Como ficar mais forte em menos de uma semana

Escrito por micah mcdunnigan | Traduzido por diego silva
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Como ficar mais forte em menos de uma semana
Flexões são exercícios para toda a parte superior do corpo (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Pode ser que você tenha acabado de entrar nas Forças Armadas e só esteja se acostumando agora à realidade do treinamento físico intenso que acompanhará sua vida nas próximas semanas. Pode ser que você possua uma competição de flexões com um amigo no fim da semana ou qualquer outra coisa que o motive a ficar mais forte em menos de uma semana. Apesar de não ser possível se tornar o Super-Homem de uma noite pra outra, com um condicionamento intenso e nutrição adequada, você pode aumentar sua composição muscular em menos de uma semana.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Garrafa de água
  • Proteína

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Instruções

  1. 1

    Compre alimentos ricos em proteínas e coma durante seus períodos de treinamento intensos e curtos. Essas opções incluem peixes, frango, porco e carne bovina. Se você for vegetariano, pode trocar as carnes por itens como amêndoas, iogurtes, cogumelos, leite, laticínios e ovos.

  2. 2

    Planeje um calendário de treinamento preenchendo o tempo disponível para se exercitar. Deixe pelo menos duas horas na manhã e à noite para treinar, incluindo tempo para tomar banho e uma pequena refeição depois.

  3. 3

    Comece com uma série de flexões no começo dos treinamentos marcados. Faça cada série a o ponto de exaustão -- até não conseguir fazer outra flexão. Se você estiver apenas começando a se exercitar, o número mínimo que você deve fazer é de 10 flexões. Se já estiver em forma, as séries devem conter 20 repetições.

  4. 4

    Beba um pouco de água após completar cada série. Descanse até estar pronto para outra série, o que deve levar de 30 a 90 segundos. Porém, o sentido de descansar é ficar pronto para outra série. Faça outra série quando recuperar o fôlego.

  5. 5

    Repita esse processo de fazer séries e descansar até que tenha feito pelo menos 200 flexões.

  6. 6

    Faça uma refeição leve com proteína após a seção de treinamento. Isso dará ao seu corpo os aminoácidos de que ele precisa para tornar os músculos que você desgastou mais mais fortes e maiores.

Dicas & Advertências

  • Embora cada série deva incluir pelo menos 10 ou 20 flexões, é importante que você se esforce o máximo e passe o número mínimo de flexões conforme possível. Se exercite literalmente não conseguir mais se levantar. Esse "ponto de fadiga" aparecerá depois de algumas repetições e séries. Apenas tente fazer o mínimo que decidiu e continue até o quanto puder. Embora halteres possam produzir músculos mais bonitos visualmente do que flexões, exercícios que usam seu próprio peso como resistência trabalham mais grupos de músculos dão mais força funcional do que os halteres.
  • Você pode incorporar treinamentos abdominais e para a parte de baixo das costas usando alguns minutos como pausa depois das flexões e repetindo o processo com abdominais.

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