Exercícios Crossfit intensos para as pernas

Escrito por jeremy hoefs | Traduzido por vanessa arnaud
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Exercícios Crossfit intensos para as pernas
O "Crossfit" utiliza a remada para desenvolver força e resistência na musculatura das pernas (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

O "Crossfit" é um programa de fortalecimento e condicionamento físico que consiste em movimentos funcionais variáveis, executados em altas intensidades. Enquanto vários exercícios do "Crossfit" incluem movimentos totais do corpo, como power clean e burpee, há diversos movimentos que são direcionados para desenvolver a parte inferior do corpo, em força, potência e resistência. Os exercícios do "Crossfit" mais intensos para as pernas utilizam agachamentos, afundo, remada e corrida.

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"Fran"

Comumente conhecido como "furacão" entre os praticantes de "Crossfit", o exercício "Fran" é decisivo e testa seu condicionamento geral do corpo a partir da força, potência e resistência das pernas. O "Fran" inclui dois exercícios executados em um determinado número de repetições e séries o mais rápido possível. O movimento começa com 21 agachamentos com peso, seguido de 21 repetições na barra. O segundo passo inclui 15 repetições de agachamento e barra, e depois, uma finalização com 9 repetições dos mesmos exercícios.

Caminhada com afundo de 400 metros

Pensar em um exercício que consiste em caminhar realizando agachamentos tipo afundo por 400 metros não parece difícil, mas deixará seus quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos doloridos por dias após o exercício. Alguns dos melhores atletas do "Crossfit" completam este movimento em 10 a 15 minutos dando cerca de 350 a 400 passos. Este exercício é melhor realizado em uma pista externa que permita a medição precisa dos 400 metros.

"Jerry"

Nomeado em homenagem ao Sgt. Maj. Jerry Dwayne Patton, falecido em 15 de outubro de 2008, o exercício "Jerry" desafia a resistência da parte inferior do corpo. Os movimentos são realizados o mais rápido possível e começam com uma corrida por cerca de 1,6 quilômetros. Após percorrer esta distância, o atleta imediatamente se posiciona na máquina de remada e executa o movimento por mais 2000 metros antes de finalizar com mais uma corrida de cerca de 1,6 quilômetros. Os melhores atletas do "Crossfit" conseguem realizar esta série em menos de 20 minutos, concentrando em movimentos firmes durante toda a execução.

"Leg Day"

O "leg day" é um dos poucos circuitos do estilo "Crossfit" que envolvem apenas exercícios para as pernas. Nesta série, você completa um total de três sequências o mais rápido possível. Começa com uma caminhada com afundo por 3 km seguida de 50 agachamentos com o peso do corpo e 25 hiperextensões. O objetivo é concluir todas as repetições sem realizar pausas.

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