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Como fortalecer os músculos isquiotibiais

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Os isquiotibiais, músculos grandes que passam pela parte posterior da coxa, contêm três músculos separados que se originam na pelve e estendem abaixo da parte de trás de seu joelho. Sua força está diretamente relacionada a sua capacidade de resistir a rupturas e lesões. Por isso, seguir um programa de fortalecimento é um investimento em sua saúde. Leia abaixo e aprenda a fortalecer os músculos isquiotibiais.

Instruções

Fortaleça os músculos isquiotibiais (running image by Byron Moore from Fotolia.com)
  1. Aqueça antes de participar de esportes ou atividades físicas. Estudos mostram que a falta de preparação adequada dos músculos resulta em maior risco de lesão. Aproveite o tempo para fazer alguns exercícios aeróbicos leves, como saltos ou steps para aumentar a circulação de sangue nos isquiotibiais.

  2. Alongue-se antes e depois de qualquer atividade física. Alongar-se antes de começar permite que os músculos se contraiam e relaxem com um fluxo de movimento suave durante a atividade. Ao terminar, o alongamento evita o acúmulo de ácido láctico no músculo, o que faz com que ele se contraia, provocando cãimbras.

  3. Comece um programa de treino que inclua corrida de velocidade e outros exercícios de alta velocidade. Todo músculo possui uma memória, e quando o músculo participa de atividades que o contraem em velocidades explosivas, sua memória se desenvolve, fazendo com que você corra mais rápido e pule mais alto.

  4. Utilize pesos e exercícios isométricos. Em vez de velocidade, você desenvolverá força. Tente usar a mesa flexora na academia com um peso médio e executando cinco séries de seis a oito repetições.

  5. Mantenha os músculos isquiotibiais hidratados para evita o risco de lesões. Setenta por cento do corpo é composto por água. Quando você está desidratado, seus músculos contraem, ficando mais propensos a lesões. Beba bastante água antes, durante e depois de atividades físicas.

  6. Equilibre a mobilidade dos músculos isquiotibiais ao fortalecer os quadríceps. Os músculos trabalham em grupos de dois, sendo que um contrai enquanto o outro relaxa. Ambos os músculos da coxa são necessários para uma movimentação perfeita. Entretanto, evite treinos de força em ambos no mesmo dia.

Dicas

  • Procure aquecer, alongar e beber bastante água.
  • Continue a aprender novos exercícios para o fortalecimento dos músculos isquiotibiais.

Aviso

  • Consulte um médico antes de começar qualquer programa de treinamento novo. Caso tenha sofrido rupturas ou lesões, consulte um profissional da saúde para obter precauções especiais.

O que você precisa

  • Tênis de corrida
  • Água
  • Pesos
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