Saúde

Como desenvolver os músculos das pernas

Escrito por ehow contributor | Traduzido por marcelo couto
Como desenvolver os músculos das pernas

Aprenda a fortalecer os músculos das pernas

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

As pernas são compostas pelos maiores grupos musculares do corpo inteiro. Ficar sentado em uma mesa o dia todo pode deixá-las doloridas e desconfortáveis, enquanto que alimentos gordurosos as deixarão inchadas. Levante-se, alongue-as e aplique essas dicas na academia para deixar as panturrilhas sensuais e as coxas fortes.

Nível de dificuldade:
Desafiante

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Instruções

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    Faça uma caminhada longa. A melhor maneira de começar a desenvolver os músculos das pernas é caminhar rapidamente por mais de 30 minutos todos os dias. Lembre-se de manter um passo rápido e constante. Incorpore o exercício ao seu dia — tente caminhar pela vizinhança após o jantar ou pela manhã, por exemplo. Além disso, deixe o carro em casa se precisar comprar algo no supermercado.

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    Comece a correr ou jogar futebol. Tanto corridas de longas distâncias quanto partidas de futebol são excelentes para desenvolver os músculos. Durante um jogo, corre-se entre 9 e 20 km, o que é um ótimo treino para as pernas. O mesmo vale para a corrida, mas a duração deve ser superior a 30 minutos para se obter resultados melhores.

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    Frequente aulas de bicicleta ou spinning. As bicicletas ergométricas criam uma sensação de queimação nas pernas. Uma rotina vigorosa com uma hora de duração várias vezes por semana (com um instrutor, de preferência) irá trabalhar os quadríceps, panturrilhas e coxas. Além disso, exercícios com bicicletas deixam os glúteos (músculos do bumbum) mais fortes.

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    Encontre tempo para fazer flexões plantares. Esse exercício pode ser feito em qualquer lugar. Procure um degrau ou superfície irregular ou utilize um step na academia. Pise sobre a superfície mais alta somente com a parte mais frontal dos pés, enquanto que o resto deve ficar sem apoio. Se tiver dificuldades, utilize uma parede para se equilibrar. Mova os calcanhares para cima e para baixo em movimentos constantes.

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    As máquinas de flexão e extensão de perna da academia são necessárias para desenvolver músculos bem arredondados. A flexão trabalha as panturrilhas, enquanto que a extensão é recomendada para os quadríceps.

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    Caminhadas com agachamento trabalham todos os músculos das pernas, quando feitas corretamente. Esse exercício é difícil de se realizar de forma adequada, por isso peça ajuda na academia ou procure por demonstrações visuais online. Sempre mantenha um dos joelhos em um ângulo de 90º, pois há grande risco de lesões nessa área se colocar os joelhos além da linha dos pés.

Dicas & Advertências

  • Se estiver em boa forma e costuma treinar há algum tempo, o levantamento terra é ótimo para as coxas. Sempre que for praticá-lo, tenha alguém de prontidão caso precise de ajuda. Além disso, nunca realize esse exercício mais de uma vez por semana.
  • As pessoas sempre têm grandes expectativas com relação às pernas. Por causa disso, é mais fácil de lesioná-las. Descanse entre os exercícios para que os músculos tenham tempo de se recuperarem. Alongue com frequência e coloque gelo nos músculos doloridos de 10 a 15 minutos por hora.

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