A ingestão diária de proteínas recomendada

Escrito por melanie beach | Traduzido por bruna biagioli
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A ingestão diária de proteínas recomendada
Ovos são uma grande fonte de proteínas (http://morguefile.com/archive/display/215670, http://morguefile.com/archive/display/168448, http://morguefile.com/archive/display/28035)

A proteína é uma excelente fonte de aminoácidos e o principal combustível do corpo para o crescimento, reparação e funcionamento de praticamento todas as suas partes: músculos, cabelo, unhas, órgãos, pele e células. Dessa forma, ingerir a quantidade ideal em sua dieta é importante para a sua saúde. A quantidade recomendada depende do seu peso, nível de atividade e resultados desejados. A FDA recomenda que 10 a 15 por cento de suas calorias diárias sejam provenientes de proteína. Cada grama de proteína tem quatro calorias, o que significa que, em uma dieta de 2000 calorias por dia, 200 a 300 calorias devem vir de proteínas, cerca de 50 a 75 gramas. Outras fontes acreditam que esse valor não é suficiente.

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Indivíduos inativos

Se você se exercita por menos de 30 minutos, quatro dias por semana, utilizando menos que 55 por cento do seu esforço máximo, da Faculdade de Agricultura e Ciências Sociais da Universidade do Arizona, EUA, recomenda a ingestão de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. As pessoas neste nível de atividade são considerados sedentárias ou recreativamente ativas. Sua atividade limitada não exige muito combustível, então eles não devem consumir muita proteína.

A ingestão diária de proteínas recomendada
As pessoas consideradas sedentárias não devem consumir mais que 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal

Indivíduos ativos

Se você é moderadamente ativo -- faz de 40 a 60 minutos de exercício, de quatro a cinco vezes por semana -- a Universidade do Arizona sugere que você ingira 0,54 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Suas necessidades diárias de proteína são maiores do que as de uma pessoa inativa.

Indivíduos extremamente ativos

Mulheres extremamente ativas devem consumir de 0,53 a 0,63 gramas de proteína por quilo de peso corporal; atletas masculinos devem consumir 0,72 gramas, de acordo com a Universidade do Arizona. Se você treina ao nível de um atleta, você é extremamente ativo de seis a sete dias por semana, durante horas a fio. Com esse alto nível de atividade, seu corpo precisa de muita proteína para o reparo, regeneração e reconstrução do que é utilizado durante o treino.

A ingestão diária de proteínas recomendada
Atletas masculinos devem consumir 0,72 gramas de proteína por quilo corporal

Fisiculturistas

Recomendações para fisiculturistas variam drasticamente de fonte para fonte. Os números variam de 0,86 gramas (recomendado pela Universidade do Arizona) a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, sugeridas por outras fontes. As fontes que recomendam maior consumo de proteína frequentemente vendem suplementos de proteína e têm um motivo financeiro para incentivar o consumo elevado dessa substância. Um homem de 200 quilos teria que ingerir 400 gramas de proteína por dia para atender a esse nível, ou 1.600 calorias. Se todas as calorias de proteína e outros alimentos não forem utilizados como combustível, ele corre o risco de ganhar gordura corporal ao invés de moldar seus músculos.

Sua exigência de ingestão de proteínas individuais pode variar, por isso, períodos experimentais podem ser necessários para determinar o que funciona melhor para você. Quanto maior seu peso e quanto mais você se exercitar, mais proteína precisará, mas é raro que um indivíduo precise de 2 gramas por quilo de peso corporal. Geralmente, de 1 a 1,5 gramas é ideal para fisiculturistas profissionais.

Proteínas para perda de peso

De acordo com Wellnessresources.com, dietas que incentivam cortes severos na ingestão de alimentos quebram sua massa muscular magra. Uma dieta rica em proteínas ajuda a manter a massa muscular, o que alimenta o seu metabolismo, incentivando a queima de calorias. A proteína também pode fazer você se sentir mais completo do que outros nutrientes, e se você equilibrar a sua dieta com carboidratos de grãos integrais, se sentirá satisfeito por mais tempo. Quando você ganha calorias provenientes de proteínas e carboidratos em vez de gordura, pode comer mais, pois a gordura tem nove calorias por grama, enquanto as proteínas e carboidratos têm apenas quatro.

Fontes de proteínas

Carnes magras, como carne branca de frango, peru e cortes magros de carne bovina e suína têm altas quantidades de proteína e são pobres em gordura. Ovos, nozes e laticínios também são boas fontes. Se você não é capaz de obter proteínas suficientes a partir de fontes de alimento, você também pode adquirir suplementos de proteína em pó para misturar em vitaminas, shakes, pães e bolos ​​ou até mesmo usar como creme de café. Eles vêm em uma variedade de sabores. Não deixe de ler os rótulos nutricionais e evitar marcas com gorduras e açúcares. Barras de proteína são uma outra opção, mas estas tendem a ter altos níveis de gordura saturada e açúcares e são excessivamente processadas​​.

Cuidado

Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de dieta, exercício ou suplemento.

Consumir muita proteína pode exercer pressão sobre seu fígado, que é o principal responsável pelo processamento da proteína que você consome.

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