×
Loading ...

Exercícios para o bumbum

Atualizado em 23 março, 2017

Muitas pessoas têm dificuldade em treinar suas pernas e especialmente seus glúteos durante o exercício. Ter glúteos fortes, no entanto, é importante para a postura e força geral das pernas. Também é bom para os atletas, uma vez que provavelmente aumentará a velocidade geral e atletismo. Fazer diferentes exercícios, como lunges e agachamentos, é uma boa opção. O Bowflex é uma máquina que tem muitos exercícios diferentes que trabalharão suas pernas e, especificamente, seus glúteos.

Malhe seus glúteos com esses exercícios (Michael Blann/Digital Vision/Getty Images)

Exercícios

A parte mais importante do treino em seu glúteos é alongar antes de começar a fazer algo extenuante. Ao fazer exercícios que trabalham esses músculos, é fácil distender ou romper os isquiotibiais. Obter um bom alongamento antes do exercício ajudará a evitar isso. Depois de ter se alongado, você está pronto para começar a se exercitar .

O primeiro exercício que é muito bom para toda a sua perna, e especialmente o seus glúteos, é o agachamento. Para fazer um agachamento, defina a quantidade desejada de peso, dobre-se no banco e prenda o acessório para o agachamento. De costas para a máquina, fique sob o acessório de agachamento para que ele esteja descansando em seus ombros. Pegue as alças e fique com seus pés separados na largura dos ombros. Mantendo o seu peito para cima e a cabeça reta, comece a se agachar certificando-se de que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus e que eles não estejam indo à frente de seus dedos do pé. Lembre-se de fazer isso lentamente, de modo que você não machuque as suas costas ou qualquer outra parte do corpo. Há muitas maneiras diferentes para terminar o seu agachamento. Dependendo da quantidade de peso, você pode fazer quantidades diferentes de repetições e séries. Para o peso pesado, quatro a cinco séries com cinco repetições é bom. Para peso médio, três a quatro séries de oito ou mais repetições é bom e para o peso leve, três séries de 12 a 15 repetições é o melhor.

Outro exercício muito bom para seus glúteos é o lunge (também conhecido como passada). Para fazê-lo, use a mesma configuração do agachamento, colocando o banco para cima e prendendo o peso do agachamento. Adicione o peso desejado e fique sob ele. Dê um passo para a frente com uma perna cerca de 60 a 90 cm à frente, dependendo da sua altura. Quando você estiver na posição correta, agache-se para que seu joelho esteja tocando o chão em um ângulo de 90 graus e a perna da frente também fique dobrada em um ângulo de 90 graus. Desça lentamente, de modo que você não bata o joelho com força no chão. Além disso, controle o seu corpo e tenha certeza de que não tombará. Faça isso de seis a dez vezes na primeira etapa e mude para a outra perna. Três repetições é uma boa quantidade para o lunge.

O último exercício que é bom para trabalhar em seu glúteos é a extensão de quadril com a polia. Para fazê-lo, retire o banco e anexe a barra polia, bem como o acessório para o pé. Adicione o peso adequado e fique de frente para a máquina. Dobre a perna que está presa ao cinto do pé para que seu joelho fique com um ângulo de quase 90 graus. Chute a perna para trás e endireite-a durante a volta. Quanto mais longe sua perna for, mais você melhorará no exercício. Faça isso para ambas as pernas com três séries de cerca de dez repetições cada por perna.

Loading...
Loading...

Referências

Recursos

Loading ...
Loading ...