Saúde

Como aumentar e dar forma aos músculos dos braços rapidamente

Escrito por aaron wardell | Traduzido por jesse mourao
Como aumentar e dar forma aos músculos dos braços rapidamente

Construir belos bíceps, tríceps e antebraços exige muito trabalho e dedicação

Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images

Muitos fisiculturistas querem construir os músculos impressionantes da parte superior do corpo. Não há músculos tão visíveis quanto os do braço. Construir belos bíceps, tríceps e antebraços exige muito trabalho e dedicação, mas os elogios que você receberá compensarão os esforços.

Nível de Dificuldade:
Moderadamente desafiante

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Instruções

  1. 1

    Faça exercícios compostos pesados. O ponto fundamental para construção de força e tamanho no fisiculturismo é a capacidade de executar os principais exercícios de musculação, como o supino, o agachamento e levantamento terra. O supino é um dos principais construtores de tríceps e ombro: ao realizar este exercício, mantenha os braços, aproximadamente, na largura dos ombros. Isso lhe dará mais poder e mais estímulo para os ombros e tríceps. Estimular o tríceps ainda mais com posicionamento de braços ainda mais perto.

  2. 2

    Isole os braços. Exercícios de isolamento como extensões de tríceps são bons acréscimos para qualquer rotina de musculação de braço. Amplie o exercício: faça-os com cabos, barras e máquinas, bem como com halteres.

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    Lembre-se dos deltoides. Ombros grandes ficam com uma bela aparência sob uma camisa e podem melhorar drasticamente a aparência geral do seu físico. Os ombros são um grupo muscular forte, então dedique um treino por semana com foco nesses exercícios. Acrescente um press militar​​ ao supino. Outros desenvolvedores dos deltoides são o press com halteres, supino inclinado, inclinações e levantamentos de ombro com halteres.

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    Construa antebraços impressionantes. Realize exercícios de isolamento, como o curls de pulso com halteres para estimular diretamente este grupo muscular, geralmente esquecido. Outro método é melhorar a sua força de preensão. Realize levantamentos terra, barra, encolhimentos de ombro e outros levantamentos de costas pesados ​​sem a ajuda de correias ou giz. O levantamento de peso enquanto anda é outro grande exercício de fortalecimento do antebraço e da preensão: basta pegar um par de halteres pesados ​​e andar pela academia até que você não consiga mais sustentá-los.

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    Execute exercícios na faixa de crescimento ideal. Três a quatro séries de seis a dez repetições estimulam grande parte do crescimento muscular na maioria das pessoas.

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    Aumente a intensidade. Além dos exercícios composto básico de construção de massa e levantamentos de braço, faça um treino por semana e adicione intensidade. Por exemplo, séries alternadas de extensões de tríceps e curls. Além disso, alterne levantamentos compostos com levantamentos de isolamento. Por exemplo, execute um conjunto de curls imediatamente após uma série de supino. Ou faça um conjunto de extensões de tríceps logo após suas flexões. Execute super séries de vários exercícios de isolamento para realmente esgotar o músculo. Mude as coisas, pois isso vai impedir seus músculos de se adaptarem a uma única rotina. Não permita essa adaptação, para que eles continuem crescendo.

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    Coma bastante. O alimento é a coisa mais importante para manter seus braços (e outros músculos) crescendo. Faça uma alimentação constante rica em carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis​​. Se possível, beba um shake de proteína logo após o treino. Leite com chocolate contém os carboidratos e proteínas necessários para dar início ao processo de fortalecimento muscular logo após um treino.

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    Descanse bastante. Além de uma dieta adequada, durma de sete a nove horas por noite para permitir que seu corpo se recupere de cada treino.

Dicas & Advertências

  • Consulte o seu médico ou treinador ao iniciar uma nova rotina de musculação. Se você não tem certeza de como executar determinados exercícios, consulte os links incluídos.

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