Como fortalecer os músculos isquiotibiais

Escrito por glenda taylor Google | Traduzido por ale grassi
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Como fortalecer os músculos isquiotibiais
Fortaleça os músculos isquiotibiais (running image by Byron Moore from Fotolia.com)

Os isquiotibiais, músculos grandes que passam pela parte posterior da coxa, contêm três músculos separados que se originam na pelve e estendem abaixo da parte de trás de seu joelho. Sua força está diretamente relacionada a sua capacidade de resistir a rupturas e lesões. Por isso, seguir um programa de fortalecimento é um investimento em sua saúde. Leia abaixo e aprenda a fortalecer os músculos isquiotibiais.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

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Instruções

  1. 1

    Aqueça antes de participar de esportes ou atividades físicas. Estudos mostram que a falta de preparação adequada dos músculos resulta em maior risco de lesão. Aproveite o tempo para fazer alguns exercícios aeróbicos leves, como saltos ou steps para aumentar a circulação de sangue nos isquiotibiais.

  2. 2

    Alongue-se antes e depois de qualquer atividade física. Alongar-se antes de começar permite que os músculos se contraiam e relaxem com um fluxo de movimento suave durante a atividade. Ao terminar, o alongamento evita o acúmulo de ácido láctico no músculo, o que faz com que ele se contraia, provocando cãimbras.

  3. 3

    Comece um programa de treino que inclua corrida de velocidade e outros exercícios de alta velocidade. Todo músculo possui uma memória, e quando o músculo participa de atividades que o contraem em velocidades explosivas, sua memória se desenvolve, fazendo com que você corra mais rápido e pule mais alto.

  4. 4

    Utilize pesos e exercícios isométricos. Em vez de velocidade, você desenvolverá força. Tente usar a mesa flexora na academia com um peso médio e executando cinco séries de seis a oito repetições.

  5. 5

    Mantenha os músculos isquiotibiais hidratados para evita o risco de lesões. Setenta por cento do corpo é composto por água. Quando você está desidratado, seus músculos contraem, ficando mais propensos a lesões. Beba bastante água antes, durante e depois de atividades físicas.

  6. 6

    Equilibre a mobilidade dos músculos isquiotibiais ao fortalecer os quadríceps. Os músculos trabalham em grupos de dois, sendo que um contrai enquanto o outro relaxa. Ambos os músculos da coxa são necessários para uma movimentação perfeita. Entretanto, evite treinos de força em ambos no mesmo dia.

Dicas & Advertências

  • Procure aquecer, alongar e beber bastante água.
  • Continue a aprender novos exercícios para o fortalecimento dos músculos isquiotibiais.
  • Consulte um médico antes de começar qualquer programa de treinamento novo. Caso tenha sofrido rupturas ou lesões, consulte um profissional da saúde para obter precauções especiais.

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