Como usar o ioga para aliviar dores e apertos nas costas

Escrito por jennifer claerr | Traduzido por lennon motta
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Como usar o ioga para aliviar dores e apertos nas costas
Muitas dores podem ser sinais de desidratação, então beba muita água (Visage/Stockbyte/Getty Images)

Muitas pessoas sofrem de dores nas costas que podem ser causadas por tensão ou aperto nos músculos da área. O ioga é uma ferramente excelente para relaxar esses músculos. É importante focar não apenas nas costas, mas também no pescoço e nos ombros quando estiver trabalhando para aliviar essas tensões.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

  1. 1

    Sente-se em uma posição relaxada. Levante os seus braços acima da cabeça e posicione as palmas juntas. Feche os seus dedos entrelaçados exceto pelo dedo indicador, que deve ser mantido reto. Tente puxar lentamente os seus braços para trás para que fiquem atrás de sua cabeça. Respire.

  2. 2

    Solte as suas mãos e abaixe o seu braço esquerdo. Dobre o seu braço esquerdo no cotovelo e traga-o para trás das costas. Dobre o seu ombro direito para baixo e traga o seu antebraço direito para trás da sua cabeça. Se possível, trabalhe com o seu braço esquerdo para cima, entre os ombros para encontrar a palma da sua mão direita. Se você não conseguir ficar nessa postura, segure uma faixa com a sua mão direita e agarre-a com a mão esquerda. Respire. No ioga, isso é chamado de gomukhasana, ou pose da Cara de Vaca. Repita essa posição pelo outro lado, com o seu braço esquerdo atrás da sua cabeça e o seu braço direito entre os ombros.

  3. 3

    Solte os seus braços e deixe que eles fiquem estendidos ao lado do corpo. Segure para trás o seu braço reto para fechar os dois braços atrás das costas. Gentilmente, puxe o seu braço para frente até que você sinta os seus ombros e as escápulas se estenderem. Segure por pelo menos trinta segundos. Respire.

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    Solte os seus braços. Deite-se de costas. Mova as suas costas para cima para que consiga posicionar as suas mãos facilmente por baixo da sua caixa torácica. Empurre para cima com os seus pés até que o seu corpo esteja reto no ar, suspenso os seus ombros e braços. Puxe os seus ombros para frente para que as braços fiquem perfeitamente paralelos um ao outro. Não deixe que os ombros saiam da posição. Essa é a Vela. Se as suas costas ou pescoço estiverem desconfortáveis, deixe que o seu corpo permaneça parcialmente dobrado nos quadris como um L. Use um ponto na parede para se segurar caso você se sinta inseguro nessa posição.

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    Permita que o seu corpo dobre no quadril, trazendo as suas pernas para trás até que elas estejam sobre o seu rosto e os seus pés estejam sobre a sua cabeça no chão, atrás de você. Tente o seu máximo para manter as costas retas em um ângulo de 90 graus no chão. Estique as suas pernas e foque em levantá-las para cima. Continue usando os braços para segurar o seu torso. Se se sentir confortável assim, lentamente puxe os seus pés para trás. Essa posição é a posição do Arado. Não tente essa postura se as suas costas e os seus tendões estiverem muito desconfortáveis ou se sentir inseguro para descer da Vela.

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    Role para sair da pose do Arado e deixe que seu corpo descanse no chão. Vire-se sobre a sua barriga com as suas pernas esticadas atrás de você, os dedões esticados. Afaste os pés do seu cóccix. Posicione os seus braços ao lado do corpo, dobrados nos cotovelos para que as suas mãos descansem próximas ao seu peito. Inspire e se ajeite na posição do Bebê serpente. Empurre o seu corpo para cima com os braços. Respire. Fique nessa posição entre treze e quinze segundos.

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    Fique de quatro. Arqueie as suas costas para olhar para cima e ficar na pose do Gato. Role as suas costas e deixe a sua cabeça cair para baixo para a posição da Vaca. Repita a posição do Gato e da Vaca diversas vezes. Permita que o seu corpo se encolha na posição do Bebê com a sua cabeça descansando no chão e os seus braços esticados na sua frente. Descanse assim por quanto tempo conseguir.

Dicas & Advertências

  • Certifique-se de utilizar esteira de ioga e roupas confortáveis.
  • Se você não estiver familiarizado com a posição da Vela ou do Arado, utilize uma parede como suporte ou um professor de ioga treinado para supervisioná-lo nessa posição. Consulte com um médico antes de começar esse ou qualquer outro programa de exercícios.

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