Instruções para exercitar os membros superiores com uma bola de estabilidade

Escrito por kat black | Traduzido por jesse mourao
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Instruções para exercitar os membros superiores com uma bola de estabilidade
Bolas de estabilidade são peças versáteis de equipamento de ginástica, que permitem alongar e fortalecer quase todas as áreas do seu corpo (woman leaning on exercise ball image by Ken Hurst from Fotolia.com)

As bolas de estabilidade, ou bolas suíças, existem desde a década de 1960. Na década de 1980, treinadores esportivos norte-americanos começaram a usá-las para treinamento e reabilitação. Com a popularidade do Pilates e exercícios baseados em Pilates, mais pessoas se voltaram para o uso da bola de estabilidade em seus exercícios domésticos. Essas bolas são convenientes, acessíveis, divertidas e versáteis. Você pode usá-las para alongar e fortalecer praticamente qualquer parte do seu corpo.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Tapete de ioga ou pilates

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Instruções

    Prancha

  1. 1

    Ajoelhe-se em seu tapete e coloque a sua bola de estabilidade na sua frente.

  2. 2

    Incline-se sobre a bola, rolando para a frente até tocar as mãos no chão.

  3. 3

    Posicione as mãos diretamente sob seus ombros e conduza lentamente as mãos para a frente até que você possa esticar as pernas completamente. Se você é um novato, mantenha a bola embaixo de suas coxas para que ela suporte mais de seu peso. Se você está mais avançado, pode andar para a frente até que a bola esteja em seus tornozelos.

  4. 4

    Mantenha a posição por 30 segundos. Mantenha o pescoço alongado e levemente contraia os músculos abdominais. Se a sua parte inferior das costas começar a ceder, posicione a bola mais perto de seus quadris. Trabalhe gradualmente para manter a posição por dois minutos.

    Flexão de parede

  1. 1

    Fique em pé de frente para uma parede e segure a bola de estabilidade com as duas mãos. Coloque a bola contra a parede e incline-se sobre ela, com as mãos alinhadas com seus ombros.

  2. 2

    Estique os braços e mova seus pés para trás, até que eles fiquem a 90 cm da parede. Você estará levemente inclinado para a frente.

  3. 3

    Dobre os cotovelos para os lados. Enquanto a parte superior do corpo se aproxima da bola, mantenha as costas e seu pescoço retos. Se a sua parte inferior das costas começar a ceder, mova os pés para mais perto da parede.

  4. 4

    Empurre-se contra a bola para esticar os braços. Repita esse movimento por seis a oito vezes. Quando ficar mais forte, aumente o número das repetições.

    Flexões

  1. 1

    Ajoelhe-se no seu tapete com sua bola de estabilidade à sua frente. Mova para a posição de prancha.

  2. 2

    Dobre os cotovelos.

  3. 3

    Estique os cotovelos para retornar à posição de prancha. Repita isso por seis a oito vezes. Essa flexão é um exercício desafiador, e só deve ser tentada se você puder confortavelmente manter a posição de prancha. Se a parte inferior das suas costas começar a ceder, continue praticando as flexões de prancha e de parede até que você ganhe força suficiente.

    Inclinação de tríceps

  1. 1

    Coloque a bola em seu tapete e sente em cima da bola com os joelhos dobrados e os pés separados na distância dos quadris. Coloque as mãos em ambos os lados de seus quadris.

  2. 2

    Movimente sua extremidade traseira em direção à borda da bola, deixando as mãos ligeiramente atrás de você e os cotovelos dobrados.

  3. 3

    Estique os cotovelos, permitindo que seus quadris sigam em frente e para cima.

  4. 4

    Dobre os cotovelos e retorne seus quadris para a bola. Repita por seis vezes, trabalhando gradualmente até 15.

    Extensão das costas

  1. 1

    Ajoelhe-se sobre o seu tapete com a bola diretamente à sua frente.

  2. 2

    Deite-se sobre a bola e coloque as duas mãos sobre o tapete.

  3. 3

    Coloque os dedos dos pés separados na distância dos quadris no chão e estique as pernas. Não se preocupe com o posicionamento real da bola. Contanto que você mantenha seus pés no chão, a bola vai estar bem posicionada.

  4. 4

    Coloque as mãos sobre a bola, debaixo de seus ombros. Quando estiver confortável com este exercício, você pode colocar as mãos atrás da cabeça.

  5. 5

    Levante o tronco, usando os músculos das costas. Não use os braços para levantar-se. Quando seu corpo formar uma linha reta desde os pés até o topo da sua cabeça, abaixe o tronco de volta para a bola. Repita por seis a oito vezes, aumentando gradualmente o número de repetições. Quando você conseguir fazer 10 repetições com as mãos sobre a bola, tente o exercício com as mãos atrás da cabeça.

Dicas & Advertências

  • Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

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