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Como desenvolver os músculos dos ombros sem levantar pesos

Atualizado em 23 março, 2017

Malhar tornou-se absolutamente essencial para ficar fisicamente saudável. Quer se trate de caminhar, correr, andar de bicicleta ou se aventurar, fazer exercícios ajuda a aumentar a resistência, manter uma boa postura corporal, equilíbrio e força. Os músculos do ombro são compostos pelos deltoides frontais, deltoides posteriores e os músculos do trapézio. Como não são usados ​​de forma extensiva, como os músculos das costas ou dos bíceps, eles se tornam fracos, com o tempo, e estão sujeitos a lesões. Realizar uma série de exercícios de ombro simples sem usar peso ajuda a aumentar a força e a massa muscular.

Instruções

Não é preciso levantar pesos para desenvolver os músculos dos ombros (Adam Gault/Digital Vision/Getty Images)

    Flexões

  1. Realize uma série de flexões em uma superfície plana. Mantenha os braços espaçados sobre a largura dos ombros e colados ao corpo.

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  2. Mantenha os pés juntos e apoie os dedos no chão. Ao abaixar o corpo, inspire, para aumentar a resistência.

  3. Mantenha a posição por pelo menos 2 segundos, depois expire, conforme voltar para a posição inicial. As flexões trabalham todo o corpo e enfatizam os músculos deltoide posterior e deltoide anterior (frontal) do ombro.

  4. Realize pelo menos três conjuntos de quantas repetições conseguir. Onde você começar a falhar é o seu nível de fadiga.

    Levantamentos laterais

  1. Fique em pé, com a cabeça virada para a frente. Mantenha seus pés espaçados na largura dos quadris, com os dedos virados para a frente.

  2. Levante os braços lateralmente (do seu lado), até que estejam paralelos ao chão.

  3. Mantenha a posição por pelo menos 2 segundos, então abaixe os braços e repita por pelo menos de 12 a 15 repetições. Realize pelo menos três séries de 12 a 15 repetições.

    Levantamento frontal do deltoide

  1. Fique em pé, sobre uma superfície plana. Mantenha a cabeça erguida, virada para a frente, e uma postura normal.

  2. Deixe seus pés espaçados a uma largura dos quadris para ter uma melhor estabilidade. Comece com os braços para baixo em seu quadril, depois levante-os para a frente, até que estejam nivelados com os músculos frontais do ombro.

  3. Mantenha essa posição por pelo menos 2 segundos, depois abaixe os braços até o quadril. Repita o movimento por pelo menos de 12 a 15 repetições. Realize um total de pelo menos três séries de 12 a 15 repetições.

    Desenvolvimento dos ombros

  1. Fique em pé, sobre uma superfície plana, com as costas arqueadas e a cabeça levantada e virada para a frente.

  2. Levante os braços para o lado e dobre os cotovelos em um ângulo de 90º, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Você também pode fechar os punhos, enquanto faz isso.

  3. Lentamente, estique os braços para cima, até chegar a uma gama ou movimento completo. Contraia os músculos principais do ombro.

  4. Mantenha a posição por pelo menos 2 segundos, depois abaixe os braços para a posição inicial. Repita o mesmo movimento para trás e para a frente, de 12 a 15 repetições, realizando pelo menos três séries destas.

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Recursos

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