toquem a barra. Neste ponto, os ombros devem estar ligeiramente na frente da barra, as costas devem estar retas, e você deve olhar para frente.

Levantando o peso

Para começar a levantar a barra, tire-a rapidamente do chão, estendendo as pernas e empurrando os quadris para a frente. Mantenha os braços retos e o peso no mesmo plano vertical.

Quando chegar ao alto, você deve ter seus tornozelos, joelhos e quadris totalmente estendidos. Isto é chamado de "extensão tripla". Você deve estar nas pontas dos pés com os ombros retos e os braços ainda em linha reta.

Depois da extensão tripla, você deve se preparar para "receber a barra". Isso é feito rodando os cotovelos para baixo e para dentro, enquanto abaixa os quadris numa posição de cócoras. A barra deve girar para dentro em direção ao seu peito enquanto você agacha e levanta o peso para cima em uma posição ereta.

Com o peso estável, alargue os cotovelos e gire os pulsos, permitindo que o peso se mova para uma queda controlada, enquanto você se prepara para repetir o exercício.

Pontos importantes

Quanto melhor a sua técnica, maior será seu aproveitamento no levantamento de peso. Reserve um tempo para treinar a forma correta de executar antes de tentar levantar grandes quantidades. Certifique-se de que você está no controle do peso em todos os momentos.

Mantenha o peso no mesmo plano vertical durante o exercício. Seu corpo deve ser capaz de se mover em torno do peso e não vice-versa. Se estiver em uma competição, concentre-se em começar com os pés mais perto da barra; confira se suas costas estão retas e que seus braços não "destravam" ao levantar totalmente o peso.

O power clean é ideal para treiná-lo a ser explosivo. Isso significa que suas pernas e quadris precisam fazer a maior parte do trabalho. Estenda completamente cada uma de suas articulações mais baixas em cada repetição. Resista à tentação de levantar o peso com as costas e os braços, o que pode resultar em lesões.

Variações de power clean

Quando estiver confortável com o power clean, experimente algumas das variações e pesos auxiliares que podem ajudar na sua forma e desempenho. Algumas variações são: hang clean, high pull, clean and jerk, clean and press e front squats.

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