Como fortalecer as costas e a cintura

Escrito por kimberly caines Google | Traduzido por daniel tamayo
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Como fortalecer as costas e a cintura
Exercícios abdominais ajudam a fortalecer sua musculatura (Pixland/Pixland/Getty Images)

Desenvolver músculos centrais fortes pode prevenir dor nas costas e ajuda a manter uma boa postura. Infelizmente, seus músculos das costas e abdominais enfraquecem com a idade. Sua habilidade de balancear seu peso corporal, fazer exercícios e movimentos todo dia pode ficar limitada. Existem vários exercícios para manter suas costas e cinturas fortes que podem ser incorporados à sua rotina de exercícios.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Bola de estabilidade
  • Halteres

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Instruções

  1. 1

    Faça extensões das costas para tonificar seus músculos dorsais. Deite seu estômago em uma bola de estabilidade. Estique suas pernas e abra-as na largura dos ombros. Equilibre-se nas bolas dos pés. Coloque suas mãos atrás da cabeça e olhe para baixo, em direção ao chão. Eleve seu torso para cima, acentuando a curvatura natural da sua coluna. Segure a contração na parte inferior das costas, três segundos antes de voltar a posição inicial. Expire quando estiver subindo e inspire quando estiver descendo. Faça duas séries de quinze repetições.

  2. 2

    Trabalhe os músculos das costas fazendo levantamentos. Posicione seus pés na distância dos quadris. Segure o haltere em suas mãos na frente de suas coxas. Coloque suas palmas em direção ao seu corpo. Dobre na altura da cintura e traga os halteres para seus pés. Mantenha suas pernas retas e seus joelhos relaxados. Use o músculo inferior das costas para puxar lentamente seu corpo para cima, na posição inicial. Comece o exercício sem pesos ou com uma carga leve, e aumente conforme ficar mais forte. Faça duas séries de 10 a 12 repetições.

  3. 3

    Incorpore os exercícios do gato e do camelo em sua rotina. Esses exercícios trabalham tantos os músculos abdominais quanto os das costas. Fique de quatro e olhe em direção ao chão. Dobre-se e vire suas costas para cima, o máximo que conseguir, mantenha essa posição por cinco segundos antes de reverter e virar suas costas para baixo. Mantenha por mais cinco segundos antes de voltar a posição inicial. Repita cinco vezes e complete duas séries.

  4. 4

    Firme seus músculos abdominais. Deite em suas costas com suas pernas dobradas e seus pés no chão. Expire e encolha seu estômago, como se fosse colar o umbigo na coluna. Segure a contração do estômago o quanto puder enquanto respira normalmente. Solte a contração e volte à posição inicial. Faça oito repetições e tente segurar por um minuto cada contração.

  5. 5

    Inclua flexões superiores para atingir os músculos abdominais. Deite-se de costas com suas pernas no ar, em um ângulo de 90 graus. Dobre levemente seus joelhos. Levante seus braços em frente ao corpo e aponte os dedos na direção dos seus pés. Use o abdome para levantar seus ombros do chão. Encoste em seus pés e abaixe os ombros e costas em direção ao chão antes de repetir o exercício. Faça três séries de doze repetições.

  6. 6

    Faça três séries de doze flexões cruzadas. Deite de costas com suas pernas dobradas em 90 graus (para isso coloque as pernas em um banco ou na bola). Cruze seus braços na frente do peito. Levante o torso do chão até que suas omoplatas sejam levantadas. Vire para a esquerda, como se quisesse encostar na omoplata direita com seu joelho esquerdo. Abaixe e repita o exercício virando para o lado oposto.

Dicas & Advertências

  • Consulte seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios, principalmente se você tiver um histórico de problemas nas costas.
  • Se você não tem uma bola de estabilidade, faça os exercícios no chão.
  • Use garrafas de água ou latas de comida se não tiver halteres.
  • Exercite seus músculos centrais três dias por semana. Tire um dia de descanso entre as sessões de exercícios.

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