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Como preparar tigelas de Delícias de Buda

Atualizado em 20 fevereiro, 2018

As Delícias de Buda (também conhecidas como tigelas buda) — inicialmente uma exclusividade da comunidade de veganos e vegetarianos — estão conquistando todos os públicos com seu poder de nutrir e satisfazer todos os apetites, melhorando a saúde e ajudando na perda de peso. Além disso, elas são deliciosas. Apesar de haver variações na composição (algumas incluindo ingredientes não veganos), muitos concordam que cada tigela deve ser montada com uma combinação reconhecida de superalimentos: grão integral + legumes ou verduras ricos em nutrientes + proteína magra + gorduras saudáveis = felicidade numa tigela.

Assista ao passo a passo em vídeo

Existe uma enormidade de receitas de tigelas buda na internet, mas a melhor coisa dessas refeições saudáveis é a possibilidade de usar a fórmula para criar pratos com seus alimentos ricos em nutrientes favoritos. Na verdade, sua cozinha talvez já tenha todos os ingredientes necessários para montar uma combinação campeã!

Escolha um grão integral saudável

Grãos integrais são uma fonte saudável de nutrientes, como fibras, vitaminas do complexo B e minerais. A fibra, em particular, faz você se sentir satisfeito por mais tempo, portanto longe dos doces depois da refeição. Lembre-se de escolher um grão integral e não um refinado, que foi processado até remover grande parte das fibras para durar mais tempo nas prateleiras. Aqui vão algumas sugestões:

  • Arroz integral
  • Cevada
  • Espelta
  • Milheto
  • Grão de trigo
  • Amaranto
  • Quinoa (uma semente "falso grão", mas conta mesmo assim)

Escolha um vegetal verde-escuro

Tenho certeza de que você já sabe que vegetais verde-escuros (especialmente os folhosos) são alguns dos melhores superalimentos. Afinal, o que eles não são capazes de fazer? Eles ajudam a evitar doenças cardíacas, a proteger do câncer, fortalecer os ossos, reduzir a inflamação, melhorar a digestão e a lista de benefícios continua. Não há dúvidas de que as verduras devem ocupar uma parte importante das suas delícias de Buda. Para melhorar ainda mais o potencial nutritivo do prato, coma os alimentos ao vapor ou crus. Aqui vão algumas sugestões:

  • Couve
  • Couve-galega
  • Couve-china
  • Folhas de beterraba
  • Folhas de nabo
  • Acelga
  • Espinafre
  • Rúcula
  • Feijão verde
  • Brócolis

Adicione vegetais coloridos

Na verdade, você já cumpriu com o necessário de folhas verdes, mas quando o assunto são as delícias de Buda, quanto mais cores, melhor é a ingestão de nutrientes. Sem falar que sua tigela fica ainda mais bonita! Não custa repetir, para deixar o prato mais nutritivo, é recomendável usar ingredientes cozidos ao vapor, assados ou levemente refogados em óleo de coco.

  • Beterraba
  • Batata doce
  • Cenoura
  • Abóbora
  • Pimentão vermelho e amarelo
  • Beringela
  • Tomate

Escolha uma proteína magra

Como você aprendeu na escola, as proteínas são os blocos de construção dos nossos músculos, ossos, sangue, pele... ou seja, basicamente, tudo nos nossos corpos. Por isso, não deixe de escolher alimentos protéicos integrais, com o mínimo de processamento. Como as delícias de Buda são originalmente receitas veganas, fontes de proteína sem carne são as escolhas mais populares:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Grão-de-bico
  • Lentilha
  • Grão de soja
  • Feijão preto
  • Peito de frango (se você não for vegetariano ou vegano)

Escolha gorduras saudáveis

Antes de mais nada, é importante se familiarizar com a diferença entre gorduras boas e gordudas más e a proporção certa entre as gorduras Ômega-3 e Ômega-6 que sua dieta deveria ter. A gordura tem uma péssima reputação há muito tempo, mas a verdade é que as gorduras são essenciais para a saúde do cérebro, a absorção de vitaminas, energia e o controle de inflamações, entre outras funções importantes. Por isso, não ignore-as! Aqui vão algumas opções populares:

  • Abacate e molhos à base de abacate
  • Tahini
  • Sementes de abóbora
  • Sementes de sésamo
  • Sementes de chia
  • Nozes
  • Molhos à base de azeite de oliva

Monte o prato

Você pode buscar receitas na internet, mas por que não escolher seus ingredientes prediletos em cada uma dessas categorias e juntá-los todos por um pouco de diversão? Aqui vão dois exemplos de tigelas buda montadas aleatoriamente e que ficaram deliciosas.

tigela à esquerda vem com arroz integral, tofu assado e marinado, brócolis cozidos ao vapor e pimentões vermelhos com um pouco de óleo de sésamo e molho Sriracha. A tigela à direita tem quinoa, batata doce grelhada, couve salteada, grãoss de bico assados, abacate e sementes de abóbora com um pouco de vinagrete de azeite de oliva. Agora, é a sua vez! Pegue uma tigela e monte as suas delícias de Buda.

Dicas

Por que essas tigelas são chamadas de delícias de Buda? Porque elas são tradicionalmente preparadas com tantos ingredientes saudáveis deliciosos que esse montinho de comida fica parecendo a barriga de Buda. Também se espera que esses pratos sejam consumidos com um espírito de gratidão. Claro que você decide quanto quer comer (e também com qual estado de espírito), mas como todos os ingredientes contêm tantos nutrientes, não tenha medo de montar seu próprio monte de comida se seu desejo falar alto.

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