Como fazer exercícios abdominais pesados como o "Floor Wiper" da rotina "300 Workout"

Escrito por ehow contributor | Traduzido por fernanda de assis
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Como fazer exercícios abdominais pesados como o "Floor Wiper" da rotina "300 Workout"
O exercício "Floor Wiper" pode resultar em um abdômen sensacional (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Conseguir um abdômen bem definido não é fácil. E foi isto que os espectadores perceberam ao ver tantos membros do elenco do filme "300" com tanquinhos. A rotina de malhação do elenco é chamada de "300 Workout" (Malhação 300), e o exercício que os ajudou a alcançar abdômens magros e musculosos é o chamado "Floor Wiper". É um exercício difícil, que não deve ser tentado por pessoas que não estão acostumadas a trabalhar o abdômen, nem deve ser realizado sem um observador. Mas para aqueles que procuram o próximo desafio abdominal, pode produzir grandes resultados.

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O que você precisa?

  • Barra com peso confortável

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Instruções

  1. 1

    Deite-se de costas e levante a barra como se fosse fazer um supino. Isto adiciona um desafio extra e mais esforço para os ombros durante o exercício. Pessoas iniciantes no levantamento de peso devem tentar este exercício com um peso mais leve, mais confortável ou apenas com a barra. A ideia da barra é adicionar peso às costas enquanto levanta as pernas, já que não se deve balançar ao realizar o exercício. Se tiver problemas para manter os braços firmes durante este exercício, diminua a carga.

  2. 2

    Mantenha os braços firmes. Flexione o abdômen e levante os calcanhares do chão. Levante as pernas em direção à barra e à mão direita, mantendo a parte inferior das costas contra o chão o tempo todo.

  3. 3

    Abaixe as pernas de volta à posição inicial, mas não deixe os calcanhares tocarem o chão. Volte então a levantar as pernas em direção à barra e à mão esquerda, novamente mantendo a parte inferior das costas contra o chão o tempo todo. Assim, lentamente, abaixe as pernas voltando à posição inicial. Esta é uma repetição.

  4. 4

    Repita. Para seguir a rotina espartana "300 Workout", o exercício deve ser repetido 50 vezes, mas os iniciantes devem ser cautelosos e usar o bom senso em relação ao número de repetições que conseguem fazer. Será possível alcançar as 50 repetições aos poucos, conforme se ganha musculatura.

Dicas & Advertências

  • A rotina "300 Workout" originalmente usa uma barra com 61 kg, mas este nível de levantamento de peso só deve ser usado por aqueles que conseguem, de forma segura, levantar e segurar esta quantidade de peso de forma estável durante o exercício. Não force para levantar mais do que consegue. Não faça mais repetições do que consegue fazer com segurança. Esforce-se e queime as etapas com paciência até chegar ao nível da rotina "300 Workout".

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