Como fazer exercícios cardiovasculares em casa e sem equipamentos

Escrito por kevin rail | Traduzido por luisa menin
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Como fazer exercícios cardiovasculares em casa e sem equipamentos
Polichinelo é um bom exercício cardiovascular que não necessita de equipamentos (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Um treinamento cardiovascular consiste em mover o corpo de uma maneira repetitiva por um período de tempo prolongado. Este é um tipo de treinamento muito comum para várias pessoas que vão para a academia, fazem corrida e passeios, procurando um caminho para um corpo saudável e bem condicionado. Com isso em mente, há um grande grupo de pessoas que podem não gostar da ideia de ir para a academia, elas querem começar em casa e sem nenhum equipamento. Não só isso é possível, mas também pode ser muito divertido.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

    Treinando em casa

  1. 1

    Faça alguns polichinelos, este é um dos exercícios mais básicos e ainda um dos mais eficazes. Fique em pé com os pés juntos e os braços para baixo. Pule para cima e estenda as pernas para os lados enquanto joga os braços acima da cabeça. Repita este movimento continuamente.

  2. 2

    Pule corda imaginária, neste exercício você simula pular corda. Fique em pé com os pés juntos, vire as palmas das mãos para fora e ligeiramente para cima, pule para cima e para baixo. Ligeiramente balance os punhos como se estivesse segurando uma corda de pular.

  3. 3

    Faça burpees. Fique em pé com os pés juntos, então agache-se e toque o chão com as mãos por fora de seus pés. Empurre as pernas para trás e vá para a direita em um impulso. Coloque os pés de volta para a frente, para a posição inicial e faça um salto forte, agachando-se em seguida. Quando você fizer isso, estenda os braços para cima de sua cabeça como se estivesse acenando.

  4. 4

    Faça o movimento de patinação. Comece com os pés juntos, então levante o pé esquerdo do chão e pule para a esquerda, empurrando com o seu pé direito. Aterrisse em seu pé esquerdo, e deixe sua perna direita cruzar por atrás de você. Toque os dedos dos pés no chão, depois balance a perna direita de volta. Pule no ar, empurrando o seu pé esquerdo e aterrissando à direita. Balance a perna esquerda para trás, encostando no chão. Alterne para frente e para trás em um movimento contínuo.

  5. 5

    Marche e balance os braços. Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, então marche no lugar enquanto balança os braços simultaneamente em grandes círculos. Levante os joelhos o mais alto que puder e siga um ritmo contínuo.

  6. 6

    Faça polichinelos trabalhados. Este exercício é muito semelhante a polichinelos, mas muito mais intenso. Fique em pé com os pés junto, agache-se para baixo e dobre os braços perto de seu corpo. Imagine que você está esquiando em uma posição comprimida. Então salte no ar e expanda para fora com seus braços e pernas. Em seguida, dobre-se novamente e repita os movimentos várias vezes..

  7. 7

    Faça saltos laterais. Fique em pé com os pés juntos, então dobre os joelhos levemente e pule de um lado para outro o mais alto possível. Você também pode pular para frente, para trás e no lugar.

  8. 8

    Chute seu próprio traseiro. Fique em pé com os pés juntos e pule no ar tentando fazer com que os seus calcanhares alcancem seu traseiro.

Dicas & Advertências

  • Ao pular corda imaginária, adicione um pouco mais de resistência segurando latas de sopa nas mãos.
  • Quando marchar, mantenha os braços retos. Além disso, alterne o sentido do balanço dos braços. Você também pode segurar as latas de sopa para adicionar intensidade.
  • Quando fizer polichinelos trabalhados, você estará basicamente fazendo um polichinelo comum no ar.
  • Tome cuidado com os movimentos de patinação, pois esse exercício não é recomendado se você tem problemas no joelho ou fez uma cirurgia recente.

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