Dicas de exercícios para tonificação do bíceps e do abdômen

Escrito por tiffany ameh | Traduzido por josciel sousa
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Dicas de exercícios para tonificação do bíceps e do abdômen
Os bíceps e o abdômen tonificados fazem você parecer e se sentir em forma (bicep workout image by Leticia Wilson from Fotolia.com)

O exercício corporal regular é primordial para se manter saudável, viver mais e se sentir melhor. Os bíceps são pares visíveis de músculos na parte anterior do braço, conectando o ombro ao cotovelo. A utilidade deles varia desde girar a maçaneta até o levantamento de objetos pesados. Os músculos abdominais são um grupo de seis músculos que fornecem movimento e suporte para o tronco e ajudam a manter os órgãos no lugar. Um bom programa de treinamento de fortalecimento é essencial para o desenvolvimento muscular, portanto, a seguir estão algumas dicas para tonificar o bíceps e o abdômen que podem contribuir para o seu programa

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Exercícios aeróbicos

A chave para tonificar (ou definir) tanto o bíceps quanto o abdômen é perder uma quantidade razoável de gordura corporal que cobre essas áreas. Exercícios aeróbicos frequentes, treinamento de peso consistente e uma dieta saudável de baixa caloria têm um papel crucial para aumentar o tônus e definir os músculos. Os exercícios aeróbicos incluem basicamente qualquer coisa que faz você suar como corrida, subida de escadas, jogging e esteira. Para um exercício aeróbico ser efetivo, a sua frequência cardíaca tem que aumentar e permanecer alta por pelo menos 20 minutos. Na marca de 20 minutos, o corpo para de gastar os depósitos de energia e começa a gastar os depósitos de gordura. Todo seu exercício além dos 20 minutos irá utilizar seus depósitos de gordura. Dessa maneira, você reduz sua gordura corporal e a tonificação do bíceps e do abdômen fica bem mais fácil.

Frequência de treinos

O bíceps e o abdômen, como qualquer outro músculo, crescem e se desenvolvem quando você permite que eles descansem e se recuperem. Quando você sobrecarrega seus músculos, eles não têm uma chance de repousar e crescer como desejado, já que o exercício lesiona as células musculares. A recuperação ocorre quando os músculos se reconstroem ficando maiores do que antes e isso ocorre enquanto eles estão em repouso. Portanto, é importante realizar exercícios para bíceps e abdômen até três dias alternados por semana com um repouso de dois dias antes que o exercício seja repetido.

Dicas para tonificar o bíceps

Em todos os exercícios de resistência, é sempre importante manter um movimento controlado e lento durante cada repetição. Os exercícios que aumentam o definem (tonificam) o bíceps incluem: levantamento de barra em pé, levantamento alternado de halteres sentado, rosca com cabo com dois braços e bíceps Scott unilateral. Veja a seção Recursos para mais informações sobre esses exercícios. Comprimir o músculo quando ele estiver contraído por um ou dois segundos coloca mais tensão, aumentando, consequentemente, a intensidade dos exercícios. Os exercícios de tonificação são feitos com pesos moderados, que permitem que você complete uma série de uma forma boa e rigorosa e ainda realize o máximo de repetições. Após os exercícios, lembre-se de esfriar fazendo atividades aeróbicas de pequena intensidade por cinco minutos, além de alongar os músculos trabalhados para reduzir a dor.

Dicas para tonificação abdominal

A motivação é a chave. Independente do objetivo, ter a atitude certa em relação ao seu objetivo e curtir os exercícios é importante para alcançar a tonificação do seu abdômen. É sempre melhor exercitar seu abdômen antes do café da manhã para permitir que você queime as gorduras mais rápido. Durante esse tempo, o corpo usa suas reservas de gordura como combustível e não a comida que você ingeriu. Além disso, as flexões usam os músculos abdominais melhor do que os outros exercícios para essa região. Outras atividades que trabalham bem e tonificam o abdômen incluem levantamento de perna e abdominais. O dobramento com halteres desenvolvem os músculos da lateral do abdômen (conhecidos como oblíquos).

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