Com um pequeno espaço no chão e o peso de seu próprio corpo, você conseguirá fortalecer suas pernas sem aparelhos caros ou se inscrever em uma academia. As pernas possuem músculos bem grandes, principalmente as coxas (quadríceps), as panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo), e os isquiotibiais (parte posterior da coxa). Alguns exercícios focam em músculos específicos enquanto outros, como o agachamento, focam na perna inteira.
- Nível de dificuldade:
- Moderadamente fácil
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O que você precisa?
- Tornozeleiras com pesos de 1 ou 2,5 kg (opcional)
Lista completa
Instruções
- 1
Sente-se no chão apoiando-se nos cotovelos ou sobre as mãos. Dobre uma das pernas mantendo a planta do pé no chão. Levante a outra perna 15 a 25 cm do chão; segure dez segundos. Faça todo o movimento novamente. Repita dez vezes em cada perna.
- 2
Fique na ponta dos pés em um banquinho ou degrau com os calcanhares suspensos. Segure-se em uma parede ou cadeira para se manter equilibrado, se precisar. Levante-se e abaixe-se bem devagar. Repita dez vezes.
- 3
Levante-se com os pés distantes do quadril. Lentamente, abaixe-se como se estivesse sentado. Mantenha o peso sobre as costas; não se incline para a frente. Não desça mais do que 90 graus. Segure por dez segundos. Repita dez vezes.
- 4
Levante-se com as costas escoradas na parede. Seus pés devem ficar a 15 cm de distância da base da parede. Lentamente, abaixe-se até a posição como se estivesse sentado. Segure por dez segundos e, em seguida, levante-se. Repita dez vezes.
Dicas & Advertências
- Quando a perna ficar mais fácil de ser levantada, utilize as tornozeleiras com pesos ou inclua mais repetições.
- Conforme progredir, segure a perna em cima e agache por tempos maiores: 20, 30 ou 60 segundos.
- Conforme progredir, aumente o número de séries. Repita duas ou três vezes cada exercício.