Exercícios de pernas e joelhos para fortalecer os músculos

Escrito por carolyn lawrence | Traduzido por mariana silva gray
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Exercícios de pernas e joelhos para fortalecer os músculos
Deixe as pernas mais fortes e as articulações mais protegidas com exercício adequados (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Fortalecer os músculos na perna não significa apenas membros magros e torneados, mas também que as articulações da perna estarão protegidas contra lesões. Ao construir músculos nos membros inferiores, as articulações do tornozelo, joelho e quadril ficam mais fortes e mais estáveis, continuando alinhadas e longe de problemas. Aqui temos ótimos exercícios que tonificarão e deixarão suas pernas mais firmes, enquanto protegem as articulações.

Agachamento

Agachamentos são um ótimo exercício geral para o corpo. Ele trabalha a parte posterior das coxas, quadríceps, glúteos e músculos do quadril. Para realizar esse exercício, os músculos das coxas e do quadril devem trabalhar juntos, ajudando a construir músculos da parte superior da perna mais fortes. Levantando-se com os pés separados na distância dos ombros, abaixe-se em direção ao chão. Os joelhos devem se dobrar paralelos aos pés, junto com a linha do dedão. Se passar à frente dos dedos, isso pode colocar pressão no joelho e causar danos. Procure não se inclinar para a frente, pois isso poderá causar pressão nas articulações e machucá-las.

Os agachamentos podem ser feitos também com as pernas juntas, simulando a ação de sentar-se. Levante-se reto e abaixe-se para trás, como estivesse sentando-se em uma cadeira. Novamente, procure não inclinar-se para a frente na cintura, mas sim agachar-se para trás em uma posição sentada.

Levantamentos de calcanhar

Os levantamentos de calcanhar trabalham a metade inferior da perna, usando os músculos da panturrilha. Para fazer um levantamento, fique em pé com as pernas juntas e levante-se em seus dedos. Se desejar, execute esse exercício pendurando os pés na borda de um degrau. Pressione levemente para baixo nos calcanhares para ajudá-lo a alongar o tendão de Aquiles e, em seguida, levante-se novamente em seus pés. Repita o exercício de 12 a 15 vezes pra criar linhas magras.

Ao trabalhar o músculo da panturrilha, a conexão da articulação do tornozelo e do joelho é fortalecida. Para mulheres que usam salto alto diariamente, os levantamentos de calcanhar podem ajudá-la a fortalecer a parte inferior da perna e área do tornozelo para garantir que essas articulações estejam fortes e livres de lesões. Esse exercício é ótimo para proteger os calcanhares e ajudar a aliviar a fasciite plantar.

Lunges

Lunges são mais um ótimo exercício que trabalham todos os músculos da perna ao mesmo tempo. Levante-se com os pés juntos, dê um passo a frente, mantendo ambas as pernas retas. Abaixe-se em direção ao chão, assegurando-se de que seu joelho esteja a um ângulo de 90 graus com seu pé. Não deixe o joelho passar os dedos do pé, pois essa tensão danificará a articulação do joelho.

Se sentir qualquer dor associada com qualquer um dos exercício, modifique-os para acomodá-los às suas necessidades. Ou seja, não abaixe-se tão profundamente. Trabalhe em seu ritmo e escute seu corpo. Se ele lhe disse que algo não está certo, não force. Sempre consulte um médico antes de começar qualquer programa de boa forma para garantir que está aderindo à atividade adequada para seu nível e não acabará causando danos com o passar do tempo.

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