Mais
×

Como fortalecer os flexores do quadril

Atualizado em 21 novembro, 2016

Os flexores do quadril são músculos que lhe permitem levantar os joelhos. Esses músculos são necessários para caminhar, correr, pontapear e qualquer outra atividade que requeira o levantamento dos joelhos em direção ao seu peito. Fortalecer esses músculos é muito simples, mas requer algum esforço. Os exercícios comuns para aumentar a força dos flexores do quadril incluem levantamentos de pernas e flexões. Exercícios, tais como afundos, podem também ajudar a soltar os flexores do quadril para aliviar a dor e a tensão, um problema comum entre pessoas que passam muito tempo sentadas.

Instruções

Exercícios, tais como afundos, podem também ajudar a soltar os flexores do quadril para aliviar a dor e a tensão (Steve Mason/Photodisc/Getty Images)

    Flexões

  1. Deite-se no chão com as pernas dobradas e os braços cruzados. Coloque os pés por baixo de uma barra ou de algo estável e respire fundo.

  2. Começando pelo tórax, erga o tronco até aos joelhos, enquanto exala. Mantenha a parte de baixo das costas no chão até ao final do movimento e depois endireite-se. Faça uma breve pausa.

  3. Baixe o tronco, com a parte de baixo das costas tocando primeiro no chão. Inspire enquanto faz esse movimento. Mais uma vez, faça uma breve pausa no final do mesmo.

  4. Continue esse processo, não se esquecendo de fazer uma pausa quando se ergue e quando se baixa.

    Elevação de pernas

  1. Comece por se deitar de costas no chão, em um tapete de exercícios. Encoste bem a parte de baixo das costas no tapete.

  2. Levante ambas as pernas simultaneamente, até que fiquem totalmente direitas e viradas para cima. Mantenha a parte de baixo das costas bem encostada ao tapete. Exale ao fazer esse exercício.

  3. Continue exalando enquanto baixa lentamente as pernas até ao tapete. Inspire e faça o maior número de repetições que consiga, sem cansar a parte de baixo das costas e mantendo-as sempre bem encostadas ao tapete.

  4. Coloque pesos em seus tornozelos apenas depois de conseguir fazer 100 repetições desse movimento.

    Afundos acima da cabeça

  1. Fique de pé, segurando uma bola medicinal por cima de sua cabeça. Seus braços devem ficar direitos, mas não "tranque" os cotovelos.

  2. Com o pé direito, dê um grande passo em frente para que seu quadril direito e sua panturrilha esquerda fiquem paralelas ao chão. Mantenha a bola medicinal sobre a cabeça, como no início, e mantenha seu joelho esquerdo sobre o chão.

  3. Regresse à posição original e, depois, repita o afundo com seu pé esquerdo. Continue até aguentar.

Aviso

  • Não faça qualquer exercício se sentir dor. Consulte seu médico caso sinta dores agudas ou persistentes.

O que você precisa

  • Tapete de exercícios
  • Bola medicinal
  • Pesos para os tornozelos (opcional)
bibliography-icon icon for annotation tool Cite this Article