Como alongar as pernas e quadris com o círculo mágico de Pilates

Escrito por christine binnendyk | Traduzido por giovana moretti
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Como alongar as pernas e quadris com o círculo mágico de Pilates
Usar uma ferramenta, como o círculo mágico de pilates, pode tornar o alongamento mais eficiente (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

O círculo mágico de Pilates de 38 cm, também chamado círculo de fitness ou anel de energia, pode ajudá-lo a alongar suas pernas e quadris antes ou depois de um treino, de acordo com Ellie Herman, autora do "Ellie Herman’s Pilates Props Workbook". Faça essas séries ao deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés retos. Pegue seu círculo com ambas as mãos e coloque a bola do seu pé direito em uma das alças internas. Realize todos os alongamentos em uma das pernas, depois faça com a outra.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Círculo mágico de Pilates

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Instruções

    Isquiotibiais

  1. 1

    Estique sua perna direita para cima e alinhe seu joelho com a axila para alongar os isquiotibiais, os músculos que ficam atrás da sua coxa. Puxe o círculo gentilmente com os braços conforme você respira tranquilamente por até 60 segundos. Pessoas flexíveis podem puxar a perna esticada até o torso, enquanto as menos flexíveis podem trabalhar estendendo a perna verticalmente. É mais importante estender completamente a perna que levantá-la no alto, Herman observa.

  2. 2

    Altere sua posição para variar esse alongamento e atingir os isquitibiais exteriores e interiores. Envolva as nádegas e gire a perna inteira para fora, ou a gire levemente para dentro. Pressione a âncora do seu pé no chão para ajudar a estabilizar o corpo.

  3. 3

    Intensifique essas posições ao apontar e flexionar seu pé direito. Esse movimento alonga os isquiotibiais, o tendão de Aquiles e o tecido conectivo da parte inferior do pé.

    Banda iliotibial

  1. 1

    Segure o círculo com a mão esquerda, estenda a perna para cima e alcance seu braço direito, com a palma virada para cima, longe do corpo e junto ao tapete. Puxe gentilmente sua perna direita sobre seu quadril esquerdo para alongar a banda iliotibial, o tecido conectivo ao longo da parte externa da sua perna. Vire a cabeça para a direita e respire tranquilamente por até 60 segundos.

  2. 2

    Varie esse alongamento ao girar lenta e gentilmente sua perna direita para dentro ou para fora. Você pode sentir essas variações ao longo da parte superior e lateral das suas nádegas, ou ao longo das pequena fibras musculares próximas ao cóccix.

  3. 3

    Intensifique essas posições ao apontar e flexionar seu pé. Pressione os dedos e a bola do pé no círculo. Abaixe e levante seu tornozelo pelo círculo.

    Virilhas

  1. 1

    Pegue o círculo com a mão direita, estenda a perna direita para cima e alcance o braço esquerdo, com a palma virada para cima, longe do corpo e ao longo do tapete. Direcione sua perna para a direita usando o círculo mágico. Vire a cabeça para a esquerda e respire facilmente nessa posição por até 60 segundos.

  2. 2

    Diminua a intensidade desse alongamento ao sustentar sua perna com uma almofada. Não permita que os músculos se contraiam para manter sua perna levantada.

  3. 3

    Intensifique esse alongamento ao deslizar seu braço direito ao longo do tapete até que ele esteja em linha reta com seu ombro.

Dicas & Advertências

  • Se sua perna tremer durante quaisquer desses alongamentos, relaxe um pouco a posição, para que você possa respirar melhor.
  • Mantenha ambos os quadris e ambos os ombros sobre o tapete durante todos os alongamentos.
  • Verifique com seu médico quanto a direcionamentos sobre a escolha de um programa de exercícios adequado.

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