Como fazer uma posição invertida da ioga com o apoio da parede

Escrito por sava tang alcantara | Traduzido por andressa v. da nobrega
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Como fazer uma posição invertida da ioga com o apoio da parede
Algumas pessoas preferem praticar a shirsasana com a ajuda de uma parede (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

A shirsasana, ou postura invertida sobre a cabeça, é uma posição em que a cabeça fica sob o coração. As inversões podem estimular o sistema endócrino e ajudar a reverter os efeitos da gravidade.

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O que você precisa?

  • Tapete de ioga
  • Cinto ou faixa de alongamento

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Instruções

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    Compreenda que uma postura invertida sobre a cabeça não é para iniciantes! Para aprendê-la, você pode praticar quatro posturas de ioga que ajudam a fortalecer e dar flexibilidade à parte superior das costas, a fim de praticá-la com segurança. Comece na postura da mesa: sobre suas mãos e joelhos, com os ombros diretamente sobre os pulsos e com os joelhos sobre os quadris. Pressione as palmas das mãos no chão para tornar as omoplatas planas. Use os músculos centrais do abdômen para não deixar o peito ou a barriga penderem em direção ao chão. Olhe para o chão, de maneira que o corpo inteiro se pareça com uma mesa.

  2. 2

    A próxima é a postura da prancha, que ajuda a fortalecer a parte superior do corpo e o abdômen. Sua habilidade de fazer essa posição com facilidade determinará se você está pronto para uma postura invertida sobre a cabeça. Retorne à posição da mesa, dobre os dedos dos pés e estique as pernas para trás, de maneira a entrar na postura do exercício conhecido por "marinheiro". Pressione ativamente o chão usando as mãos e levante os músculos abdominais para manter seu corpo como uma prancha reta. Empurre os calcanhares para trás e ative a parte da frente das coxas (quadríceps).

  3. 3

    A próxima é a posição do "Cachorro olhando para baixo": retorne à postura da prancha e agora levante os joelhos e leve o quadril para trás, apoiando-se nas mãos. O corpo estará agora em uma forma semelhante à letra "V", com o quadril mais alto que o peito. Descanse na postura da mesa e repita.

  4. 4

    A postura do golfinho ajudará a fortalecer e dar mais flexibilidade aos músculos da parte superior das costas: o trapézio, o latissimus e os romboides. Faça um cinto com uma faixa de alongamento e use-o ao redor dos braços, colocando a faixa sobre os cotovelos. Quando você tentar separar os braços, eles permanecerão na distância dos ombros. Fique de joelhos sobre seu tapete de ioga, entrelace seus dedos e coloque a parte externa das mãos e braços sobre o tapete, criando uma forma em "v". A faixa criará uma posição mais estável para os braços. Dobre os dedos dos pés, levante os joelhos, estique as pernas e volte à postura do cachorro olhando para baixo. Pressione a parte externa das mãos e braços no tapete à medida que leva os quadris para trás. Descanse sobre as mãos e os joelhos. Repita.

  5. 5

    Você só deve tentar uma postura invertida sobre a cabeça se sentir que tem a força e flexibilidade adequadas na parte superior do corpo. Vá até uma parede e coloque seu tapete de frente para ela. Fique de joelhos e entrelace suas mãos novamente. Coloque as mãos no tapete de maneira que a parte de fora de suas mãos esteja voltada para a parede. Coloque o topo da sua cabeça no tapete, apoiando-a com as suas mãos. Dobre os dedos dos pés, levante os joelhos do chão e, em seguida, leve as pernas de volta à postura do cachorro olhando para baixo. Agora, caminhe na ponta dos pés até que o quadril fique sobre os ombros, e então, dobrando os dois joelhos, levante as pernas e pés, colocando os pés na parede. Estenda as duas pernas para que fiquem retas, com os calcanhares na parede. Pressione as bordas externas das mãos e braços para que haja menos peso sobre o crânio. Permaneça nesta posição por algumas respirações. Para sair da postura, dobre os dois joelhos, baixe os pés e descanse sentando-se sobre os calcanhares, com a testa sobre o tapete e os braços descansando ao lado do corpo.

Dicas & Advertências

  • A postura invertida sobre a cabeça é arriscada e não deve ser praticada por pessoas com lesões no pescoço ou na parte inferior das costas. Não faça uma postura invertida sobre a cabeça se tiver pressão baixa ou alta, glaucoma, diabetes ou se estiver grávida.

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