Como malhar o abdômen com bolas de exercício

Escrito por betty jack | Traduzido por gabriela bazzo
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Como malhar o abdômen com bolas de exercício
Bolas de exercício são ferramentas para exercícios abdominais (woman leaning on exercise ball image by Ken Hurst from Fotolia.com)

Bolas de pilates podem ser ferramentas efetivas para um abdômen firme e musculoso. Quando usadas corretamente, as bolas de exercício podem sustentar as costas e tornar o exercício de fortalecimento abdominal mais seguro. Exercícios com o objeto requerem mais esforço muscular, pois exigem que você se esforce ainda mais por ter que manter o equilíbrio. Não importa se você está começando a fazer exercícios agora ou se já está em um nível mais avançado, adicionar um exercício com bola à sua rotina pode tornar seus músculos mais firmes e torneados.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Bola de exercício de 55 ou 65 cm

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Instruções

  1. 1

    Suba na bola com as mãos e os joelhos pressionando a bola para estimular o equilíbrio. Tensione seus músculos abdominais e achate a parte inferior das costas enquanto você tenta manter o equilíbrio. Quando você estiver equilibrado, levante o tronco e endireite as costas. Para aumentar o desafio, equilibre-se com os joelhos em cima da bola e mantenha seu corpo estabilizado e reto. Com pesos de 8 a 10 quilos, faça exercícios de elevação. Repita o movimento entre 8 a 10 vezes.

  2. 2

    Sente-se no chão com os joelhos dobrados para começar a torção abdominal. Descanse com as mãos encostadas no chão e com os dedos apontados para a frente. Incline-se para trás até que seu tronco forme um ângulo de 45 graus. Mantenha a região lombar estável, e tensione os músculos abdominais. Segure a bola em suas mãos. Mantendo o ângulo de 45 graus, gire para o lado e toque a bola no chão. Retorne ao centro e gire em outra direção; toque a bola no chão e continue o movimento, expirando quando você girar o corpo. Faça três séries de oito repetições. Para aumentar a dificuldade, levante e estenda uma perna, e alterne com a outra perna em sincronia com a torção. Faça três séries de oito repetições. Pegue o ritmo para mais um desafio.

  3. 3

    Deite de costas, contraia os músculos abdominais e dobre sua pélvis para trazer a parte inferior das costas em uma posição neutra para Pilates 100s. Levante suas pernas e segure a bola de exercício entre elas. Pressione para a bola para ativar os músculos da coxa. Deixe seus braços paralelos ao corpo, levante a cabeça e os ombros do chão e movimente seus braços como se você apertasse os músculos abdominais em uma contração prolongada. Enquanto repete o movimento com os braços, inspire e expire rapidamente cinco vezes. Repita durante 20 ciclos, ou 100 contagens.

  4. 4

    Deite no chão e posicione os pés em cima da bola para começar a posição de ponte. Leve os braços ao chão, paralelos ao seu corpo. Eleve o quadril no ar, e contraia todos os músculos do abdômen, coxas e nádegas. Flexione os pés para empurrar firmemente os calcanhares na bola para alcançar o equilíbrio. Pressione as palmas das mãos no chão e olhe para cima. Mantenha a posição e respire. Estenda uma perna reta para o alto, mantenha, e em seguida, abaixe e repita o movimento com a outra perna. Mantenha os calcanhares na bola. Respire, relaxe, descanse e repita.

  5. 5

    Posicione a bola contra a parede e pressione as costas contra a bola para mantê-la no lugar. Expanda a sua postura e aponte seus dedos para fora. Traga suas mãos para a sua cintura, envolva seus músculos do abdômen e agache. Levante os calcanhares do chão e mantenha a posição plié. Pulse. Mantenha os músculos da coxa, glúteos e músculos abdominais contraídos e role a bola para cima e para baixo na parede com o movimento do seu corpo. Continue movendo-se, variando do agachamento para as pontas dos pés pelo maior tempo possível. Relaxe e repita.

Dicas & Advertências

  • Para ver resultados, faça os exercícios abdominais algumas vezes por semana. Aumente o número de repetições à medida em que você ganha resistência.
  • Mantenha a região lombar em uma posição neutra para protegê-la.

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