Plano de dieta rica em proteínas para ganho de músculos

Escrito por ts jordan | Traduzido por giovana moretti
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Plano de dieta rica em proteínas para ganho de músculos
Aumente sua massa muscular fazendo uma dieta adequada (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Para fisiculturistas, atletas e levantadores de pesos mais recreativos, o objetivo na academia é ganhar o máximo de músculos o mais rápido possível. E como técnicos e treinadores mais experientes podem lhe dizer, o crescimento do músculo não acontece na academia, e sim durante as outras 23 horas do dia em que o músculo descansa e se reconstrói depois do stress do exercício. Mas, para fazer esse processo ocorrer mais suavemente, você deve alimentar os motores com uma dieta apropriada. Descubra o quanto uma dieta rica em proteínas pode resultar num bom ganho de músculos.

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Ganho de proteína

De acordo com a Associação Dietética Americana, o consumo diário de proteínas exigido para pessoas comuns é algo entre 0,9 g por quilo de peso corporal. Aqueles que pretendem ganhar massa muscular raramente são pessoas "comuns", entretanto. Como o músculo é primariamente construído por meio do processo de síntese proteica, as exigências diárias para aqueles que querem adicionar massa muscular aumenta para 2,2 ou 4,4 g por quilo de peso corporal. A maioria dos treinandos vão observar efeitos notáveis ao consumir cerca de 2,2 g por quilo, mas aqueles que treinam com mais frequência ou intensidade vão querer consumir entre 3,3 e 4,4 g por quilo para otimizar seus ganhos.

Mantendo as coisas saudáveis

Agora que você tem uma ideia de quanta proteína nossa dieta de ganho muscular deve conter, vamos para o próximo passo e aprender o que é considerado saudável em todos os aspectos para que nós não criemos, acidentalmente, uma doença por conta de deficiência de vitaminas ou minerais. Considere misturar seu estilo de vida rico em proteínas com os "7 hábitos de programas nutricionais altamente efetivos", desenvolvido pelo Dr. John Berardi. Os 7 hábitos do Dr. Berardi devem ser a base fundamental de qualquer programa nutricional balanceado. Eles são estes: 1. Faça pequenas refeições a cada 2 ou 3 horas, totalizando de cinco a oito refeições por dia. 2. Consuma proteína magra em todas as refeições — peixe, frango, carne e ovos. Para balancear, divida suas exigências proteicas diárias pelo número de refeições planejadas para o dia. Por exemplo, se sua exigência diária for de 180 g em seis refeições, coma cerca de 30 g de proteína por refeição. 3. Consuma frutas e vegetais em todas as refeições. 4. Faça das frutas e vegetais sua principal fonte de carboidratos. 5. Consuma pelo menos 25% das suas calorias da gordura — incluindo gordura animal, gordura contida em abacates e cocos, e óleos (de peixe, de linhaça e de oliva). 6. Beba apenas água e chá verde — se você quebrar essa regra, não consuma bebidas alcoólicas que tenham calorias. 7. Coma majoritariamente comidas sólidas — minimize o consumo de milk shakes de proteínas e outras nutrições líquidas.

Outros petiscos

Lembre-se que a consistência é a chave para o progresso. Você não deve esperar ganhar músculos da noite para o dia. Caso faça tudo corretamente e manter sua dieta sob controle, o máximo que você pode esperar é o ganho de no máximo 1 kg de músculo por semana. Para maximizar seus ganhos, quebre sua dieta o mínimo possível. O Dr. Berardi espera por 90% de complacência, mas para ganhos maiores, fuja da dieta no máximo uma ou duas vezes por semana.

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