Como ganhar músculos após uma fratura no tornozelo

Escrito por ryan casima | Traduzido por bruno charamba
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Como ganhar músculos após uma fratura no tornozelo
Exercitar os tornozelos é a melhor forma de recuperar a musculatura perdida após uma fratura (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Depois de que uma fratura no tornozelo cura, a área afetada fica fraca devido à falta de atividade. Fortalecer os músculos ao redor do tornozelo é uma das melhores maneiras de evitar futuras lesões, como fraturas, distensões musculares, entorses de ligamentos e rompimentos de tendões. Embora os tornozelos possuam algumas das articulações e dos ossos mais fortes do corpo, como eles suportam o seu peso, após uma lesão, devem ser exercitados levemente. Além disso, as lesões no tornozelo podem levar um longo tempo para se curar. Tenha em mente que podem levar vários meses antes que você possa andar sem mancar e voltar às atividades normais, de acordo com a American Academy of Orthopedic Surgeons (Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos).

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

    Fortalecendo os tornozelos

  1. 1

    Ande na ponta dos pés. Esse é um ótimo exercício para fortalecer seu pé e os músculos da panturrilha. Caso tenha qualquer outra dor que não seja a proveniente do treino, pare o exercício até que você possa voltar a fazê-lo sem dor.

  2. 2

    Caminhe sobre os calcanhares. Esse exercício trabalha os músculos opostos dos que foram exercitados com os da ponta dos pés. Ele fortalece os músculos do tornozelo e da canela.

  3. 3

    Faça agachamentos. Com os pés na largura dos ombros, sente-se sobre os calcanhares, empurrando suas nádegas para baixo e mantendo as costas retas. Lentamente levante e repita o processo. Esses agachamentos fortalecerão os músculos do tornozelo, juntamente com os do quadril. Se os agachamentos forem fáceis, aumente o peso segurando halteres, um em cada lado, enquanto faz os exercícios.

  4. 4

    Dê uma caminhada. Superfícies irregulares, como trilhas de terra, ajudam a fortalecer os músculos do tornozelo de forma mais eficiente do que em superfície lisa de exercícios.

  5. 5

    Ande de bicicleta. Andar de bicicleta ajuda a fortalecer os músculos ao redor do tornozelo, caso só use seus calcanhares. Além disso, você recebe de bônus um exercício para as panturrilhas, os quadris e os glúteos.

  6. 6

    Compre uma faixa para exercícios. Encontre um livro de exercícios com essas ferramentas de treino elásticas de baixo custo e você terá muitos exercícios de fortalecimento para os tornozelos para adicionar à sua reabilitação.

  7. 7

    Caso seus músculos e ossos estiverem fortes o suficiente para fazer exercícios de levantamento de peso (pergunte ao seu médico), tente fazer exercícios de flexão de pernas, pressão de pernas e de levantamento de pesos. Eles devem ser feitos com uma quantidade significativa de peso, pois os músculos do tornozelo já são utilizados segurando o peso do corpo, suportando-os todo o dia. Tente levantar mais do que você pesa.

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