Como livrar-se de gordura abdominal

Escrito por molly galbraith | Traduzido por lara scheffer | 06/05/2016
Como livrar-se de gordura abdominal
Você não precisa se desgastar para perder a gordura (Dirima/iStock/Getty Images)

Que tipos de exercícios cárdio eu devo fazer para perder gordura — principalmente no abdômen? Esta é uma das perguntas mais feitas por quem começa a fazer exercícios e a resposta não é tão simples quanto "faça isso" ou "faça aquilo". É preciso uma combinação de coisas para realmente perder a gordura abdominal a longo prazo, mas saiba que ficar exausto não vai ajudar!

O melhor tipo de cárdio para a perda de gordura

Então, qual é o melhor tipo de cárdio para a perda de gordura? A resposta para esta pergunta não é tão simples quanto parece, e provavelmente é por isso que muitos de nós ainda sofremos com isso. A verdade é a seguinte: tanto o treinamento intervalado de alta intensidade quanto exercícios moderados têm espaço em um programa de treinamento equilibrado para a perda de gordura, mas é ainda mais importante que você escolha exercícios que realmente vai fazer com regularidade!

Que importa que seja ótimo correr em alta velocidade para a perda de gordura se você odeia tanto fazer isso que deixa para depois sempre que pode? Que importa que andar de bicicleta seja maravilhoso se você fica tão entediado que não consegue pedalar por mais de cinco minutos? É preciso realmente gostar do exercício — e praticá-lo regularmente — para que ele faça efeito.

Como livrar-se de gordura abdominal
Você precisa gostar do exercício para que ele faça efeito (Kane Skennar/Photodisc/Getty Images)

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Nos últimos 10 a 15 anos, o treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, tem se tornado cada vez mais popular devido à sua natureza curta e intensa e sua capacidade de queimar uma grande quantidade de calorias em pouco tempo. O HIIT geralmente é definido como um período de exercício intenso, seguido por um período de descanso, repetido várias vezes.

Embora o HIIT seja fantástico por sua alta queima de calorias, é preciso ser forte e bem condicionado o suficiente para realmente se esforçar durante o treinamento. Não é para os fracos. Um exemplo de uma sessão de HIIT que pode ser adaptado para praticamente qualquer nível de habilidade é subir ladeiras correndo.

Faça um aquecimento completo, depois suba cerca de 30 a 45 metros de uma ladeira íngreme correndo. Quanto menos preparado for, mais devagar deve correr, e não há problema nenhum, porque você ainda estará se esforçando. Se já for mais experiente, corra mais rápido, pois está preparado para isso. A ladeira vai fazer você mesmo se limitar, e isso é perfeito. Quando correr até o topo, desça caminhando, descanse e repita. A maioria dos iniciantes cansará depois de quatro a seis repetições, enquanto pessoas mais experientes talvez façam até 10 repetições. Fazer isso, ou algo semelhante, duas vezes por semana é ótimo para perder gordura rapidamente.

Como livrar-se de gordura abdominal
Subir ladeiras correndo é uma sessão de HIIT extremamente eficaz (SimmiSimons/iStock/Getty Images)

Cárdio de intensidade moderada

O cárdio de intensidade moderada, ou MIC, é feito com sua frequência cardíaca na faixa de 120 a 150 batidas por minuto. É ótimo para a perda de gordura, mas não pelos motivos que você imagina. Sim, ele queima algumas calorias, mas a melhor parte desse tipo de exercício é que vai ajudá-lo a se recuperar de treinamentos mais intensos, como levantamento de pesos e HIIT.

Quando feito em quantidades adequadas, o MIC ajuda a aumentar a capacidade de seu corpo de realizar atividades mais intensas que queimam significativamente mais calorias. Também é ótimo para ajudá-lo a relaxar e desestressar, além de melhorar seus padrões de sono (algo essencial para a perda de gordura).

Uma coisa importante a se notar é que se sua frequência cardíaca em repouso (FCRep) for maior do que 65 (mais de 11 batidas a cada 10 segundos, medidas de manhã cedo), você deve evitar HIIT e fazer apenas MIC até que reduza a FCRep a menos de 65. Uma FCRep acima de 65 indica um tom elevado do sistema nervoso simpático, ou seja, seu corpo está essencialmente em modo estressado de luta ou fuga o tempo todo e você precisa de atividades mais relaxantes, como o MIC.

Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas é de 30 a 40 minutos, duas vezes por semana. Atividades ideais incluem caminhadas, andar de bicicleta, natação ou qualquer coisa que mantenha sua frequência cardíaca na faixa de 120 a 150 batidas por minuto.

Como livrar-se de gordura abdominal
A natação é um exemplo de MIC (myrainjom01/iStock/Getty Images)

Dieta saudável

A dieta tem um papel importante na perda de gordura, principalmente no abdômen, e consumir alimentos nutritivos em quantidades certas é essencial para a perda de gordura a longo prazo. Embora as calorias sejam um fator chave em termos de quanto peso se perde ou ganha, a composição dessas calorias tem um grande efeito na composição corporal, ou seja, se você segue uma dieta de 500 calorias por dia que consiste em rosquinhas e batatas fritas, pode até perder peso, mas provavelmente estará perdendo músculo, não gordura.

Então o que você deve comer, e quanto? Para as mulheres, uma boa regra de ouro é uma porção do tamanho da palma de uma mão de proteína magra, como frango, peixe ou carne bovina, em cada refeição, uma porção de vegetais ou frutas do tamanho de seu punho e uma porção de gordura com aproximadamente o tamanho de seu polegar.

Nos dias em que fizer exercícios, você deve adicionar de um a dois punhados de carboidratos de amido, como batatas doces ou arroz, a algumas de suas refeições para garantir que esteja consumindo carboidratos adequados a uma dieta equilibrada. Algumas pessoas sentem-se melhor com mais carboidratos, outras com menos, então preste atenção aos seus níveis de energia e desejos e ajuste as porções.

Para homens, recomenda-se consumir porções aproximadamente de 1,5 a 2 vezes maiores do que as mulheres.

Você deve comer quando tem fome, parar quando estiver 80% satisfeito e garantir que cada refeição leve pelo menos 20 minutos para ser feita, para poder reconhecer sua fome e satisfação adequadamente.

Como livrar-se de gordura abdominal
Alguns alimentos nutritivos (Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images)
Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível