Saúde

Como aumentar os músculos da perna

Escrito por richard toole | Traduzido por antônio melo
Como aumentar os músculos da perna

Um bom conjunto de halteres permitirá que você faça muitos exercícios para as pernas em casa

Juan Silva/Photodisc/Getty Images

Para aumentar os músculos das pernas, você terá que começar o treinamento com pesos. Apesar de correr e caminhar serem bons exercícios, eles não vão aumentar o tecido muscular como o treinamento de resistência fará. Muitos dos melhores exercícios para as pernas são os mais básicos e eles podem ser realizados tanto na academia ou em casa com halteres. Até mesmo os melhores exercícios devem ser incorporados em um regime de exercício físico regular, então, você deve planejar fazer os exercícios de perna duas ou três vezes por semana.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Halteres

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Instruções

  1. 1

    Faça o agachamento com halteres. Escolha um par de halteres com um peso que você se sinta confortável. Comece com pesos leves, se você não tiver treinado recentemente ou se for novo na musculação. Fique em pé com um haltere em cada mão. As mãos devem ficar suspensas em suas laterais. Olhe para a frente e mantenha a cabeça reta. Inspire antes de começar. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e empurre para cima com os joelhos para completar uma repetição. Certifique-se que seus joelhos não se flexionem para dentro, conforme você empurra para cima. Repita mais nove vezes para um conjunto de 10. Descanse por um minuto, depois faça outra série de 10 repetições. Realize de três a quatro séries com 10 repetições cada.

  2. 2

    Prepare-se para fazer lunges com halteres. Segure os halteres em suas mãos e fique de pé, tal como fez para o agachamento. Use um peso leve até se sentir confortável fazendo os lunges. Mantenha seus olhos voltados para frente. Dê um passo a frente e flexione a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão, formando "L" de cabeça para baixo. Segure o joelho esquerdo de 5 cm a 7 cm do chão, mas não deixe que encoste. Empurre seu corpo de volta para a posição inicial com a perna direita. Repita o lunge com a perna esquerda. Realize 10 repetições com cada perna. Descanse por um minuto e, em seguida, execute uma outra série. Faça três séries de 10 repetições com cada perna.

  3. 3

    Faça o levantamento terra. Segure um haltere leve em cada mão. Fique em pé com os braços soltos. Gire os antebraços e os pulsos para que os halteres estejam de frente para a sua cintura, encontrando-se de ponta a ponta. Curve-se lentamente para a frente alcançando a cintura, até que seu corpo fique quase em forma de "L". Mantenha as costas retas, não permitindo que elas fiquem curvadas ou muito baixas. Flexione os joelhos levemente se você sentir um aperto na parte de trás de suas pernas. Pare por um segundo quando você chegar no final da amplitude de movimento. Levante-se novamente para a posição inicial. Faça 12 repetições para completar uma série. Realize três séries de 12, com 90 segundos de descanso entre as elas.

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