20 dicas para turbinar seu condicionamento físico

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A maioria dos planos de dieta e exercícios parece viagens de carro de longa duração. Eles acabam levando você ao seu destino, mas, durante o percurso, você se sente desconfortável e muitas vezes aborrecido. E se você pudesse dar um "upgrade" na sua viagem e trocá-la por um voo de primeira classe? Você se sentiria melhor e alcançaria sua meta mais depressa. Na realidade, seu bilhete está esperando por você, só o que falta é fazer o check-in. Estas 20 dicas não indicam quanto peso você deve levantar, nem quais alimentos deve comer. Em vez disso, elas melhoram a forma como você se exercita e se alimenta, independentemente do seu plano específico, e irão colocá-lo na pista rápida para chegar ao corpo que você deseja.

Overview

A maioria dos planos de dieta e exercícios parece viagens de carro de longa duração. Eles acabam levando você ao seu destino, mas, durante o percurso, você se sente desconfortável e muitas vezes aborrecido. E se você pudesse dar um "upgrade" na sua viagem e trocá-la por um voo de primeira classe? Você se sentiria melhor e alcançaria sua meta mais depressa. Na realidade, seu bilhete está esperando por você, só o que falta é fazer o check-in. Estas 20 dicas não indicam quanto peso você deve levantar, nem quais alimentos deve comer. Em vez disso, elas melhoram a forma como você se exercita e se alimenta, independentemente do seu plano específico, e irão colocá-lo na pista rápida para chegar ao corpo que você deseja.

Preste atenção ao descanso

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"A maioria das pessoas sabe quantas séries e quantas repetições planeja fazer na academia, mas nem todas sabem quanto tempo elas devem fazer de repouso entre as séries. Isto é um erro. Dar 'um intervalo de um ou dois minutos' é como fazer '10 ou 20 repetições' — é algo vago e não ajuda em nada. Para dar um gás no seu programa de exercícios, você precisa manter um controle rígido dos intervalos entre as séries e saber se este é o tempo correto para atingir suas metas. Com todos os dispositivos que existem nas academias atualmente, não há desculpas para não registrar seus tempos de intervalo". - Brad Pilon, autor de "Eat Stop Eat".

Evite se exercitar à exaustão

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"Nunca faça repetições em marcha lenta. Em vez disso, termine suas séries com força total, enquanto ainda tiver gás para mais duas ou três repetições. Se você mantiver a coluna lombar, as articulações e o sistema nervoso central ágeis e sem danos, vai se recuperar mais rapidamente e terá condições de se exercitar com mais frequência. Mesmo que você só tenha tempo para ir à academia três vezes por semana, deve sempre se ater a esse princípio, porque assim conseguirá treinar cada grupo de músculos três vezes ao invés de apenas uma". - Jason Ferruggia, treinador de força e condicionamento.

Faça cada minuto valer

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"Um dos maiores mitos sobre condicionamento físico é o que afirma que você tem que passar horas na academia. Exercícios curtos e intensos, com uma duração de 15 minutos ou menos, podem ser altamente eficazes para estimular a musculatura, aumentar seu metabolismo e construir força. Escolha três exercícios compostos (por exemplo: levantamento de peso, barra fixa e halteres) e repita cada um de cinco a oito vezes. Passe rapidamente de um exercício a outro com um mínimo de intervalo. Repita este circuito durante 15 minutos. Acredite, você achará que levou mais tempo do que isso". - Jim Smith, fundador da Diesel Strength.

Maximize a tensão muscular

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"Existem duas formas de deixar um músculo mais forte. Uma é torná-lo maior; a outra é fazê-lo contrair-se mais. Sempre que você fizer um exercício, certifique-se de maximizar a tensão da cabeça aos pés: agarre o solo com os dedos dos pés, flexione os quadríceps (finja que vai empurrar as rótulas dos joelhos para cima), contraia os glúteos e o abdômen como se fosse levar um soco. Tente amassar a barra (ou o equipamento que você estiver segurando). Isso garante a tensão máxima e o desenvolvimento máximo da força. Além disso, essa prática irá reduzir muito o risco de se machucar no exercício, seja ele qual for". - Ferruggia.

Esqueça o cinturão

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"Limite o número de vezes que for usar um cinturão para levantar pesos na academia. Ele deve ser reservado apenas para esforços máximos ou próximos do máximo. Usar o cinturão com muita frequência irá inibir sua capacidade de suportar e estabilizar os músculos do centro do corpo por conta própria". - Smith.

Escolha exercícios com que se sinta bem

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"Seja muito criterioso ao realizar exercícios que forcem sua coluna lombar. Você também deverá se abster de exercícios que causem qualquer tipo de dor anormal nas articulações. Se você sentir mais incômodo nas articulações e tecidos conjuntivos do que nos músculos, procure um tipo diferente de exercício, que não cause dor. Não se prenda a um determinado exercício só porque ouviu falar que ele é ótimo". - Ferruggia.

Alimente-se num local sem distrações

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"Defina uma mesa da sua casa onde você vai fazer todas as refeições e lanches, sem se distrair vendo televisão, lendo jornal, acessando o computador ou o smartphone. Simplesmente afastando todo o tipo de ruído que normalmente acompanha as refeições, você automaticamente ficará mais focado no que está pondo para dentro da boca e, consequentemente, mais propenso a fazer melhores escolhas ou comer menos". - Alyse Levine, fundadora da Nutritionbite LLC.

Comece pelos sucos

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"Compre uma centrífuga. Simplesmente faça isso. Você irá se surpreender com quantos drinques deliciosos e nutricionalmente fortes poderá fazer. Tente couve, maçã e gengibre para ganhar uma energia vibrante e duradoura. Ou cenouras e gengibre para ter uma pele linda. Uma mistura de espinafre, pepino e salsão irá ampliar sua energia. Ou faça uma batida de abacaxi fresco para receber pessoas em sua casa com alegria". - Tara Stiles, instrutora de ioga e apresentadora do programa "The Yoga Solution".

Coma primeiro o que você realmente quer

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"Muito frequentemente as pessoas se obrigam a comer toda a comida saudável que está em seu prato antes de se permitirem comer as coisas mais gostosas, em que estão de olho. O problema? Elas começam comendo mais, por obrigação, e acabam saindo da mesa mais estufadas do que se tivessem comido apenas o que realmente queriam. Tente comer uma pequena porção da sua comida preferida no começo e depois passe para as outras coisas do seu prato. Isso fará com que você fique satisfeito mais cedo e menos propenso a enfiar tudo para dentro até ficar desconfortavelmente cheio". - Levine

Coma quando quiser e não quando mandarem

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"Siga suas preferências para fazer refeições maiores ou menores. Algumas pessoas preferem um café da manhã farto, outras preferem um lauto jantar. Qualquer uma dessas opções é boa. Não ligue para o que o estudo X ou Y diz. Suas preferências pessoais devem ditar suas escolhas". - Alan Aragon, nutricionista e autor do Alan Aragon's Research Review.

Comece seu plano de alimentação saudável num domingo

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"Prepare suas refeições no começo da semana. Eu levo duas horas no sábado para planejar minhas refeições da semana, faço as compras do mercado, pico os vegetais, cozinho ovos e guardo juntos os ingredientes para saladas, salada sem proteína magra ou molho. Dessa forma, você sempre terá comida saudável à mão e o tempo que economizará no dia a dia é incalculável". - Dra. Kara Mohr, especialista em perda de peso e mudanças comportamentais, cofundadora do Mohr Results.

Tome água com frequência

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"Toda vez que você vir o filtro ou garrafão de água, tome dez goles grandes. A maior parte das pessoas são no mínimo um pouco desidratadas, de modo que este é um lembrete para que você tome mais água. Tomar dez goles é como tomar de 250 a 300 ml de água. Faça isso oito vezes por dia e estará perfeitamente hidratado". - Martin Rooney, fundador e CEO da Training for Warriors.

Construa sua dieta usando alimentos que você realmente quer comer

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"Faça uma lista de suas comidas preferidas de cada grupo, como carnes, vegetais, frutas, carboidratos. Tente escolher pelo menos dez alimentos de cada grupo. Ignore as coisas que você "ouviu dizer" que se "deve" comer e concentre-se naquilo que você realmente aprecia. Faça sua lista de compras com base nessas escolhas". - Aragon.

Comece com pequenos passos

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"Motivação vem depois da ação, portanto comece com pequenos passos. Mas depois de cada passo imediatamente dê outro maior. A ideia é fazer a bola de neve rolar montanha abaixo, como diz o ditado, de modo que você vá acelerando quanto mais perto estiver de sua meta. Por exemplo: limpe sua cozinha de comidas que deve evitar, faça um estoque extra de opções saudáveis e em seguida cozinhe uma refeição grande e nutritiva, uma que permita sobras, assim você terá uma comida mais substanciosa no dia seguinte". - Valerie Waters, instrutora de condicionamento físico de celebridades e inventora do Valslide.

Tire fotos de você mesmo

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"Quando quero emagrecer, tiro uma foto de mim mesma de biquíni e deixo-a em lugares bem visíveis, como o banheiro, a geladeira ou o monitor do computador. É uma visão objetiva do ponto em que estou e uma motivação constante para comer com moderação e caprichar na academia". - Mohr.

Divida seu tempo em blocos

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"Para administrar as tarefas em casa ou no escritório, você será mais bem sucedido se trabalhar em blocos de 30 minutos cada. Use o relógio do celular ou do computador para acompanhar o tempo que você leva para cada tarefa. Quando chegar em 30 minutos, pare e passe para a próxima tarefa. Essa estratégia força você a ser produtivo, porque terá uma janela de tempo muito curta para trabalhar numa coisa antes de passar para outra. Você poderá ter que voltar para uma mesma tarefa várias vezes por dia, mas sempre estará fazendo progressos". - Smith.

Faça do condicionamento físico uma jornada

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"Um número excessivo de pessoas se tortura com dietas desnecessariamente restritivas e rotinas de academia não realistas. Isso é contraproducente. Em vez disso, defina metas e trabalhe duro, mas não sacrifique sua sanidade para alcançá-las. Tente ver sua vontade de ter condicionamento físico como uma viagem a ser desfrutada e não como algo que você precisa suportar a fim de alcançar seu destino". - Emma Leigh-Synnot, nutricionista.

Dê o exemplo

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Estar em forma não apenas lhe dá confiança no dia a dia, mas também estabelece um bom exemplo para os seus filhos. Mostrar às crianças que seus pais, tão ocupados, conseguem achar tempo para se exercitar na academia irá encorajá-los a fazer escolhas mais saudáveis em suas próprias vidas". - Smith.

Comece a prestar atenção em você mesmo

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"Preste atenção em como você se sente. Perceba como seu corpo reage quando você ingere certos alimentos. Observe como você se sente quando faz exercícios, depois dos exercícios e nos intervalos. Quando prestamos atenção, ao invés de tomar decisões precipitadas, comemos melhor, fazemos mais exercícios e tomamos decisões que garantem uma vida saudável e feliz". - Stiles.

Siga um ritual positivo diário de condicionamento

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"Comece cada dia com algo positivo: leia algo inspirador, ouça música que levante o moral, ou baixe um podcast de condicionamento físico. A chave é consumir algo que o fortaleça para o alcance de suas metas de condicionamento físico e alimentação saudável. Dessa maneira, você estará se empenhando ao máximo, não deixando seus ideais sujeitos ao acaso". - Pilon.

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