Como aumentar a ingestão de vitamina B-12

Escrito por melodie anne Google | Traduzido por fabiana silva
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Como aumentar a ingestão de vitamina B-12
Fazer uso de suplementos B-12 é uma maneira de aumentar a ingestão de vitaminas (vitamin pills image by Wilson Wong from Fotolia.com)

Existem várias maneiras — através de dieta e suplementos — de aumentar a ingestão de vitamina B-12. Esse complexo desempenha muitas funções essenciais para todo o corpo. Elas são necessárias para a formação de novas hemácias, para fortalecer as funções neurológicas e criar e renovar o material genético encontrado dentro de cada célula. Sem uma ingestão adequada de B-12, as hemácias não são adequadamente formadas e o fornecimento de oxigênio no corpo fica afetado. Os sinais da falta dessa vitamina incluem cansaço extremo e falta de concentração. Em casos graves, pode haver sintomas neurológicos que incluem dormência e formigamento nas pernas.

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Coma mais frutos do mar

Os frutos do mar armazenam uma quantidade elevada de vitamina B-12. Os moluscos são uma das fontes mais ricas, proporcionando cerca de 84,4 mg a cada porção de 85 g. Uma porção de 85 g de mexilhões cozidos no vapor fornece 20 mg dessa vitamina, de trutas selvagens oferecem 5,4 mg, o atum enlatado light contém 2,5 mg e a mesma porção de arinca oferece 1,8 mg. Os frutos do mar são carnes naturalmente magras, portanto, é possível desfrutar de peixes, crustáceos e outras variedades de frutos do mar sem se sentir culpado.

Consuma alimentos enriquecidos

Muitos alimentos são enriquecidos com vitamina B-12 e vários outros nutrientes para ajudar na ingestão de mais vitaminas e minerais na dieta. Algumas variedades de cereais que são fortificadas com 100% do nutriente, oferecendo 6 mg de vitamina B-12 por porção. Existem também farinhas fortificadas que agregam pequenas quantidades desse complexo na dieta. Uma fatia de 56 g de pão de milho preparado com esse tipo de farinha fornece cerca de 0,1 mg, enquanto que a mesma porção de pão de banana contém cerca de metade dessa quantidade. Duas fatias de pão branco podem conter mais de 0,1 mg de vitamina B-12.

Desfrute de laticínios e ovos

A ingestão de ovos e laticínios ajuda a atender suas necessidades diárias de vitamina B-12. Uma porção de 225 g de leite desnatado ou iogurte fornece cerca de 1 mg, 28 g de queijo suíço fornece 0,9 mg e queijo brie fornece 0,5 mg da vitamina. Um ovo inteiro contém 0,6 mg, mas a maior quantidade é fornecida pela gema. Por isso, é preciso consumir o ovo inteiro. Embora os laticínios e ovos sejam uma excelente fonte para aumentar os níveis de vitamina B-12 na dieta, esses alimentos são ricos em gordura e calorias. Sempre que possível, opte pelas formas desnatadas ou que tenham baixo teor de gordura. Evite ter apenas os ovos como fonte de vitamina B-12 em sua dieta, uma vez que são alimentos particularmente ricos em colesterol e gordura saturada.

Faça uso de suplementos

Tomar diariamente um multi-vitamínico ou vitaminas do complexo B eleva sua ingestão diária. Em adultos saudáveis, esses suplementos não causam efeitos adversos mesmo em doses elevadas, por isso essa vitamina não tem um nível máximo de ingestão tolerável que informe uma dosagem de tóxica. De acordo com o Instituto Linus Pauling, indivíduos adultos precisam de 2,4 mg diários de B-12. Em alguns casos, as mulheres podem precisar de uma quantidade mais elevada. Durante a gravidez, a recomendação é de até 2,6 mg e, durante a amamentação, esse nível aumenta para 2,8 mg. Aconselha-se consultar um médico antes de começar a tomar algum suplemento, pois a ingestão pode causar interação medicamentosa.

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