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Como fazer exercícios abdominais isométricos

Atualizado em 21 novembro, 2016

Os exercícios isométricos são uma forma especial de exercícios para ganho de massa mantendo seus músculos estáticos. Esses exercícios consistem em tensionar e flexionar o músculo de maneira controlada mantendo um padrão de respiração contínua. Esse tipo de exercício é ótimo para pessoas com tempo e espaço limitado, pois podem ser feitos em 15 minutos, no conforto de suas casas.

Instruções

Exercícios isométricos podem ser feitos rapidamente e em casa (PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images)
  1. Deite reto com as costas no chão. Dobre seus joelhos, deixando os pés retos. Inspire e expire lentamente. Em seguida, contraia os músculos da barriga e lentamente pressione a região lombar das costas contra o chão. Mantenha essa posição por oito segundos. Então, solte, relaxe e repita esse exercício 10 vezes.

  2. Varie o exercício do Passo 1 encurvando o seu tronco para cima e para frente enquanto você contrai os músculos abdominais. Não curve o pescoço, encurve o corpo a partir dos ombros. Mantenha a posição por 6 segundos. Solte e volte à posição inicial. Repita 10 vezes.

  3. Deite reto no chão, de barriga para baixo. Levante-se com os antebraços e dedos do pé, como a posição de uma ponte. Contraia os músculos abdominais mantendo as costas retas e cabeça posicionada entre os ombros. Mantenha essa posição por 20 segundos, respirando normalmente. Repita esse exercício desafiador quatro vezes.

  4. Deite reto com as costas para o chão e braços ao lado do corpo. Levante ambas as pernas até que as canelas estejam paralelas ao chão. Contraia os músculos da barriga e mantenha a posição por oito segundos, respirando uniformemente. Termine voltando os pés para o chão. Repita 10 vezes.

  5. Respire ao longo de cada exercício. É difícil, porém necessário para conseguir os melhores resultados de qualquer exercício isométrico. Não suspire. Foque em uma respiração lenta e uniforme.

Dicas

  • Os exercícios isométricos são mais efetivos quando realizados em conjunto com uma rotina de exercícios cardiovasculares.

Aviso

  • Pessoas com doenças do coração ou hipertensão arterial não devem realizar estes exercícios. A pressão sanguínea aumenta substancialmente durante a contração dos músculos, tornando esses exercícios perigosos para pessoas com esses problemas de saúde.
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