Treino de fortalecimento para jogadores de futebol

Escrito por bryan clark | Traduzido por daniel tamayo
Treino de fortalecimento para jogadores de futebol
Cinco exercícios de fortalecimento irão melhorar o jogo de qualquer jogador de futebol (Getty Images)

O futebol é um esporte que exige muito fisicamente e requer que os participantes estejam em boa forma. Os jogadores precisam de resistência para correr por longos períodos, agilidade para parar e virar, e força para chutar a bola forte e com precisão.

Agachamento

Os agachamentos fortalecem os glúteos e os músculos da perna, enquanto fornecem estabilidade. Você pode fazer com ou sem peso. Sem os pesos, a meta é fazer o exercício até que não consiga mais realizá-lo adequadamente. Com os pesos, você geralmente faz algumas repetições e séries, usando uma barra com pesos nos ombros. Para fazer o agachamento, fique ereto com os pés separados na largura dos ombros, e as costas retas. Olhe para cima e lentamente agache enquanto mantem as costas eretas. Quando seu quadril fizer um ângulo de 90 graus com o solo, volte à posição ereta. Os agachamentos melhoram a força do chute. Os músculos desenvolvidos nesse exercício irão ajudar no seu posicionamento na hora de driblar um jogador rival.

Corrida

As corridas melhoram a velocidade e resistência. Elas desenvolvem as fibras musculares de contração rápida necessárias para sair de uma parada completa para a velocidade máxima no menor tempo possível. Isso melhora seu tempo de entrar e sair dos lances, e da parada completa para a corrida. Geralmente são usadas nos treinos de intervalo, que é um período curto de exercício intenso seguido por um período maior de intensidade média. Ao fazer a corrida, 9 a 15 metros funcionam melhor, seguidos de um trote de 15 metros. Faça de cinco a dez séries dessas para efeito máximo. Alongue-se bem, já que a corrida pode facilmente lesionar um tendão se você não estiver bem aquecido.

Saltos

Os saltos são exercícios bem intensos que fortalecem todas as áreas da perna enquanto desenvolvem aquelas fibras musculares de alta contração tão necessárias para o movimento explosivo. Para fazer esse salto, fique ereto com os pés na distância dos ombos e pule rapidamente no ar. Enquanto pular, pressione seu pé o mais alto possível fora do chão e em direção ao peito. Faça cinco séries de 20 repetições desse exercício intenso, para resultados rápidos.

Corridas em subida

Muitos jogadores incorporam corridas em subidas em suas rotinas por conta de sua habilidade de fortalecer e melhorar a resistência dos músculos da perna. A corrida em subida requer uma sincronização de todos os músculos na perna, de forma que pode gerar resultados rápidos ao ser adicionada ao treinamento de força. Para fazer uma corrida em subida, encontre um terreno inclinado que demore alguns segundos para ser percorrido até o topo. Corra para o topo e depois vá trotando para a base. Assim que chegar à base, corra para o topo novamente. Repita cinco a dez vezes sem descanso, para melhores resultados.

Flexões de braço

As flexões de braço fortalecem os ombros, costas, peito e abdome. Fortalecer o abdome é importante para o jogador de futebol, pois ele acrescenta distância para os arremessos, permitindo que você posicione os defensores longe do caminho, enquanto move o corpo para ganhar posição para bolas perdidas. Para fazer uma flexão, deite no chão com sua barriga para baixo, em uma superfície rígida e plana. Coloque suas mãos logo abaixo dos ombros e levante-se no ar. Segure essa posição por um a três segundos e depois deixe que seu corpo caia até 15 cm do chão. Levante-se novamente. Repita quantas vezes desejar.

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