Como fazer: exercícios de modelagem de cintura para homens

Escrito por susan abe | Traduzido por adonis queiroz
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Como fazer: exercícios de modelagem de cintura para homens
Um bom programa de treino de cintura envolve abdominal, flexão e curvaturas (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Myatt Murphy, da Muscle and Fitness, projetou um programa para modelagem de cintura de homens, que finalmente centra-se em mais do que apenas seis exercícios abdominais. O programa vai além dos abdominais habituais, feitos no plano sagital, para incluir exercícios focados nos planos frontal e transversal do movimento. O treino consiste em três áreas: "enrole-o", "flexione-o" e "curve-o". Cada área tem sete exercícios diferentes dos quais você escolhe três pra fazer, para um total de nove por dia. Enquanto alguns dos exercícios requerem equipamentos, a maioria não, então você pode fazer a sua rotina de abdominais mesmo se estiver preso em casa.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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O que você precisa?

  • Bola medicinal
  • Anilha, de 3 a 4 kg
  • Bola para exercício
  • Sistema de exercício formado por cordas
  • Banco de peso
  • Barra suspensa
  • 2 halteres, peso médio
  • 1 halter, peso médio à pesado

Lista completaMinimizar

Instruções

    Escolha ondulações

  1. 1

    Deite-se virado para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Isso é conhecido como posição de parto e é o ponto de partida para muitos exercícios abdominais. Segure uma bola medicinal com os braços estendidos para cima. Eleve seus ombros e a parte superior das costas e mantenha a posição por 2 ou 3 segundos. Retorne lentamente para o chão. Repita. Este exercício é conhecido como "flexão com elevação de bola".

  2. 2

    Deite-se na posição inicial do abdominal. Dobre os braços para tocar sua cabeça de forma que os cotovelos apontem para os joelhos. Eleve seus ombros e a parte superior das costas e segure por 2 ou 3 segundos. Retorne lentamente para o chão. Repita. Esse é o seu "duplo crunch".

  3. 3

    Deite-se na posição inicial do abdominal. Coloque a bola medicinal entre seus joelhos e segure a anilha na altura do seu peito. Eleve seus ombros e a parte superior da costela e leve os joelhos em direção ao peito. Segure por 1 segundo e retorne lentamente para o chão. Repita quatro vezes. Esse exercício é o seu "crunch duplo com peso".

  4. 4

    Prepare-se para fazer uma flexão, mas coloque suas pernas e pés em uma bola de exercício. Traga lentamente os joelhos até o peito enquanto você rola a bola para fazer o movimento. Mantenha as costas em uma linha reta. Segure por 1 segundo e estenda as pernas até chegar à posição inicial do exercício, de modo que suas mãos estejam à frente de seus ombros. Repita. Este é o movimento "flexão de joelhos na bola de exercício".

  5. 5

    Deite-se na posição inicial de abdominal com seus braços estendidos acima da cabeça com as palmas das mãos unidas. Eleve seus ombros e a parte superior das costas. Segure por 1 segundo e retorne lentamente para o chão. Repita o movimento. Esse exercício é o seu "abdominal aéreo".

  6. 6

    Coloque uma tornozeleira na perna direita e prenda-a na polia, fique de costas para a estação de cabo. Utilize um apoio, se necessário, e levante o joelho direito o mais alto possível. Segure por um momento e retorne lentamente o pé para o chão. Repita até a fadiga, em seguida mude de lado. Este exercício é conhecido como "elevação de joelhos com cabos".

  7. 7

    Deite-se em um banco na posição inicial, mas com a cabeça e os ombros estendidos sobre a borda. Segure uma bola medicinal ou uma placa de peso na altura do peito. Eleve seus ombros e segure por 4 segundos. Abaixe lentamente seus ombros até encostá-los no banco e repita o exercício. Este é o "abdominal no banco".

    Opções de flexões

  1. 1

    Pendure-se em uma barra suspensa, com as mãos em uma largura maior do que a dos seus ombros. Eleve seus joelhos para a esquerda, inclinando a pélvis para cima e para o lado oposto do seu peito. Segure por 4 segundos, volte lentamente para a posição inicial e repita o movimento para o outro lado. Esse exercício é a "flexão de joelhos suspenso".

  2. 2

    Fique ao lado de uma polia, utilizando-a em uma posição elevada, com uma alça estribo anexada. Alinhe todo o seu corpo para pegar o estribo e utilize a mão mais próxima. Flexione os joelhos enquanto você puxa o estribo para baixo e todo o seu corpo para o seu lado oposto, girando o tronco. Repita 4 vezes, em seguida, mude de lado. Este exercício é conhecido como "lenhador cabo alto".

  3. 3

    Deite-se voltado para cima, com seus braços ao lado do seu corpo. Eleve suas duas pernas e seu torso, formando um "V", sem curvatura das suas costas. Segure por 4 segundos, então flexione levemente o braço esquerdo apontando para o lado externo do corpo, paralelamente ao pé esquerdo. Retorne para a posição neutra "V", então repita para o lado direito. Alterne os lados até a fadiga. Essa é a "flexão em "V".

  4. 4

    Deite-se voltado para cima, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão, abaixo do seu quadril. Eleve as pernas juntas até ficarem em linha reta. Direcione-as lentamente para o lado esquerdo mantendo-as juntas e sua cabeça e ombros no chão. Segure por 4 segundos e retorne à posição neutra. Repita alternando os lados. Este é o "limpador de para-brisa".

  5. 5

    Deite-se na posição inicial. Segure levemente sua cabeça com os dedos. Levante os pés do chão e flexione um joelho em direção ao peito enquanto estende totalmente a perna oposta. Eleve a cabeça e os ombros do chão e flexione o corpo para tocar seu cotovelo oposto ao joelho dobrado. Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto. Este é o movimento "bicicleta".

    Opções de curvaturas

  1. 1

    Eleve um par de halteres leves acima de seus ombros. Dobre à direita, o tanto que você puder, sem flexionar a parte superior do corpo. Mantenha os cotovelos estendidos. Segure por 4 segundos, volte à posição neutra e repita do outro lado. Repita até a fadiga. Este exercício é conhecido como o "curvatura lateral saxônica".

  2. 2

    Deite-se no chão do seu lado esquerdo com o cotovelo alinhado com seu ombro e com seu antebraço, fazendo com que fiquem perpendiculares ao seu peito e corpo. Flexione o braço oposto e coloque a mão em seu quadril. Eleve o quadril para que o seu corpo fique alinhado da cabeça aos pés. Segure até a fadiga. Mude de lado. Esta é uma "prancha de lado".

  3. 3

    Posicione-se com os pés ligeiramente afastados e segurando o halter em uma das mãos. Flexione lentamente o corpo para o lado em que o halter está. Sua cabeça e seu pescoço devem ficar parados. Repita até a fadiga, quando isso acontecer, mude de lado. Essa é a "curvatura lateral com halteres".

Dicas & Advertências

  • Murphy ensina vários exercícios para que você escolha um de cada categoria e faça o maior número de repetições que você aguentar, direcionando-se rapidamente para o segundo e terceiro exercício. Descanse por 30 segundos e, em seguida, retorne para o seu segundo conjunto de três exercícios. Repita até que faça três séries de cada um dos três exercícios.
  • Se você escolher um exercício que requer peso adicional, utilize baixo peso, o suficiente para permitir-lhe fazer 20 a 25 repetições, até que você aprenda a fazer o movimento e acostume-se com o exercício.
  • Enquanto você desenvolve favoritos, faça mudanças nos exercícios que você usa a cada duas ou três repetições.
  • Para o programa completo, com ilustrações de fotos de todos os exercícios, entre em contato com a revista "Muscle and Fitness" sobre o "Guia Intermediate".
  • Se você estiver muito acima do peso, acima de 40 anos, ou for portador de alguma doença crônica, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício.

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