Saúde

Os melhores exercícios para corrigir os ombros caídos

Escrito por julia derek | Traduzido por carla yoshida
Os melhores exercícios para corrigir os ombros caídos

Boa postura

strong man's back image by Jane Doe from Fotolia.com

Não se desanime se você tem uma má postura - você está em boa companhia. A cabeça para frente e os ombros protusos são comuns entre os americanos nos dias de hoje devido aos trabalhos diários com uso do computador, estando de pé em frente ao balcão da cozinha ou mesmo estar depressivo e cansado. Não somente os ombros caídos fazem você ter uma aparência ruim, mas podem causar dor. Felizmente, com paciência e algum esforço, é bastante fácil de corrigir esta postura.

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Avaliação postural

Antes de você começar um programa de exercícios para corrigir seus ombros, certifique-se de que você realmente tenha ombros protusos. Para isso, você tem algumas maneiras de descobrir. Fique de pé, de costas para uma parede da maneira como você está acostumado a ficar. Os seus ombros e seu bumbum deverão encostar na parede. Se seus ombros estão a mais de 1,5 cm longe da parede, você tem ombros protusos. Quanto mais distante eles estiverem, maior a necessidade de corrigi-los.

Exercícios

O primeiro exercício é chamado de encolher o queixo. Se você pode imaginar uma tartaruga encolhendo seu pescoço para dentro do casco, então você sabe como deve ser. Você pode fazer isso estando de pé ou sentado. Uma boa opção é ficar de pé, de costas para uma parede, e empurrar seu queixo para baixo até que seu pescoço encoste a parede e seus ombros irem para trás. Repita este movimento por dez vezes a cada série, várias vezes ao dia. Depois de uma semana acrescente uma série até que você esteja fazendo três séries a cada vez. Seu próximo exercício é a compressão dos ombros. De acordo com a fisioterapeuta Alexandra Kalnitsky, " a compressão dos ombros consiste em levar ambos os cotovelos atrás de você enquanto força suas escápulas a se encontrarem. Este exercício deve ser feito de dez a 20 vezes, segurando a compressão por cinco segundos." Faça isso várias vezes ao dia.". Alongamentos também ajudarão a diminuir a protusão dos seus ombros. Encontre um rolo de espuma. Muitas academias têm desses rolos. Se parece com um longo cilindro feito de espuma dura. Coloque-o ao longo e por baixo de sua coluna. Estenda seus braços para os lados e dobre-os formando um ângulo de 90° de forma que as palmas das mãos fiquem viradas para o chão. Isto abrirá os músculos peitorais. Você também deve alongar as laterais. Vire o cilindro de espuma de forma que ele fique atravessado no meio de suas costas (na altura do seu osso peitoral). Você pode querer empilhar algumas toalhas e colocar embaixo da sua cabeça. Estenda seus braços para cima e depois deixe-os cair por cima de sua cabeça. Em ambos os alongamentos, segure o movimento por alguns minutos todos os dias. Por último, certifique-se que você não sobrecarregou suas laterais, deltoides anteriores e peitorais na academia. Isto é muito importante para os homens que tendem a focar muito seus treinos nesses grupos musculares, mais do que as mulheres. Se você notou que tem seus ombros protusos, faça mais exercícios focando nos deltoides posteriores, trapézio médio e romboides. Peça auxílio a um profissional e pergunte a ele sobre quais exercícios você pode fazer caso não tenha conseguido por si só. Valerá a pena o seu dinheiro.

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