Como treinar o sistema cardiovascular

Escrito por cayt landis | Traduzido por lean pereira
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Como treinar o sistema cardiovascular
A corrida é uma das formas mais fáceis de treinar o sistema cardiovascular (daily exercise. image by mdb from Fotolia.com)

Entrar em forma é uma tarefa difícil, mas recompensadora. Uma das melhores formas de aumentar sua energia e saúde geral é ter foco no treinamento de seu sistema cardiovascular. Exercícios cardiovasculares são direcionados à melhoria da função cardíaca. Se seu coração pode bombear mais eficientemente e suportar mais desgaste, você reduzirá sua pressão sanguínea e o nível de colesterol, aumentar o aproveitamento de oxigênio e a capacidade de treinamento aeróbica. Esse tipo de exercício pode também ajuda-lo a perder peso, reduzir o estresse e fazer com que você se sinta mais saudável.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Água
  • Área para se exercitar
  • Pesos ou elásticos de resistência

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Instruções

  1. 1

    Determine a frequência cardíaca alvo que você deve tentar alcançar durante seu treinamento com a seguinte fórmula: 220 - sua idade = Frequência Cardíaca Máxima (FCM); 0,60 x FCM = Limite Mínimo da Frequência Cardíaca Alvo; 0,85 x FCM = Limite Máximo da Frequência Cardíaca Alvo. Tente manter sua frequência cardíaca dentro dos limites mínimo e máximo durante seu treinamento.

  2. 2

    Escolha um programa ou rotina de exercícios e pratique-o regularmente. Tente treinar pelo menos 20 minutos ao dia por, no mínimo, três dias por semana. Não se exercite muito além de sua zona de conforto e não treine por mais tempo do que você é capaz.

  3. 3

    Tente exercitar-se de forma variada, focando em exercícios aeróbicos. Trotar, correr, nadar, pedalar, remar e praticar boxe são boas maneiras de aprimorar seu sistema cardiovascular. Estes podem ser feitos livremente em sua casa ou vizinhança.

  4. 4

    Tente outros exercícios, como treinamentos de força e resistência, para agregar variedade ao regime. Mescle sua rotina e inclua uma ampla variedade de diferentes exercícios para treinar seu sistema cardiovascular, mantendo seu nível de empolgação e interesse.

  5. 5

    Lembre-se de comer de forma saudável e beber muitos líquidos. Evite a desidratação bebendo pelo menos 300 ml de líquidos a cada dez a 20 minutos de treinamento. Sempre se alongue antes dos exercícios para evitar lesões.

Dicas & Advertências

  • Entrar em uma academia pode oferecer várias oportunidades diferentes para treinar seu sistema cardiovascular, incluindo equipamentos, como máquinas elípticas e esteiras, personal trainers e aulas de diversas modalidades.
  • Você pode treinar gratuitamente em casa e ter tanto êxito quanto aqueles que treinam em academias.
  • Não se exercite além de seus limites e, caso sinta dores musculares ou mal-estar, pare de treinar e busque relaxar o corpo.

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