Exercícios para aliviar dor ciática

Escrito por carolyn barton | Traduzido por adonis queiroz
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Exercícios para aliviar dor ciática
Alongar alivia a dor ciática (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Dor, dormência e fraqueza nas pernas é conhecida como dor ciática. Ela é causada por compressão ou danos do nervo ciático, e é na verdade um sintoma de outros problemas e não uma doença por si só. Muitas vezes a dor é tão debilitante que o paciente fica incapaz de se mover, mas o exercício é muito mais útil para aliviar a ciática do que o descanso.

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Alongamento da região lombar

Um exercício para alongar a parte inferior das costas e aliviar a dor ciática é a inclinação pélvica. Deitado com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, tensione os glúteos e o abdômen pressionando suas costas contra o chão. Mantenha essa postura por cinco segundos e repita 15 vezes. Outro bom exercício de alongamento é a torção básica. Deitado, abra os braços. Traga os joelhos até o peito e respire fundo. Enquanto expira, abaixe lentamente os joelhos para a direita, o mais perto possível do chão. Lentamente traga os joelhos de volta ao peito e repita no lado esquerdo. Faça cinco vezes.

Alongamento dos glúteos

Os glúteos, localizados na área da nádega, são diretamente afetados pela dor ciática. Alongar estes músculos vai ajudar a aliviar a dor. Uma maneira de exercitar essa musculatura é deitar com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure sua perna esquerda por trás do joelho ou da coxa e puxe o joelho em direção ao ombro esquerdo. Mantenha a posição por cinco segundos, em seguida mude de lado. Repita cinco vezes. Ou você pode sentar em uma cadeira e colocar o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo e inclinar o tronco para a frente. Mantenha esta postura por 30 segundos e repita com a outra perna.

Alongamento das costas

Exercícios de alongamento para as costas também são muito úteis para aliviar a dor ciática e são muito mais simples. Um exercício comumente chamado de gato consiste em ficar de quatro, inspirar levando a cabeça para trás olhando para o teto e levar seu abdômen em direção ao chão. Enquanto expira, traga seu abdômen para trás e ponha a cabeça para baixo, encostando seu queixo no peito. Suas costas devem estar arredondadas. Repita cinco vezes com uma pausa a cada repetição. A cobra é feito deitado com a testa no chão. Seus braços devem ser dobrados com as palmas das mãos no chão na mesma linha dos ombros. Empurre o chão, levantando a parte superior do tronco deixando as costas arqueadas. Mantenha essa postura por três respirações lentas e volte lentamente. Outra opção é ficar ereto com os joelhos um pouco flexionados e estender os braços para a frente na altura dos ombros. Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para fora, em seguida, estique os braços para frente até que você sinta alongar suas costas. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e solte.

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