Como um homem de 60 anos pode perder peso e desenvolver músculos?

Escrito por ollie odebunmi | Traduzido por ana carolina dantas
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Como um homem de 60 anos pode perder peso e desenvolver músculos?
Os exercícios podem ajudar um homem de 60 anos a perder peso (Man exercising in the gym image by Elzbieta Sekowska from Fotolia.com)

Quando um homem chega aos 60, o declínio gradual da testosterona ao longo dos anos, um estilo de vida menos ativo e a falta de exercícios resultam em perda de massa muscular, acompanhada de um metabolismo lento que incentiva o armazenamento de gordura e ganho de peso. Apesar dos estragos do tempo, um homem de 60 anos pode perder peso e ganhar músculos embarcando em um programa selecionado de exercícios e fazendo certas mudanças em sua dieta.

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Considerações

A Universidade da Califórnia em Berkeley enfatiza a importância de um treinamento de força para pessoas mais velhas em seu boletim informativo sobre boa forma e nutrição. A UC Berkeley desfaz o mito de que este tipo de treinamento é apenas para fisiculturistas ou jovens. O treino de força desenvolve músculos, auxilia na perda de gordura, aumenta a densidade óssea e ajuda a neutralizar a redução de força muscular que vem com a idade. As atividades com máquinas de resistência e pesos livres devem ser acompanhadas por exercício cardiovascular que promove a saúde do coração e dos pulmões e também auxilia na perda de peso.

Treinamento de força

A parte do treinamento de força do seu programa deve incluir o uso de máquinas de resistência, pesos e halteres. Trabalhar nos principais grupos musculares como peitoral, ombros, parte superior das costas e quadríceps envolve movimentos multiarticulares compostos que também colocam em jogo músculos menores como o tríceps, bíceps e os isquiotibiais. Faça treinos para o corpo todo três vezes por semana, duas séries por exercício, oito a doze repetições, 30 minutos por treino, de preferência nas segundas, quartas e sextas. Isto lhe dará o descanso necessário entre os treinos e é quando o crescimento muscular ocorre.

Exercícios de resistência

Seus principais exercícios devem incluir supinos retos com halteres ou supinos verticais. Os músculos primários trabalhados são o peitoral, deltoides posteriores secundários e tríceps. Faça supinos ou desenvolvimento de ombros sentado para os ombros, com efeito secundário nos tríceps. Puxadas laterais ou remadas sentadas trabalham a parte superior das costas com efeito secundário nos bíceps. O leg press trabalha o quadríceps com efeito secundário nos isquiotibiais.

Cardio

Para evitar lesões, é essencial se aquecer antes de cada treino. Isto deve incluir 15 a 30 minutos de exercício cardiovascular de baixa intensidade na esteira, no simulador de escadas, no remo seco ou no elíptico. Depois faça exercícios de alongamento estático que prepararão seus músculos para a atividade em seguida. A prática de cardio metabolizará a gordura por energia e queimará calorias.

Exercícios para o tronco

De acordo com a Clínica Mayo, os exercícios para o tronco ajudam a melhorar seu equilíbrio e estabilidade. Os músculos abdominais ajudam a estabilizar o tronco e você deve exercitá-los regularmente. Faça duas ou três séries de flexões abdominais cada vez que malhar.

Nutrição benéfica

Orientações publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomenda comer uma variedade de alimentos nutritivos e limitar o consumo de gorduras trans, saturadas, açúcar, sal e álcool. Carboidratos completos como aveia, batatas doces e outros grãos integrais fornecem energia para suas atividades diárias. Faça quatro a cinco pequenas refeições diariamente em vez das tradicionais duas ou três, mas limite os carboidratos completos a apenas uma ou duas. Certifique-se de comer proteínas para fortalecimento muscular junto com frutas e legumes, que fornecem fibras, vitaminas e minerais com cada refeição.

Má nutrição

Evite carboidratos simples e refinados como pão branco, arroz branco e outros grãos refinados. Limite seu consumo de açúcar e evite doces e guloseimas. Estes alimentos liberam energia rápida que vai direto para os depósitos de gordura. Você também deve comer menos gordura sem comprometer seu consumo de ácidos graxos essenciais (ômega-3 e 6) oriundos dos óleos de semente de linho, abóbora e cânhamo, que são fundamentais para o funcionamento apropriado do corpo. Um corpo que funciona adequadamente é mais capaz de desenvolver músculos e manter um peso saudável.

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