Exercícios para o bumbum

Escrito por aleks volkov | Traduzido por jessica lopes bonifacio
Exercícios para o bumbum
Malhe seus glúteos com esses exercícios (Michael Blann/Digital Vision/Getty Images)

Muitas pessoas têm dificuldade em treinar suas pernas e especialmente seus glúteos durante o exercício. Ter glúteos fortes, no entanto, é importante para a postura e força geral das pernas. Também é bom para os atletas, uma vez que provavelmente aumentará a velocidade geral e atletismo. Fazer diferentes exercícios, como lunges e agachamentos, é uma boa opção. O Bowflex é uma máquina que tem muitos exercícios diferentes que trabalharão suas pernas e, especificamente, seus glúteos.

Exercícios

A parte mais importante do treino em seu glúteos é alongar antes de começar a fazer algo extenuante. Ao fazer exercícios que trabalham esses músculos, é fácil distender ou romper os isquiotibiais. Obter um bom alongamento antes do exercício ajudará a evitar isso. Depois de ter se alongado, você está pronto para começar a se exercitar .

O primeiro exercício que é muito bom para toda a sua perna, e especialmente o seus glúteos, é o agachamento. Para fazer um agachamento, defina a quantidade desejada de peso, dobre-se no banco e prenda o acessório para o agachamento. De costas para a máquina, fique sob o acessório de agachamento para que ele esteja descansando em seus ombros. Pegue as alças e fique com seus pés separados na largura dos ombros. Mantendo o seu peito para cima e a cabeça reta, comece a se agachar certificando-se de que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus e que eles não estejam indo à frente de seus dedos do pé. Lembre-se de fazer isso lentamente, de modo que você não machuque as suas costas ou qualquer outra parte do corpo. Há muitas maneiras diferentes para terminar o seu agachamento. Dependendo da quantidade de peso, você pode fazer quantidades diferentes de repetições e séries. Para o peso pesado, quatro a cinco séries com cinco repetições é bom. Para peso médio, três a quatro séries de oito ou mais repetições é bom e para o peso leve, três séries de 12 a 15 repetições é o melhor.

Outro exercício muito bom para seus glúteos é o lunge (também conhecido como passada). Para fazê-lo, use a mesma configuração do agachamento, colocando o banco para cima e prendendo o peso do agachamento. Adicione o peso desejado e fique sob ele. Dê um passo para a frente com uma perna cerca de 60 a 90 cm à frente, dependendo da sua altura. Quando você estiver na posição correta, agache-se para que seu joelho esteja tocando o chão em um ângulo de 90 graus e a perna da frente também fique dobrada em um ângulo de 90 graus. Desça lentamente, de modo que você não bata o joelho com força no chão. Além disso, controle o seu corpo e tenha certeza de que não tombará. Faça isso de seis a dez vezes na primeira etapa e mude para a outra perna. Três repetições é uma boa quantidade para o lunge.

O último exercício que é bom para trabalhar em seu glúteos é a extensão de quadril com a polia. Para fazê-lo, retire o banco e anexe a barra polia, bem como o acessório para o pé. Adicione o peso adequado e fique de frente para a máquina. Dobre a perna que está presa ao cinto do pé para que seu joelho fique com um ângulo de quase 90 graus. Chute a perna para trás e endireite-a durante a volta. Quanto mais longe sua perna for, mais você melhorará no exercício. Faça isso para ambas as pernas com três séries de cerca de dez repetições cada por perna.