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Exercícios para estenose lombar

Atualizado em 17 abril, 2017

Pessoas que têm estenose lombar sentem dores por conta de uma constrição da coluna vertebral na lombar. Esta constrição põe pressão nos nervos vertebrais e também na medula espinhal. A estenose pode ser provocada por artrite ou por uma condição degenerativa do disco. Além das dores na lombar, os sintomas principais podem incluir desconforto nas pernas e dormência nas mãos e braços. Alguns alongamentos e exercícios de fortalecimento podem ajudar a aliviar a estenose lombar.

Alivie a estenose lombar com exercícios (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

Sobre os exercícios

Os exercícios lombares vão ajudar você a curvar a coluna tanto para trás quanto para frente. Mover a coluna em diferentes direções pode ajudar a aliviar a tensão nos nervos e na medula espinhal.

Os exercícios de joelhos e em pé são desenvolvidos para curvar sua coluna para frente. Exercícios nos quais você deita de costas vão curvar sua coluna para trás. Você deve realizar um total de dez repetições e três séries de cada exercício. Mantenha cada movimento por cinco segundos. Tente fazer os exercícios com a maior frequência possível.

Exercícios para curvar sua coluna para trás

Deite numa superfície dura com os joelhos para cima. Pressione levemente sua lombar contra o chão. Relaxe, então repita dez vezes. Esse exercício vai dar força à sua lombar, que vai ajudar a estabilizar a coluna.

Ainda na mesma posição, contraia as nádegas e relaxe. Este é outro exercício de fortalecimento. Exercitar as nádegas vai ajudar a dar suporte à lombar.

Depois, abrace os dois joelhos e coloque-os contra o peito. Mantenha essa posição, depois abaixe os pés novamente e repita o movimento. Isso alonga e relaxa os músculos da lombar. Uma variação para este exercício é levantar uma perna de cada vez.

Depois, com os joelhos dobrados, apoie ambos os pés no chão e levante os quadris e a lombar do chão. Além de curvar a coluna para trás, esse exercício vai fortalecer a área vulnerável entre a lombar e o meio das suas costas. Ele também trabalha os músculos do abdome e das nádegas, o que ajuda a estabilizar sua coluna.

Você também pode fazer levantamentos com a perna para a estenose espinhal. Isso ajuda a fortalecer os músculos abdominais e a empurrar sua coluna para trás. Levante ambas as pernas, estendidas, 15 cm acima do chão, e mantenha a posição. Relaxe e repita o movimento. Músculos abdominais mais fortes melhoram a sustentação para a sua coluna.

Exercícios para curvar sua coluna para frente

Ajoelhe num carpete ou esteira, curve o corpo para frente e "rasteje" os braços para frente, alongando-os o máximo possível. Esse exercício vai ajudar a aquecer o corpo para os outros movimentos.

Para realizar o que é chamado de "A Cobra", deite de bruços com os braços ao lado do corpo. Contraia os músculos abdominais e das nádegas ao mesmo tempo enquanto relaxa ambas as pernas. Levante lentamente sua cabeça e a parte superior do corpo. Mantenha a posição e, então, relaxe. Não curve muito, pois isso pode lesionar sua coluna.

Enquanto estiver de bruços, coloque sua testa sobre uma toalha enrolada no chão. Levante lentamente seu braço e sua perna esquerdos a 5 cm do chão. Relaxe e repita o movimento com braço e perna direitos.

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