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Mesmo horário, mesmo lugar

Se acostumar a uma rotina e se manter nela é um bom começo, de acordo com Chip Coffey, diretor de serviços terápicos no Centro de Saúde Comportamental de St. Luke, nos Estados Unidos. Isso significa acordar no mesmo horário, mesmo nos fins de semana, e ir para a cama no mesmo horário toda noite. "Se você tem uma festa para ir no fim de semana, se divirta, aproveite e, assim que puder, volte para a rotina da hora de dormir", completa o diretor.

Exercício

Os exercícios regulares podem exercer um papel-chave em garantir uma boa noite de sono. Coffey recomenda a realização de exercícios pela manhã, se possível, ao invés de no período noturno. "É de grande ajuda fazer ioga ou se alongar, de noite, entretanto, evite malhações intensas", explica.

Tome cuidado com a cafeína

Não se preocupe, pois não existe necessidade de abandonar aquele cafezinho que você precisa para se levantar, mas tome cuidado com a segunda xícara pelo meio da manhã, no escritório e o terceiro e quarto copos depois do almoço, que você usa para se defender de um coma alimentar. "Muitas pessoas não estão cientes da quantidade de café que consomem, especialmente no período vespertino. Tente não beber cafeína depois das quatro da tarde", alerta Coffey.

Cochilo de gato

Não tem problema de dar uma cochilada durante o dia, mas, nesse quesito, adote uma filosofa felina e seja breve, segundo Coffey. "Tente limitar os cochilos para 15 ou 20 minutos e sempre no período da tarde, não pela noite", aconselha.

Noites discretas

Ir devagar nas horas antes de dormir vai permitir que sua mente e o seu corpo relaxem antes que a sua cabeça atinja o travesseiro. Evite refeições tardias e pesadas, além de planejar atividades que não sejam muito estimulantes. Coffey recomenda ler um romance ou uma revista em vez de documentos de trabalho e reservar tarefas, como pagar as contas ou se ocupar com conversas sérias para cedo, durante o dia, e não antes do horário de dormir.

Período de seca

Para ajudar a reduzir as chances de um sono interrompido, evite beber líquidos duas horas antes de ir para a cama e use o banheiro logo antes de se deitar, de acordo com Michael Robb, quiroprático e dono da Fix 24, um centro de saúde global e bem-estar nos Estados Unidos. "Isso vai reduzir as chances de precisar sair da cama durante a noite para usar o banheiro", justifica.

Repense a saideira

Álcool pode deixar você sonolento, mas desmaiar não é a mesma coisa que apagar aos poucos. Não deixe de considerar a agitação e as viagens ao banheiro resultantes de uma saideira. "Tomar alguns drinques antes de dormir podem fazer adormecer mais rápido, mas também pode impactar a sua quantidade de sono ao aumentar o número de vezes que você vai acordar durante a noite", explica Leadley.

Reforço de melatonina

Você pode comprar na farmácia, mas ajudar o seu corpo a aumentar o seu nível natural de melatonina pode ser uma alternativa eficaz. Dormir em um quarto que não tenha nenhuma luz pode alterar a produção normal de melatonina, componente primordial para uma boa noite de sono, segundo Robb. Por outro lado, receber uma hora de luz do sol durante o dia, enquanto você está acordado, causa uma reação bioquímica que ajuda na produção de melatonina, de acordo com ele.

Fique confortável

Crie um berço de ouro, luxuoso, que mime você durante o sono, com uma cama confortável e lençóis limpos. Certifique-se de que o seu colchão tenha uma firmeza que seja agradável e o vire regularmente para que mantenha o seu formato e seja confortável, de acordo com Lauri Leadley, presidente do Centro do Sono nos Estados Unidos. E não se esqueça dos travesseiros. "Lavá-los regularmente ajuda a mantê-los frescos e limpos. Se o seu travesseiro tem mais de dois anos, provavelmente já está na hora de trocá-lo", aconselha ele.

Os dois propósitos do seu quarto

Largue o hábito de trabalhar com o seu laptop na cama ou adormecer com a televisão do quarto. Encoraje um ambiente de sono ideal ao não ter telas de computador, aparelhos eletrônicos e outros aparelhos que emitam luz durante toda a noite, que falam para o seu cérebro que é hora de acordar, de acordo com Leadley. "Também significa manter fora do quarto qualquer coisa que não seja dormir e fazer sexo", completa.

Dieta

O que você consome pode incentivar a sua quantidade de sono. Leadley recomenda comidas que tenham alto teor de melatonina, como cerejas, bananas e peixes, que têm alto teor de vitamina B6 - componente-chave para o corpo na produção do hormônio. "Produtos lácteos e verduras são ricos em cálcio, enquanto grãos são ricos em magnésio, ambos podendo impactar a qualidade do sono se você tem deficiência deles", completa.