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Como fazer exercícios isométricos de quadríceps

Escrito por: S.F. Heron

Escrito em: November 20, 2021

Exercícios isométricos podem ser utilizados para tonificar e fortalecer o quadríceps

Pixland/Pixland/Getty Images

O exercício isométrico é uma ótima maneira de fortalecer o corpo, sem exigir muito movimento muscular. Os de quadríceps (quad) se concentram nos quatro músculos que formam a parte superior da coxa. Esses músculos ajudam a controlar o movimento regular dos joelhos. Quads são geralmente conhecidos como os músculos da frente da parte superior da coxa.

O exercício isométrico é um tipo de exercício que se concentra no fortalecimento do músculo enquanto ele estiver em uma posição estática. O músculo é tracionado e mantido em uma posição por um determinado período de tempo. Esse método apenas trabalha o músculo que é sentido em uma posição, embora os exercícios possam ser modificados para trabalhar os músculos através de uma grande variedade de movimentos.

É importante ressaltar que esses exercícios isométricos devem ser combinados com o treino cardiovascular, especialmente quando se utiliza esta forma de exercício para tonificar e fortalecer o quadríceps. Desde que seus músculos estejam contraindo enquanto permanecem imóveis, você está apenas trabalhando esse músculo em uma posição. Combinando os próximos exercícios com um bom treino cardiovascular ajudará você a atingir um preparo físico completo.

As pessoas que possuem pressão arterial elevada ou doença cardíaca não devem realizar exercícios isométricos. A razão é simples. Durante esses exercícios, sua pressão arterial aumenta durante cada contração muscular. Escolha outra forma de exercício, se você sofre de uma dessas condições.

Como fazer exercícios isométricos para quadríceps

Step 1

Sente-se em uma cadeira com apoio reto e a sua cabeça deve estar voltada para a frente. Segure nos lados do assento da cadeira ou nos apoios para braço com as mãos. Suas coxas devem estar paralelas ao chão com os pés apoiados. Eleve sua perna direita, com o pé flexionado, até que ela fique paralela com o chão e tracione seus músculos da coxa. Mantenha essa posição de 6 a 8 segundos e abaixe a perna. Repita com a perna direita 10 vezes. Faça o mesmo com sua perna esquerda.

Step 2

Lembre-se de respirar durante cada exercício isométrico, até a respiração vai ajudá-lo a superar estes difíceis exercícios. Não prenda a respiração durante as repetições. Espere seus quadríceps ficarem cansados - este é um treino duro!

Step 3

Fique próximo a uma parede com os pés um pouco mais distantes que a largura dos seus ombros. Faça um agachamento, dobrando as pernas em uma posição de 90 graus, estendendo os braços para a frente de seu corpo. Contraia os músculos do quadríceps e mantenha essa posição de 6 a 8 segundos, depois retorne à posição ereta. Faça 10 repetições.

Step 4

Fique no chão em uma posição sentada. Suas pernas devem ser estendidas para frente do seu corpo. Use as mãos no chão para apoiar e mantenha as costas retas. Os dedos dos pés devem estar apontando para o teto (pé flexionado). Começando com a perna direita, levante-a cerca de 5 a 8 centímetros acima do chão. Mantenha por 6 a 8 segundos e solte. Repita 10 vezes com cada perna. Certifique-se de respirar uniformemente durante todo o exercício.