Como fazer um curso de exercícios de calistenia

Escrito por charles perry | Traduzido por mariana piastrelli lauria
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Como fazer um curso de exercícios de calistenia
A calistenia aumenta a força e a agilidade, além de ajudar a proteger contra a hipertensão e acidente vascular cerebral (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

A calistenia é um sistema de exercício corporal rítmico, geralmente feito sem equipamentos de ginástica. A palavra calistenia vem de uma palavra grega que significa "bela força". Cursos de exercícios de calistenia devem ser feitos com variada intensidade, dependendo do tipo de participantes. Os cursos podem ser em terra ou na água. A ginástica aquática ajuda pessoas com sobrepeso, feridas grávidas, idosos ou sedentários. O chamado "fartlek" é um curto período de ginástica intensa que serve para aumentar a frequência cardíaca, aumentar o metabolismo e manter o interesse.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

    Avalie a condição física dos participantes

  1. 1

    Determine se algum participante tem limitações físicas que poderiam afetar a atividade. Se um participante está sob cuidados médicos, determine se ele tem alguma limitação imposta pelo médico para os movimentos.

  2. 2

    Determinar a faixa etária do seu grupo de exercício pretendido, ajustando a intensidade do treino de acordo com ela.

  3. 3

    Determine a experiência do grupo pretendido. O planejamento deverá levar em consideração o quão fora de forma ou condicionados os seus participantes estão. Faça aumentos graduais ao longo do treino para permitir que os participantes sedentários construam a força e resistência ao longo do tempo e para evitar lesões, tensões ou cansaço. Planeje um aumento da atividade para os atletas ativos.

  4. 4

    Determine se os membros do seu grupo tem quaisquer necessidades especiais. Se eles estão com sobrepeso ou grávidas, monte um planejamento de curso especial para a condição dessas pessoas.

  5. 5

    Planeje um período de aquecimento antes do exercício e um período de relaxamento após a ginástica tiver sido realizada.

  6. 6

    Planeje um alongamento após o término dos exercícios.

    Atividades a serem incluídos no curso de calistenia

  1. 1

    Comece com alongamento. Comece com exercícios fáceis e aumente gradualmente até que o corpo esteja ágil.

  2. 2

    Planeje um aquecimento. Esta deve ser a atividade mais leve de, pelo menos, cinco minutos de duração. Como o condicionamento físico dos seus participantes vai melhorando e a intensidade dos exercícios aumenta, planeje um longo aquecimento.

  3. 3

    Planeje os passos para a parte principal do treino de ginástica. Use um programa de três fases, cada fase sendo um pouco mais difícil do que a fase anterior. O sincronismo das fases pode ser variado, mas deve totalizar entre 30 e 50 minutos, dependendo da condição dos participantes. Isso inclui o tempo de aquecimento e resfriamento.

  4. 4

    Adicionar um passo para ser aplicado no caso em que os participantes se cansarem durante uma sessão de treino cardíaco. Exercícios de ginástica que incluem explosões repentinas de intensa energia para cerca de meio minuto constroem o metabolismo e revitalizam a ginástica. Uma amostra de um plano de cardio é o curso Sprint-Jog Fartlek descrito na Seção 4.

    Projete um curso de ginástica aquática

  1. 1

    Determine se uma piscina ou outra fonte de água rasa está disponível para os seus participantes. Confira o site para segurança dos participantes. Certifique-se de permissões para o uso foram concedidas.

  2. 2

    Projeteum aquecimento leve. Este deve ser um movimento ou série de movimentos para tornar os dois membros superiores e inferiores mais ágeis. A atividade aquática pode ser usada para aquecer nadadores experientes

  3. 3

    Projete os movimentos do corpo superior. Esses incluem qualquer combinação de movimentos do braço, movimentos de flexão para a frente e de lado. Certifique-se de instruir os participantes a manter os membros submersos durante a realização destes exercícios.

  4. 4

    Projete os movimentos corporais inferiores. Esses incluem qualquer forma de chutes, curvas da perna e dobras de joelho. Seja criativo na criação do seu curso. Saltos e pontapés na natação enquanto os participantes seguram a beira da piscina são aceitáveis.

  5. 5

    Planeje o programa de alternação do movimento superior do corpo com os movimentos inferiores.

  6. 6

    Planeje um exercício de relaxamento.

    Faça um curso de Fartlek

  1. 1

    Planeje uma atividade de cinco minutos, de baixa intensidade, para aquecer. Pode ser corrida ou ginástica incluindo os braços e levantação sobre os pés.

  2. 2

    Planeje um exercício cardíaco moderado de cinco minutos. Um aparelho elíptico, uma espécie de máquina de escada de escalada, é ideal para essa finalidade.

  3. 3

    Planeje 30 segundos de ginástica de alta intensidade para potencializar o exercício. Escolha qualquer um desses três movimentos calistênicos tributação: flexões, polichinelos ou corrida no lugar. Esse passo deve ser feito em um ritmo muito forte.

  4. 4

    Repita o Passo 2 - o exercício caríaco - e Passo 3 - o exercício potencializado - seis vezes para um tempo total de treino em cerca de 33 minutos. Você pode variar a intensidade da ginástica para ajudar a manter o programa interessante.

  5. 5

    Agende um período de exercício leve de cinco minutos para se refrescar. Exercícios como caminhada ou natação lenta podem ser usados como uma atividade de relaxamento.

  6. 6

    Conclua seu curso de ginástica com um ou dois minutos de atividades de alongamento.

Dicas & Advertências

  • Não inclua qualquer exercício em seu programa que possa causar ferimentos. Isto inclui a dobragem excessiva ou prensagem do pescoço. O agachamento completo - também chamado de flexão dos joelhos - foram proibidos em alguns programas. Há uma divisão de opinião quanto ao polichinelos. Desconfie de qualquer tipo de pressão extrema, envolvendo os movimentos das costas ou no pescoço. Proteja os joelhos. No alongamento após o exercício, nunca alongue o suficiente para que o participante sinta qualquer tipo de dor.

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